肱二頭肌的發(fā)達會使胳膊顯得更結(jié)實，尤其刻畫分離的很好的二頭肌。徒手鍛煉肱二頭肌能達到刻畫肌肉線條的目的，但是要想肌肉發(fā)達還是建議用啞鈴來進行彎舉效果更好。 

1.反手窄握引體向上

反握引體向上與引體向上最大的區(qū)別在于手掌的方向，這里的反握要求手背朝前。同樣是選擇一根單杠，單杠的高度不做要求，高了可以腿伸直，低了可以腿屈膝，小腿交叉。以肱二頭肌和背部肌肉的收縮力控制住，慢慢彎曲手臂，抬高身體重心，使肱二頭肌和背部肌肉處于頂峰收縮位，停留數(shù)秒鐘，再以肱二頭肌和背部肌肉的張緊力控制住，伸直手臂，慢慢還原至開始位置，如此重復(fù)至力竭。

2.彎舉靜力練習

彎舉靜力練習就是像健美運動比賽是進行二頭肌造型時的類似動作。

這樣的無負荷靜力練習對于刻畫二頭肌線條是很有幫助的，其實一般都用在啞鈴彎舉鍛煉后補充鍛煉，動作過程中需要你非常慢的進行彎舉，完全靠肌肉收縮力量，動作過程二頭肌會有緊繃發(fā)力的感覺，試試你會發(fā)現(xiàn)沒有負重你的二頭肌仍然能得到有效鍛煉。