想練出寬厚的背部容易嗎？NO，背闊肌難練大家都知道，所以就不要強(qiáng)調(diào)什么新手、老手、高手、神手了。 背闊肌為什么難練呢？我們?nèi)绻会槍π缘倪M(jìn)行背部肌群的訓(xùn)練，對肌肉進(jìn)行刺激，它們的功能是屬于有待開發(fā)的狀態(tài)，健身范疇里的描述：肌肉募集能力低下； 通俗的說：不會用這些肌肉發(fā)力 很多訓(xùn)練者每次進(jìn)行完背部訓(xùn)練之后，手臂肩膀各種酸，就是背部沒感覺，其實(shí)你的訓(xùn)練效果，并沒有這么低下。 增加肌肉募集能力，增加運(yùn)動神經(jīng)元的數(shù)量，其實(shí)說白了一切都構(gòu)建在你的肌肉含量，和肌肉使用率（頻繁度）上面。 應(yīng)該怎么提高我們的肌肉募集能力呢？多練，是唯一的途徑 也許很多健身新手練了一年多，慢慢開始找到背部肌肉主動發(fā)力的感覺，然后背闊肌就開始了穩(wěn)定的增長。 （當(dāng)然，也有很多才開始訓(xùn)練進(jìn)行引體向上就能找到背闊肌完全被刺激的朋友，真的讓人羨慕不已） 說白了，并不是你的技術(shù)提高了很多，也不是你掌握了多么高深的訓(xùn)練技巧。 這一切功勞歸于一直以來你的努力訓(xùn)練，力量的提升，肌肉含量的上漲，還有頻繁的使用肌肉讓你構(gòu)建了越來越好的肌肉募集能力 如果你想要一個寬厚的背？1周兩次訓(xùn)練少不了背部肌群面積較大，而且在日?；顒又惺褂寐什桓?/p> 具體我們可以分為三個區(qū)域 上背部：包含我們大圓肌、斜方肌中、上部、肩袖肌群、還有我們?nèi)羌『笫?/p> 中背部：主要是我們的背闊肌和斜方肌中、下部 下背部：主要是我們的豎脊肌，還有我們背闊肌下部 （這里需要說明一點(diǎn)，背闊肌從上往下發(fā)育形成倒三角。在沒有練出寬厚之前，光練下部是練不出的） 所以今天的文章主要是針對全哥背闊肌的訓(xùn)練，準(zhǔn)備開始了！ 兩套訓(xùn)練計(jì)劃分別的主要發(fā)展目標(biāo)： 第一套：以發(fā)展力量為主，圍度為輔（5個動作） 第二套：以發(fā)展圍度為主，提高肌肉募集能力為輔（5個動作） 第一套，全背部力量發(fā)展反向訓(xùn)練計(jì)劃杠鈴俯身劃船 使用能拉起8次的重量，進(jìn)行4組，每組6次。組間休息120秒 高位下拉 使用能拉的動10次的重量，進(jìn)行4組，每組8次，組間休息120秒 啞鈴單臂劃船 使用能拉起10次的重量，進(jìn)行每邊10次4組，組間休息60秒 （如果你的前臂以前酸軟無力了，那么我們應(yīng)該備一副助力帶） 常規(guī)握距直臂下拉（POLL OVER） 使用中等重量，進(jìn)行每組12次，一共4組，組間休息60秒 （進(jìn)到到這個動作之后，就開始以做充血，為主的次數(shù)訓(xùn)練了） 最后一個動作 龍門架直桿俯身劃船變式 在進(jìn)行了4個動作之后，我們的體能已經(jīng)消耗的差不多了，所以動作強(qiáng)度也是逐漸降低。使用龍門架能夠讓我們的運(yùn)動軌跡相對固定，讓我們更好的找到背部肌群主動伸展、收縮感。 使用較輕重量，進(jìn)行5組，每組12次，中等速度，組間休息60秒 好了，第一套訓(xùn)練結(jié)束，開始了解下一套 第二套，背部肌群圍度發(fā)展反向訓(xùn)練計(jì)劃
寬握距高位下拉 因?yàn)樵诘谝惶子?xùn)練中，只有一個下拉動作，所以對于構(gòu)建我們上背部肌群是不夠的，所以第二套計(jì)劃下拉是主動動作 使用可以拉的動12次的重量，進(jìn)行4組，組間休息90秒
俯身啞鈴劃船（雙臂同時進(jìn)行） 使用能夠拉的起12次的重量，進(jìn)行4組，組間休息90秒
超寬握高位下拉（對握） 這種握法對于刺激我們的上背部非常有效，特別是大圓肌 使用能拉下來15次的重量，進(jìn)行每組12次，組間休息60秒
直臂下拉（寬握距） 寬握距能夠更好的讓我們體會背闊肌被往外往上打開的感受 使用較輕重量，進(jìn)行4組，每組15次。組間休息60秒
反握高位下拉 經(jīng)歷了幾個拉的動作，我們的手臂應(yīng)該也是酸軟無力了 是時候借用一下我們肱二頭的力量，同時也練一下它吧！ 使用適當(dāng)?shù)闹亓?，進(jìn)行4組，每組15次，組間休息60秒
今天的文章，到此結(jié)束！ 如果你想比別人更快一步練出一個好的背闊肌 那么一周兩練少不了，所以動起來吧！ 兩套訓(xùn)練時間間隔，建議是3-4天！需要讓肌肉得到充分的恢復(fù)！ 才能在下一次訓(xùn)練中全力以赴！ 再見
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