增肌者的蛋白質(zhì)需要量確實要比普通人多，對一般增肌者來說每天每公斤體重1至1.5克的蛋白質(zhì)就完全能夠滿足需要了，多余的蛋白質(zhì)并不能被人體利用。

一份科學(xué)實用的飲食計劃，會讓你的增肌行動事半功倍。

初學(xué)者采用“日食5餐法”較為合適：即每日吃5次。5餐的比例為早餐占全天總量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。

如何合理分配這5餐呢？

第1餐：早餐

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這一餐絕對不能少。身體經(jīng)過一夜消耗急需熱量，尤其是碳水化合物。復(fù)合碳水化合物“燃燒”得很緩慢，是最好的選擇。你需要攝入蛋白質(zhì)，有助于防止肌肉產(chǎn)生分解代謝。這一餐提供大約20克蛋白質(zhì)。

第2餐：上午的加餐

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早餐后３個小時就是再次進食的時間了。這一餐的蛋白質(zhì)可選擇雞胸肉或蛋白粉，還可攝入一些水果。

第3餐：午餐

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午餐的重點是蛋白質(zhì)，同樣包括復(fù)合碳水化合物和蔬菜?？蛇x擇任何想吃的復(fù)合碳水，如土豆、米飯和面食等。

第四餐：訓(xùn)練前

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同上午的加餐一樣，至少應(yīng)在訓(xùn)練前1小時攝入。補充水果維生素，例如香蕉。

第五餐：訓(xùn)練后及晚餐

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這一餐包括兩部分，首先是訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)攝入的飲料。此外，還應(yīng)攝入簡單碳水化合物以補充消耗的糖原儲備。理想的方式是按1:2的比例攝入蛋白質(zhì)和碳水化合物。25克～30克蛋白質(zhì)較理想。

這一餐的第2部分是之后1小時左右攝入，應(yīng)包括一種復(fù)合碳水化合物，如米飯、土豆及優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（如牛排），還要吃大量的蔬菜。

練力量多補蛋白質(zhì)：為了練就一身結(jié)實的肌肉，有些人常常進行啞鈴、杠鈴等力量訓(xùn)練。

這類鍛煉運動量大、負荷重，需要較多的蛋白質(zhì)，為了保證充足的能量，每公斤體重應(yīng)攝入1至1.5克的蛋白質(zhì)。建議可以多吃牛肉、蹄筋、魚肚、里脊肉、蛤蜊、淡菜、低脂酸奶等食物，因為它們能夠更好地幫助肌肉組織生長。