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男人如何鍛煉肌肉？健美的肌肉是每個男人都想擁有的，但是該如何煉成健美的肌肉呢？接下來就跟小編一起來看看吧。 鍛煉肌肉的健身常識 在健身中肌肉鍛煉是一種比較常見健身鍛煉，而且需要一定的技術(shù)，在這種健身當中有很多需要了解的常識。 很多人夢想擁有一身漂亮的肌肉。于是，有空就到健身房苦練，但效果卻并不明顯。 其實，想練就一身肌肉并不難，除了堅持訓練，持之以恒，還有不少健身技巧要掌握，初學者更應注意一定要在專業(yè)教練的指導下練習，避免肌肉拉傷。 1、鍛煉時間最好固定 每次鍛煉盡可能安排在同一時間，這樣可以使你養(yǎng)成良好的鍛煉習慣，有助于身體內(nèi)臟器官形成條件反射。 飯后一小時和睡前一小時不能鍛煉，否則會影響消化和睡眠。 體力最佳時間一般在15:00-20:00之間，可以考慮作為主要鍛煉時間。 2、鍛煉時間要適宜 初學者和平時勞動量較大者以每周三次為宜，每次1-1.5小時，但每次鍛煉應包括肌肉各個部分肌肉群。 每天堅持鍛煉者，可將肌肉群分為兩個部分，隔天練習，保證肌肉能有效恢復。 如：今天練習肩、腹、胸，明天就練習背、臂、腿等部分。 3、負荷量要根據(jù)自己的體力而定 一般說來，發(fā)達的肌肉量有效的次數(shù)是8次-12次，最少不低于8次，這一數(shù)量應該是竭盡全力。 因而負荷量應掌握在個人最大力量的70%-80%，即用這一負荷量最有效的次數(shù)是用大負荷做，不超過5次。 發(fā)展耐力和減少脂肪的最有效次數(shù)是小負荷量做20次，腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動為止。 4、每一個動作需練習若干組 每一鍛煉動作需練習若干組，這樣被刺激的肌肉才能進入狀態(tài)，肌肉體積才能增大。 一般大肌肉群鍛煉組數(shù)可多些，小肌肉群組數(shù)可少一些。 初學者每一動作在三組為宜，不少于兩組，有一定基礎后再根據(jù)力量的增長程度加至三至五組。 5、休息時間不要過長 每個練習組之間休息時間不宜過長，一般為40秒-50秒之間。 大負荷、大強度練習休息時間不要超過15分鐘。休息時間過長會影響鍛煉效果。 6、掌握正確的呼吸方法 正確的呼吸方法能幫助你集中意念，使動作協(xié)調(diào)而有節(jié)奏，在鍛煉中能舉起更多的重量。 一般動作和小重量試舉，都是用力、肌肉收縮時吸氣，放松還原時呼氣。 舉大重量或最后幾次試舉時，則先深呼氣，再憋住氣的情況下做舉放動作，然后再深呼吸。 鍛煉時要用嘴呼吸，鍛煉前做伸展運動，以預防肌肉韌帶拉傷。 訓練后要做放松運動，幫助消除肌肉緊張，恢復疲勞。 對于肌肉鍛煉及其他的健身常識，大家要多了解為好，以免在健身中走入誤區(qū)，對健身生活會有很大影響。 鍛煉肌肉的裝備 如果你并不滿足于單純的健身，而是真心希望能有一身好肌肉，那么，不妨尋求專業(yè)的健美輔助器材幫忙吧。 不同的健身裝備有各自的特性，練習時所針對的肌肉群也不同。 下面讓我們一起看看，常見的一些健身器材能對我們的哪些肌肉起作用。 拉力器 價格便宜，具備良好的伸縮能力，可以調(diào)節(jié)拉力的強弱，體積輕巧，攜帶方便，使用簡單。 它能隨時隨地能幫助你進行力量拉伸練習，也能起到很好的減脂作用。 是胸、腹、腿部等肌力和肌耐力訓練的理想健身器械。 能夠滿足現(xiàn)代人日常生活節(jié)奏緊張、運動時間有限的需求。 隨著時代的發(fā)展，便攜式拉力器已逐步形成潮流，越來越多時尚健身人群已開始使用，拉力器將成為人們隨身攜帶的新寵。 針對部位：胸肌、肱二頭肌、肱三頭肌。 作用 這種裝備主要用于練習胸肌、肱二頭肌、肱三頭肌，尤其對練習胸肌有明顯作用。 肱二頭肌是一塊有兩個肌頭的肌肉，其主要作用是屈臂。 在屈臂時，同樣也用到了另外一塊肌肉——肱肌。而只有在做一些前臂上抬的運動時，如高位拉力器彎舉或反式高位拉力器彎舉，肱肌才能得到充分鍛煉。 此外，前臂上部的主要肌肉肱撓肌，在屈臂動作中也起了不少作用，而通過拉力器側(cè)彎舉可以使肱肌得到強化。 拉力器是一種適合于大眾健身鍛煉的器械，適合于大眾健身鍛煉。 針對拉力器的特征，拉力器比較適合那些想要練出性感胸肌而又工作繁忙鍛煉時間有限的男士。 |
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