?斷食改善健康的作用已經(jīng)被許多研究證實(shí)，而如果要真正在生活中實(shí)踐這種生活方式，我們還需要了解科學(xué)的斷食方法。

斷食的方法有很多種，并且其中有很大一部分尚且存在安全性的爭(zhēng)議。我們挑選了幾種有足夠臨床研究數(shù)據(jù)的斷食方法來(lái)進(jìn)行介紹。

與其他方法相比，這些方法已被證實(shí)對(duì)維護(hù)健康確實(shí)有效，而且足夠安全，堅(jiān)持起來(lái)也不會(huì)太難。

模擬斷食法

模擬斷食法（FMD）也稱為間歇性斷食，指的是在保證營(yíng)養(yǎng)的前提下，在設(shè)定好的合理斷食日期內(nèi)，減少20-50%的熱量攝入。

目前最廣為流傳的5+2輕斷食就是一種模擬斷食法，即在一周時(shí)間內(nèi)，選取不連續(xù)的2天進(jìn)行模擬斷食，而其他五天則進(jìn)行正常飲食。和其他斷食方法相比，因?yàn)橹恍杳恐芄?jié)食2天，5+2輕斷食相對(duì)更加容易堅(jiān)持下來(lái)。

在多項(xiàng)人群實(shí)驗(yàn)中，研究發(fā)現(xiàn)模擬斷食法可以減輕體重，改善血糖、血脂代謝，比如2017年，臨床權(quán)威雜志JAMA發(fā)表文章指出，在人身上的臨床試驗(yàn)結(jié)果顯示模擬斷食可改善體重、血脂等健康指標(biāo)并延長(zhǎng)壽命，且對(duì)生活質(zhì)量沒(méi)有負(fù)面影響。

同年，美國(guó)南加州大學(xué)Longo團(tuán)隊(duì)進(jìn)一步在人群實(shí)驗(yàn)中證實(shí)了模擬斷食法可以有效地改善機(jī)體代謝。他們?cè)?00名健康的美國(guó)志愿者進(jìn)行了為期3個(gè)月的模擬斷食實(shí)驗(yàn)，采用模擬斷食法降低了志愿者的體重、體脂、血壓等風(fēng)險(xiǎn)指標(biāo)，并且未發(fā)生嚴(yán)重的不良反應(yīng)。

隔日斷食法

隔日斷食法（ADF），顧名思義就是每隔一天進(jìn)行一次斷食，將每?jī)商靹潪閿嗍橙张c解禁日，交替進(jìn)行，斷食日不吃或者只攝取少量的食物，解禁日可以正常飲食。

隔日斷食法是研究最廣泛的斷食之一。2017年，來(lái)自美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院的Gonzalez教授在頂級(jí)雜志Cell Metab雜志上發(fā)表了文章，發(fā)現(xiàn)對(duì)小鼠進(jìn)行隔日斷食干預(yù)可以改變腸道微生物的結(jié)構(gòu)，大幅改善肥胖、胰島素抵抗和肝性脂肪變性。

此外，來(lái)自美國(guó)新澤西，馬薩諸塞州以及我國(guó)南京大學(xué)等多個(gè)不同實(shí)驗(yàn)室的研究人員還發(fā)現(xiàn)隔日斷食可以降低血中膽固醇、甘油三酯的濃度，降低肝臟炎癥及其相關(guān)基因的表達(dá)，還有降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)的作用。

時(shí)間限制斷食法

時(shí)間限制斷食法指的是每天必須在規(guī)定的有限時(shí)間內(nèi)（4-10小時(shí)）進(jìn)食，而一天其它的時(shí)間內(nèi)不再吃東西，有點(diǎn)類似于佛教文化中的“過(guò)午不食”。這個(gè)方法主要是對(duì)進(jìn)食的時(shí)間進(jìn)行明確限制，并且需要每天堅(jiān)持。

近期一項(xiàng)發(fā)表在權(quán)威雜志《Cell Metab》上的首個(gè)人體臨床研究證實(shí)：將每天三餐的進(jìn)食時(shí)間限制在6個(gè)小時(shí)內(nèi)，下午3點(diǎn)后就禁食，在不減食量的狀況下，可以帶來(lái)胰島素敏感性上升、降低血壓，限制食欲等多重改善，而且這些效果不是餓出來(lái)的。

在這個(gè)由美國(guó)阿拉巴馬大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)開(kāi)展的實(shí)驗(yàn)中，參與試驗(yàn)的受試者必須在6小時(shí)的時(shí)間窗內(nèi)吃完一日三餐（即早餐到晚餐的時(shí)間），三餐的食物由研究團(tuán)隊(duì)提供，研究人員還會(huì)通過(guò)視頻通話軟件Skype嚴(yán)格監(jiān)督和記錄受試者用餐的時(shí)間。受試者們下午3點(diǎn)后就不再進(jìn)食，每天的斷食時(shí)間達(dá)到了18個(gè)小時(shí)。

在實(shí)驗(yàn)結(jié)束時(shí)，受試者在斷食期間體重和血糖沒(méi)有明顯變化，但體內(nèi)胰島素的下降幅度十分限制，胰島素的敏感性大幅提高，血壓下降，而且并不會(huì)因?yàn)閿嗍扯谕砩鲜秤笤觥?/b>

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