你有沒有發(fā)現(xiàn)自己總是無(wú)意識(shí)地瀏覽社交媒體，或在本應(yīng)做其它事情的時(shí)候玩手機(jī)或電腦？其實(shí)我也有。

我叫Brian，我對(duì)信息上癮。更具體地說，我沉迷于網(wǎng)絡(luò)以信息的方式提供給我的無(wú)限和即時(shí)的精神刺激。而且，根據(jù)科學(xué)家的說法，我絕非個(gè)例。信息成癮是真實(shí)存在的，拖延癥是它的孿生兄弟。畢竟，當(dāng)我可以坐下來刷劇看視頻的時(shí)候，我為什么非要面對(duì)生活中那些不愉快的事情呢？

但拖延會(huì)導(dǎo)致消極的后果，導(dǎo)致你精神上過分疲勞，而且沒法按時(shí)完成任務(wù)，整個(gè)生活也亂糟糟的。我怎么會(huì)對(duì)網(wǎng)絡(luò)這種東西上癮了呢？為了提高效率，我該如何是好呢？這兩個(gè)問題有著同樣的答案：神經(jīng)可塑性。

神經(jīng)可塑性是什么？早在20世紀(jì)40年代，Donald Hebb就發(fā)現(xiàn)了神經(jīng)可塑性，它是指大腦對(duì)重復(fù)經(jīng)歷的變化反應(yīng)（無(wú)論好壞）。

Donald Hebb：1904-1985，神經(jīng)心理學(xué)家，著名的“Hebbian學(xué)習(xí)理論”即來源于他，被稱為神經(jīng)心理學(xué)之父。

我先來舉個(gè)例子吧：

我第一次接觸互聯(lián)網(wǎng)之后，那種奇妙的感覺無(wú)以言表。當(dāng)我戀戀不舍地從電腦前離開時(shí)，我就在想：“這是全新的東西，簡(jiǎn)直太棒了！”大腦也釋放了一些多巴胺來激勵(lì)我一次又一次地尋求新的刺激。

隨著上網(wǎng)的時(shí)間越來越多，我也越來越不能忍受無(wú)聊、困難或有壓力的任務(wù)，開始選擇逃避而不是專心工作。換句話說，我已經(jīng)落入了拖延的陷阱。

拖延癥無(wú)處不在。根據(jù)《The Procrastination Equation》的作者Piers Steel的說法，大約95%的人承認(rèn)自己有過拖延工作的情況（也許另外5%的人拖延沒有上交調(diào)查結(jié)果）。

所以，可以放心地假設(shè)你像我一樣，有時(shí)也是一個(gè)拖延者，你甚至可能現(xiàn)在就在拖延。但好消息是，我們當(dāng)時(shí)是怎么掉進(jìn)拖延的陷阱的，現(xiàn)在也可以怎么從陷阱中爬出來——通過采取小而持續(xù)的行動(dòng)來獎(jiǎng)勵(lì)我們的大腦。

克服互聯(lián)網(wǎng)引發(fā)的拖延癥的辦法似乎無(wú)窮無(wú)盡。我發(fā)現(xiàn)下面的過程特別有用，希望你也能這樣做。

01

接納現(xiàn)實(shí)

你會(huì)時(shí)不時(shí)地拖延——畢竟你只是個(gè)普通人，不可能同時(shí)搞定所有的事情。但如果長(zhǎng)期這樣麻痹自己可能會(huì)導(dǎo)致更多的拖延。你要認(rèn)識(shí)到在完成任務(wù)的時(shí)候必須集中精力。

02

遠(yuǎn)離網(wǎng)絡(luò)

互聯(lián)網(wǎng)和智能手機(jī)會(huì)在潛意識(shí)里分散你的注意力，所以，當(dāng)你需要認(rèn)真工作的時(shí)候，把你的手機(jī)放在另一個(gè)房間，不過通知和聲音還是可以開著的。如果你必須在電腦上工作，那就把Wi-Fi關(guān)掉。

03

正念冥想

花幾分鐘看看自己情緒如何，在想什么。我發(fā)現(xiàn)正念冥想是個(gè)很有用的洞察工具。當(dāng)我開始冥想時(shí)，為了起到最佳的效果，我必須完全放空大腦。但要真正冥想到位，你得先弄清楚自己沒有判斷力。注意自己的想法和情緒可以幫助我們理解接下來需要做什么。

大家也許已經(jīng)聽說過或?qū)W習(xí)過關(guān)于正念、冥想、禪修的課程，通過30來年禪修與心理學(xué)的實(shí)踐和研究，針對(duì)當(dāng)代許多國(guó)人的心理和行為困擾，朱彩方博士摸索出了“安住與溝通”這個(gè)簡(jiǎn)要的修習(xí)模式。

安住以隨時(shí)安頓自己的身心，回歸精神家園；溝通以連接他人，建立真誠(chéng)、信任的人際關(guān)系。

04

將任務(wù)進(jìn)行優(yōu)先排序

如果在觀察過程中，你注意到自己在開始（或沒有完成）某項(xiàng)特定任務(wù)時(shí)感到恐懼或焦慮，那你就得打起十二分的精神了。

這些情緒完美地證明了你有拖延癥。不管你認(rèn)為自己能不能做好一件事，還是只是想要避免處理這件事，你都需要把待處理的任務(wù)進(jìn)行優(yōu)先排序，并下定決心去做成一件看起來特別困難的事情。

記住，我們的目標(biāo)不僅僅是完成一項(xiàng)任務(wù)，還要在完成的過程中提高效率。完成困難的任務(wù)會(huì)給你帶來積極的感覺，這種成就感是大腦非常需要的。

05

一次只關(guān)注一件事

一旦你決定了開始干什么，就把注意力集中在怎樣把任務(wù)分解為一個(gè)個(gè)小目標(biāo)，然后逐漸完成。不要考慮同時(shí)處理很多件事——只需要一次處理一件就可以了。記住，一次只關(guān)注一件事或者一個(gè)任務(wù)的一小部分，避免因完成任務(wù)所需的工作而不知所措。

06

先開始再說

萬(wàn)事開頭難。這在很大程度上只是由于我們自己給自己設(shè)定了限制——我們甚至不愿意給自己一個(gè)努力的機(jī)會(huì)。有時(shí)候真的不要想太多，先開始著手做就好。

你可以找到一條捷徑來幫助你克服讓你一開始低效率的障礙。例如，比起自己設(shè)計(jì)頁(yè)面來，你可以選擇先套用模板。每一項(xiàng)任務(wù)都可能有類似的技巧讓你更容易上手。

07

休息一會(huì)

如果你覺得自己不知所措，或者煩的不得了，就休息一下吧。休息時(shí)間定在5分鐘左右，然后做點(diǎn)別的事情。你可以深呼吸，也可以運(yùn)動(dòng)一下，或者到戶外呼吸新鮮空氣——但千萬(wàn)記住，不要去上網(wǎng)或看手機(jī)。

08

為你的成功喝彩

當(dāng)你完成任務(wù)時(shí)，可以肯定一下自己。拖延癥通常是對(duì)與任務(wù)相關(guān)的不愉快感覺的反應(yīng)。所以你需要給自己的大腦灌輸不同的信息。認(rèn)識(shí)到你可以克服困難的情緒并完成任務(wù)，對(duì)于逐步改變自己消極的思維模式至關(guān)重要。每一次成功都會(huì)對(duì)你的大腦產(chǎn)生正向激勵(lì)，這樣下次當(dāng)你面對(duì)一項(xiàng)困難的任務(wù)時(shí)，你就會(huì)更有信心、更有耐心、更能集中注意力——而不是那么急著去看手機(jī)。

09

不要奢求完美

一旦你的任務(wù)完成了，就放手吧。比如說一篇文章我可能有一百萬(wàn)種寫法，但永遠(yuǎn)不會(huì)寫的十全十美，所以，你盡可以接受不完美，肯定自己的努力，繼續(xù)下一個(gè)任務(wù)。

說到完美，上述措施你可能不會(huì)都照做，但你會(huì)取得進(jìn)步。通過反復(fù)的努力，你會(huì)在重要的事情上變得更有效率，就像你在拖延問題上變得更有能耐一樣。

當(dāng)你成長(zhǎng)的時(shí)候，對(duì)自己要有耐心。當(dāng)然，在你完成任務(wù)后，你可以給自己幾分鐘的時(shí)間去上網(wǎng)，享受多巴胺帶來的快感。這倒提醒了我，我忙著寫這篇文章，以至于一整天都沒看Facebook

作者：Brian Daignault

原文標(biāo)題 | Rewire your brain to beat procrastination

來源 | https://