腸道是人體最重要的免疫器官

營養(yǎng)學(xué)專家表示，腸道并不只是負(fù)責(zé)食物運送與消化吸收的消化器官，同時還兼具人體最大的免疫器官，全身25％的免疫細(xì)胞都儲存在那兒。這些細(xì)胞能殺死隨著血液流竄全身的可怕細(xì)菌，像是大腸桿菌及沙門氏菌。內(nèi)部器官也能防止血液內(nèi)的病原體進入到小腸。你的消化道充滿能抵抗壞菌的好細(xì)菌，多吃富含益生菌的食物，像是優(yōu)格或克菲爾（kefir）幫助獲取好菌。

此外，多吃高纖食物如全谷類及杏仁，也能增加腸道內(nèi)益生菌，后者能幫助這種好菌滋生。

不僅如此，腸道健康其實與大腦息息相關(guān)，經(jīng)由腦腸軸線與大腦相互聯(lián)絡(luò)，因此兩者雖獨立運作，卻會彼此互相影響，許多身心疾病都與腦腸軸線相關(guān)，如腸躁癥、憂郁癥或慢性疲勞等。

3層防護網(wǎng)

腸道又可稱為人體的第二大腦，擁有一套完整的腸道神經(jīng)系統(tǒng)，同時也是最重要的免疫器官！日本機能性研究所所長齋藤糧三與醫(yī)藥博士國澤純則提到，只要透過3層防護網(wǎng)，即可提高腸道的免疫功能，阻擋病菌的入侵。

1、維生素B1

腸道免疫中重要的功臣“培氏斑”，可以接收、傳送體內(nèi)是否有異物或病菌等免疫情報，可說是體內(nèi)的防哨站，而維生素B1的功能則是維持培氏斑的正常大小，進而增加產(chǎn)生抗體所需的免疫細(xì)胞。

一天所需維生素B1的攝取量約為1.1mg，只要攝取75g麥片或豬肉85g即可補足一天所需。

2、機能性菇蕈多糖體

現(xiàn)代免疫學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，菇蕈含多種有效成分，其中為人所知的是機能性菇蕈多糖體（mushroomβ－Glucans），可有效的調(diào)節(jié)生理機能、促進新陳代謝。

機能性多糖體的主要來源有三大部分：谷物多糖、酵母菌多糖、菇蕈多糖。它們都是以葡萄糖（glucose）為單位相連聚合而成的葡聚多糖體（glucan）。

葡聚多糖體是一種碳水化合物，存在于菇蕈類或酵母菌細(xì)胞壁中，其中菇蕈葡聚多糖體的活性大，進入人體可以啟動身體良好的保護機制。

3、維生素D

維生素D可強化腸道黏膜與免疫細(xì)胞，對抗病菌的攻擊力，而維生素D多由體內(nèi)合成，其中生成維生素D的關(guān)鍵要素為紫外線，透過曬太陽即可促進體內(nèi)生成，臺大生化科技系應(yīng)用營養(yǎng)研究室蕭寧馨提到，日曬5～10分鐘即可生成3000I.U.，每日建議攝取量約為4000I.U.。若是極力避免曬到太陽的人，則可積極地從魚類攝取。

提高免疫力的食材

蛋白質(zhì)是構(gòu)成身體細(xì)胞的主要成分。每個人一天需要吃3～5份蛋白質(zhì)，最好是平均從動物性及植物性兩種來源攝取。

動物性蛋白質(zhì)有海鮮、低脂奶類、雞蛋等；植物性蛋白質(zhì)可以吃豆類、豆腐及豆制品、堅果類等。豆類及堅果類里還含有是維持免疫力的重要營養(yǎng)素。醫(yī)學(xué)上發(fā)現(xiàn)，身體里缺乏鋅的人很難抵擋細(xì)菌、病毒的侵襲。

1、每天1碗雜糧飯

雜糧面包等粗糙、未精制的食物里有豐富的維生素B群和各種礦物質(zhì)。（圖片來源：Adobe stock）

每天至少吃1碗五谷雜糧飯，或是雜糧面包、全麥制品。

這些粗糙、未精制的食物里有豐富的維生素B群和各種礦物質(zhì)，而精制過的白飯、白面條、白吐司里則幾乎沒有這些營養(yǎng)素。

人體需要大量的維生素B群，供應(yīng)細(xì)胞進行增殖、氧化和還原作用，尤其是B2、B5（又稱泛酸）、B6及葉酸和維持細(xì)胞黏膜健康及制造抗體等免疫功能有關(guān)。

2、每天5種顏色的蔬果

不同顏色植物含有神奇的植物營養(yǎng)素，也就是“植化素”，植化素具有提升免疫力、抗氧化、抗發(fā)炎、抗老化作用，多吃可抵御病毒、病菌入侵，遠(yuǎn)離癌癥、心血管疾病等慢性病的威脅。在防癌方面，植化素尤其扮演很重要的角色。

近年來臺灣衛(wèi)生福利部推廣“天天５蔬果”“蔬果579”“彩虹飲食法”等均衡飲食觀念，就是建議民眾從五顏六色的蔬菜與水果中攝取植化素，每天至少要吃５份蔬果。

人體就像是一座大型工廠，各個器官必須依靠各種營養(yǎng)素才能運轉(zhuǎn)順利。人體所需的營養(yǎng)素可分為３大類：一是巨量營養(yǎng)素，包括蛋白質(zhì)、糖類、脂肪３種，主要是提供能量，維持身體正常運轉(zhuǎn)，也是構(gòu)成細(xì)胞組織的主要成分；二是微量營養(yǎng)素，包括維生素及礦物質(zhì)等；還有一大類便是來自各色蔬果的“植化素”。

臺安醫(yī)院體重控制中心營養(yǎng)組組長劉怡里提醒，彩虹飲食天天吃進至少５種各種顏色的蔬果，才能攝取到豐富的植化素。現(xiàn)代人忙碌且外食比例大，若真的做不到天天５蔬果，至少也應(yīng)要求自己每天吃到３種顏色的蔬果，并以深綠色蔬菜、菇類及紅色或紫色的蔬果為優(yōu)先，至于植物性蛋白質(zhì)、糖類及脂肪３大類營養(yǎng)素也都要適當(dāng)搭配，才能真正吃出健康并防癌。

3、適量攝取黑色的香菇及其他菇類

菇類里的多糖體（polysaccharide）成分被研究證實具調(diào)節(jié)、提升免疫功能的作用，因此被視做抗癌的明日之星。它會提高人體巨噬細(xì)胞吞噬細(xì)菌等入侵者的戰(zhàn)斗力，而且研究也發(fā)現(xiàn)多糖體可以增加自然殺手細(xì)胞的數(shù)目和活性。

不過香菇的普林含量偏高，患痛風(fēng)的人應(yīng)該限量攝取，不要每天吃。