“無深蹲不翹臀”這句話所有的健身愛好者都是知道的，但是有多少妹子為了擁有翹臀，活生生的通過深蹲把自己的腿蹲粗了。從此對健身失去了興趣，感覺健身就像是她們嘴里稱的渣男一樣，徹底的傷害到了她們幼小的心靈。

深蹲：“請相信我，我真的可以訓練到你的臀部，真的不是有意把你的腿蹲粗的，再給我一次機會好嗎？”

不會用臀部發(fā)力，你的深蹲可能白做了

深蹲這個動作可以非常好的鍛煉到我們的下肢力量，對于我們的臀部肌肉也可以起到非常不錯的加強效果，因為深蹲涉及到兩個動作，一個動作是將你的腿伸直，另一個動作就是將你的髖關節(jié)伸直。而要完成這兩個動作，則需要收縮我們的腿部前側肌肉以及我們的臀部肌肉。所以說深蹲在解剖學上講，可以同時對我們的腿部肌肉和臀部肌肉都起到不錯的訓練。

但是為什么多數(shù)的人在深蹲的過程中，大腿前側的肌肉感覺會多一點，而找不到臀部的發(fā)力感覺呢？如果你出現(xiàn)了這種情況，首先你的深蹲訓練效果會大打折扣，其次過多的重力作用在腿上的話，會對你的膝關節(jié)造成一定的損傷，所以說在深蹲的過程中學會使用臀部發(fā)力顯得非常的重要。

三步提升你的臀部感覺

第一步：調整站姿

首先深蹲的站姿是非常重要的，你的腳要向兩側打開多遠的距離，你的腳尖要向外分開多遠的距離都是可以調整的

每個人的身材不同，所以說對于這方面的要求也不同，但大體都會有一個適合的區(qū)間，腳向兩側打開與肩同寬或者是比肩稍微寬一點，可以自己適當?shù)恼{節(jié)一下找到臀部感覺最好的距離，然后腳尖向兩邊打開的角度，在30度到45度之間自己慢慢的調節(jié)，找到最適合自己的站姿。

第二步：下蹲過程

下蹲的過程注意一定要先屈髖再屈膝，屈髖的意思就是要先彎曲你的髖關節(jié)，然后再屈膝，這樣的話會有利于你在深蹲的過程中將更多的力量作用在你的臀部肌肉上，而不是你的腿部肌肉。

說的通俗一點，就是臀部先向后撤，然后再彎曲你的膝蓋，要讓臀部占發(fā)力的主導。

第三步：起身

起身對于臀部的刺激是最大的，而往往很多人對于起身的過程做法都是錯誤的，但你起身的過程中注意力一定要著重的放在臀部上，你可以想象有個人在將你的臀部向后拽，這樣的話，你在起身的時候就可以有意識的去收縮你的臀部肌肉了，還有一個細節(jié)就是在你起身之后，一定要主動的去夾緊你的臀部。

提高臀部發(fā)力的三個技巧

技巧一：想象力

可能很多人覺得想象力非常的虛，但是它確確實實是存在的，如果你為了更好的提升你臀部的發(fā)力感覺，一定要想想你是在向后坐，而不是在向下蹲。向下蹲的時候，更多的力量會作用在你的腿上，而你在相后坐的時候，臀部則會對身體的穩(wěn)定性起到主導的作用，這是所有人的身體反應。

技巧二：更寬的站距

如果你的臀部始終找不到很好的發(fā)力感覺的話，那么小編的建議是將你兩個腳的距離再適當?shù)淖兇笠稽c，兩個腳尖在稍微的向外增大一點角度，隨著占據(jù)的逐漸加大，你的臀部刺激會更明顯，原理就像是相撲式硬拉是一個道理

技巧三：使用彈力帶

如果以上的方法對你都沒有用的話，那么小編還有一個絕招，就是使用彈力帶

將彈力帶套在膝蓋的正上方，因為彈力的存在，所以你為了維持膝蓋和腳尖的朝向，臀大肌肯定是會向兩側發(fā)力的，此時就會無形之間提高大腦對于臀大肌的募集能力，她就會感知到臀大肌的存在，你在深蹲的過程中就會提高臀部肌肉的能力，但是使用彈力帶的時候一定要注意膝蓋，不要因為彈力帶阻力的原因出現(xiàn)膝內扣的情況。