力量訓(xùn)練不僅可以塑造體型改善不良體態(tài)，還可以增加體內(nèi)肌肉含量從而加快燃脂速度從而更容易地維持體重，更是延緩衰老讓你青春永駐的天然法寶，還會(huì)讓你擁有更強(qiáng)壯的骨骼，等等。

所以，不論男女，都應(yīng)該進(jìn)行力量訓(xùn)練。而在力量訓(xùn)練過(guò)程中，如果進(jìn)行，怎么去做呢？當(dāng)然，可以根據(jù)自己訓(xùn)練的目的的不同會(huì)有不同的側(cè)重點(diǎn)。比如，想要擁有漂亮的腹肌馬甲線，就會(huì)側(cè)重于腹部的訓(xùn)練；想要翹臀美腿就會(huì)側(cè)重于臀腿的訓(xùn)練等等。還可以根據(jù)針對(duì)于自身比較薄弱地部位進(jìn)行有側(cè)重的訓(xùn)練等等。

當(dāng)然，雖然每個(gè)人的情況不同會(huì)有所側(cè)重，但我們的身體是一個(gè)整體，哪一個(gè)部位薄弱都會(huì)影響整體的協(xié)調(diào)與美觀，所以，即使是有側(cè)重點(diǎn)也應(yīng)該是在全身鍛煉的基礎(chǔ)上有所側(cè)重，而不是鍛煉一個(gè)或者幾個(gè)部位而放棄其它部位的訓(xùn)練。

但問(wèn)題也來(lái)了，對(duì)于每一個(gè)部位怎么鍛煉呢？這就需要了解我們身體每一個(gè)肌群的鍛煉方法。在經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的鍛煉以后，會(huì)為了找到更好地自己主動(dòng)地去尋找適合自己的鍛煉方式并去做出相應(yīng)地改變，那么在些之前，需要從了解每一個(gè)肌群的常規(guī)訓(xùn)練動(dòng)作開始。

下面是關(guān)于身體主要肌群的常規(guī)訓(xùn)練，如果不需要不收藏下，需要時(shí)拿出來(lái)看一看：

常規(guī)肩部訓(xùn)練

在肩部動(dòng)作中，推舉、前平舉鍛煉三角肌前束，側(cè)平舉鍛煉三角肌中束（肩膀的寬度主要由中束來(lái)決定），俯身飛鳥動(dòng)作鍛煉三角肌后束。

動(dòng)作一：杠鈴?fù)婆e

動(dòng)作二：?jiǎn)♀復(fù)婆e

動(dòng)作三：?jiǎn)♀弬?cè)平舉

動(dòng)作四：?jiǎn)♀徑惶媲捌脚e

動(dòng)作五：蝴蝶機(jī)反向飛鳥

動(dòng)作六：杠鈴前平舉

常規(guī)背部訓(xùn)練

背部鍛煉當(dāng)中，通過(guò)改變雙手的握距（窄距，中距，寬距）可以使鍛煉方向與后背的某些肌肉纖維呈一條直線。但雙手握距不要超過(guò)雙肩太多，這樣會(huì)限制動(dòng)作范圍并降低鍛煉效果。

使用反握會(huì)更多地刺激肱二頭肌而降低對(duì)背部的鍛煉。

鍛煉背部的最佳方法是有意識(shí)地?cái)D壓肩胛骨，使肩胛骨越靠近越好。

動(dòng)作一：正握高位下拉

動(dòng)作二：俯身杠鈴劃船

動(dòng)作三：俯身單臂啞鈴劃船

動(dòng)作四：坐姿繩索劃船

動(dòng)作五：反握高位下拉

動(dòng)作六：硬拉

常規(guī)胸部訓(xùn)練

胸部鍛煉過(guò)程中，通過(guò)身體傾斜角度的不同來(lái)鍛煉不同的胸部肌肉，上斜式側(cè)重鍛煉上胸部，平式側(cè)重鍛煉中胸部，而下斜式側(cè)重鍛煉下胸部。可以根據(jù)自己的需要選擇要重點(diǎn)鍛煉的部位。

動(dòng)作一：平地杠鈴臥推

動(dòng)作二：平地啞鈴臥推

動(dòng)作三：平地啞鈴飛鳥

動(dòng)作四：上斜杠鈴臥推

動(dòng)作五：上斜啞鈴臥推

動(dòng)作六：下斜杠鈴臥推

常規(guī)腰腹訓(xùn)練

對(duì)于腹肌來(lái)講，一些健身器械并沒(méi)有比徒手的卷腹方式更有益，但對(duì)腹部比較弱的人起到輔助作用，讓動(dòng)作相對(duì)容易一些。

腹肌的出現(xiàn)與飽滿程度與體脂率和腹肌厚度兩者相關(guān)，所以，要想擁有漂亮的腹肌，就可減脂并加強(qiáng)腹部訓(xùn)練。

動(dòng)作一：卷腹

動(dòng)作二：跪姿繩索卷腹

動(dòng)作三：跪姿單側(cè)繩索卷腹

動(dòng)作四：器械卷腹

動(dòng)作五：上斜仰臥抬腿

動(dòng)作六：平板仰臥抬腿

動(dòng)作七：下斜仰臥起坐

動(dòng)作八：下斜仰臥轉(zhuǎn)體卷腹

動(dòng)作九：坐姿屈膝收腹

常規(guī)肱二頭肌訓(xùn)練

在日常生活中，肱二頭肌經(jīng)常會(huì)被鍛煉到，并且這個(gè)部位并不容易堆積脂肪。在鍛煉過(guò)程中，主要是一些彎舉類的動(dòng)作。

動(dòng)作一：杠鈴彎舉

動(dòng)作二：?jiǎn)伪蹎♀弿澟e

動(dòng)作三：斜托杠鈴彎舉

動(dòng)作四：?jiǎn)伪蹎♀弿澟e

動(dòng)作五：反握杠鈴彎舉

動(dòng)作六：坐姿杠鈴?fù)髲澟e

常規(guī)肱三頭肌訓(xùn)練

肱三頭肌萎縮是造成手臂松弛的元兇，但這個(gè)部位對(duì)鍛煉也比較敏感，經(jīng)過(guò)有規(guī)律的鍛煉后就會(huì)擁有緊致的手臂。

在所有的肱三頭肌動(dòng)作中，都要注意肘部要貼近身體，以避免胸部和肩部的運(yùn)動(dòng)。同時(shí)動(dòng)作過(guò)程中也要保持上臂的穩(wěn)定。

動(dòng)作一：站姿繩索臂屈伸

動(dòng)作二：坐姿頸后杠鈴臂屈伸

動(dòng)作三：仰臥臂屈伸

動(dòng)作四：仰臥杠鈴窄距臥推

動(dòng)作五：雙杠臂屈伸

動(dòng)作六：俯身單臂臂屈伸

常規(guī)腿部訓(xùn)練

在腿部鍛煉當(dāng)中，深蹲、蹬舉、弓步等復(fù)合動(dòng)作直接作用于股四頭肌間接地刺激腘繩肌和腿部穩(wěn)定??；腿彎舉主要針對(duì)于腘繩?。惶狨嘀饕槍?duì)于小腿。

動(dòng)作一：深蹲

動(dòng)作二：向前箭步蹲

動(dòng)作三：器械腿部蹬舉

動(dòng)作四：俯臥腿彎舉

動(dòng)作五：坐姿腿彎舉

動(dòng)作六：俯身負(fù)重提踵