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這個(gè)系列里，我將用約八節(jié)左右的文章，來對(duì)深蹲這個(gè)動(dòng)作進(jìn)行詳細(xì)的說明和闡述，以及把深蹲的誤區(qū)都講清楚，本文是第六節(jié)。 為方便讀者閱讀，前文鏈接如下： 深蹲修煉手冊(cè)2：深蹲動(dòng)作技術(shù)詳解 深蹲修煉手冊(cè)3：無深蹲不翹臀，到底對(duì)不對(duì)？ 深蹲修煉手冊(cè)4：深蹲究竟要蹲到多低，才會(huì)有更強(qiáng)的刺激？ 深蹲修煉手冊(cè)5：澤奇深蹲——可能是最好的核心訓(xùn)練 在我看來，史密斯機(jī)，跑步機(jī)，仰臥起坐板，腿屈伸機(jī)，是現(xiàn)代商業(yè)健身房愚蠢的新“四大發(fā)明”，它們對(duì)訓(xùn)練者而言并無太大益處，但對(duì)健身房來說是一個(gè)重大利好，因?yàn)樗鼈冏銐蚝?jiǎn)單，初學(xué)者甚至看著器械上貼的示意圖，就知道該如何去使用它們，事實(shí)上也確實(shí)是從上個(gè)世紀(jì)70年代以后，這些固定器械的風(fēng)靡，才為現(xiàn)代商業(yè)健身房的批量出現(xiàn)成為可能。 因?yàn)樗鼈兪∪チ藗鹘y(tǒng)健身房去培訓(xùn)員工使用杠鈴啞鈴，員工再去教客戶學(xué)會(huì)使用它們的漫長(zhǎng)過程。 但是，訓(xùn)練是需要用你的身體去控制重量和維持平衡，而不是把身體交給機(jī)器，由機(jī)器推著你動(dòng)起來，它無法讓你變得強(qiáng)壯和健美。 不過既然是寫深蹲這個(gè)系列，那么今天我只講為什么不建議拿史密斯機(jī)拿來練深蹲，其他內(nèi)容我們以后再說。 因?yàn)槭访芩箼C(jī)深蹲和深蹲是兩回事。 畫個(gè)簡(jiǎn)單的圖，理解起來更容易一些：  使用史密斯深蹲時(shí)，你膝關(guān)節(jié)距離杠鈴重力線的距離，也就是膝關(guān)節(jié)的力臂，是遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于髖關(guān)節(jié)的，這就意味著，杠鈴的大部分重量，由你的膝關(guān)節(jié)來負(fù)擔(dān)，它能教會(huì)你伸膝，但無法讓你的臀部活躍起來，這是一種非自然的發(fā)力模式，你不可能通過史密斯機(jī)來學(xué)會(huì)深蹲的正確姿勢(shì)。 實(shí)際上，我們的大腿后側(cè)和臀大肌的力量（伸髖力量）是要大于前側(cè)股四頭肌伸膝力量，你應(yīng)當(dāng)由后側(cè)鏈條來承擔(dān)更多的負(fù)荷，這樣既負(fù)荷人體發(fā)力的生理結(jié)構(gòu)，也對(duì)你的膝關(guān)節(jié)更友好和安全。 對(duì)比一下自由重量深蹲時(shí)的力臂示意圖：  隨著你史密斯深蹲的重量越重，膝關(guān)節(jié)所受的壓力也越大，而不是由更強(qiáng)壯的伸髖肌群來承擔(dān)壓力，那么會(huì)有更大的概率產(chǎn)生損傷。 看到這里，可能有聰明的讀者會(huì)問，那么我在使用史密斯做深蹲時(shí)，把腳站到杠鈴桿的正下方，不就解決了嗎？ 這是個(gè)好問題。 雖然在做深蹲時(shí)，杠鈴桿走的路徑是要無限接近于杠鈴的重力線，與地面垂直，但在實(shí)際操作中，因?yàn)槲覀兩眢w結(jié)構(gòu)的限制，很難達(dá)到這樣完美的理想狀態(tài)，杠鈴的運(yùn)動(dòng)軌跡很有可能會(huì)產(chǎn)生一些偏移，特別是當(dāng)你使用一個(gè)較大的訓(xùn)練重量時(shí)，偏移會(huì)更明顯。 當(dāng)你使用自由重量進(jìn)行深蹲時(shí)，當(dāng)杠鈴發(fā)生偏移（比如前后細(xì)微的晃動(dòng)）時(shí)，你的身體可以跟著去做調(diào)整，這樣你的脊椎主要受的仍然是杠鈴的重力，如果此時(shí)你的脊椎能夠保持中立位，這并沒有太大關(guān)系。 而在史密斯機(jī)上，因?yàn)楦茆彵换拖拗扑懒?，這意味著頸椎那一端（也就是你肩膀扛著杠鈴的那一端）被限制住了，如果重心有前后移動(dòng)，那么你的脊柱會(huì)受到額外的橫向的剪切力，通俗地來說，就是兩塊脊椎骨之間產(chǎn)生相對(duì)的滑動(dòng)，這對(duì)你的脊柱非常不友好。  好了，這就是我反對(duì)使用史密斯機(jī)做深蹲的理由，如果你所在的健身房里，沒有深蹲架，迫使你不得不使用史密斯機(jī)機(jī)做深蹲的話，那么我建議你換一家，因?yàn)檫@家健身房不懂健身。 自由重量的剛深蹲，符合我們身體總是協(xié)調(diào)發(fā)力的生理結(jié)構(gòu)和日常習(xí)慣，它對(duì)于全身的大多數(shù)肌肉群，提供了強(qiáng)大的應(yīng)激性壓力，所以你會(huì)覺得深蹲很累，深蹲很難。 但正是這種壓力，讓你分泌了更多的睪酮，增長(zhǎng)了更多的肌肉，強(qiáng)化了肌腱、韌帶、骨密度，而深蹲所訓(xùn)練帶來的身體素質(zhì)提升，也能夠很好地遷移到其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中。 所以你會(huì)看到，短跑運(yùn)動(dòng)員練深蹲，足球運(yùn)動(dòng)員練深蹲，籃球運(yùn)動(dòng)員練深蹲，格斗選手也練深蹲。  但是，雖然在我的健身入門培訓(xùn)課程里，教學(xué)員學(xué)會(huì)深蹲是一項(xiàng)重要內(nèi)容，但這并不意味著我在鼓吹“深蹲萬能”，即所有運(yùn)動(dòng)員都把大重量的后蹲作為主要訓(xùn)練手段，這是完全錯(cuò)誤的認(rèn)知。 有很多項(xiàng)目的教練員會(huì)根據(jù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的需要，安排深蹲的變式，例如前蹲，箭步蹲，跳臺(tái)，哈克深蹲，等等，他們都有各自獨(dú)特的價(jià)值。 不過對(duì)于非專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員，只是業(yè)余健身愛好者的你來說，使用器械做腿舉，腿屈伸，腿彎舉，這些都很棒，但我建議你最好是把它們當(dāng)做杠鈴深蹲的輔助。 盡管杠鈴深蹲相比史密斯機(jī)，需要你花費(fèi)更多的時(shí)間精力去學(xué)習(xí)和聯(lián)系，才能熟練掌握動(dòng)作，但如果你想獲得真正的強(qiáng)壯和健美，那么這是值得的。 |
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