小編向來喜歡與健身小白們溝通交流，將知識分享給他們，帶他們?nèi)腴T，因為他們開始的變化由我這里開始，之后的變化只能說是他們自己自我的深造。

新手的初期是最重要的一個階段，它影響著你未來的健身之路，也影響著你的增肌水平，因為扎實的基礎(chǔ)很重要，我們必須學(xué)會走再學(xué)會跑，否則容易碰壁。

增肌的初期不用刻意往健身房跑，我們更多的需要去把自重訓(xùn)練做好，讓身體了解肌肉的發(fā)力和適應(yīng)訓(xùn)練動作。

健身房中無論哪一種儀器和動作，都是從徒手動作中改良而成，要么儀器就是按著徒手軌跡制作而成，所以練好徒手才是根本所在。

雖然對于我們這些老手來說，徒手的強度不足以讓我們增肌，但是對于新手能夠承受自重已經(jīng)是很好的鍛煉重量了，并且徒手講求靈活性和耐力性，以個數(shù)和組數(shù)來增加強度。

這套動作腳你玩轉(zhuǎn)自重，一步一步走向猛男！

先準備一張瑜伽墊：

每天選擇三個部位進行鍛煉，每個動作完成5組，每組動作10-15次（力竭為主），如果能完成個數(shù)較多，則負重。

1. 胸

①　俯臥撐

②　鉆石俯臥撐

③　臂屈伸

2. 背

①　正手引體向上

②　反手引體向上

3. 肩

①　倒立

②　俯沖俯臥撐

4. 腿

①　箭步跳

②　深蹲

③　青蛙跳

5. 腹

①　雨刷

②　剪刀腳

③　舉腿

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