練背日需要做哪些動作呢？很多人只做引體向上，高位下拉，其他動作就不做了，雖然這兩個動作對背部訓(xùn)練來說都是非常好的，但是想把背部練到位，還遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠，你需要更加系統(tǒng)的練背動作，全方位鍛煉整個后背。

下面分享6個練背動作，有了它們再也不用擔(dān)心背部練不寬了。

1.寬握引體向上

這個動作能夠調(diào)動很多身體的其他肌肉，其中手臂，背闊肌，肩部都會參與發(fā)力。

雙手保持略寬的距離，保持手臂伸直，同時要收緊臀部， 背部保持平直，挺胸繃緊腹部，然后將身體向上拉，上拉到鎖骨到單杠的位置保持0.5至1秒，然后緩緩下放。

2.直腿硬拉

保持雙腳的間距略窄于肩，雙手抓握杠鈴，小腿盡量垂直于地面，盡可能減少膝蓋彎曲的角度，但同樣不必鎖死關(guān)節(jié)。

將臀部抬高，使肩部和臀部在一條直線，上半身努力平行于地面。然后收縮身體后側(cè)鏈肌肉，將杠鈴向上拉起，注意全程都要保持腰部的平直，這樣才不會傷到腰部。然后緩緩下放杠鈴，下放杠鈴的過程，在保證背部平直的前提下，屁股向后頂，感受臀肌和腘繩肌的緊張感。

雖然是直腿硬拉，但是適當(dāng)?shù)那タ梢詼p少對下背的壓力。

3.俯身杠鈴劃船

保持雙腿分開與肩同寬或略窄，保持腰背挺直，將杠鈴正握在掌心，握的距離保持與肩同寬或略窄。

挺胸收腹，然后微微屈膝，讓上半身向前傾斜，傾斜角度在60-90度之間均可，把杠鈴貼著膝蓋下部位置。保持手臂自然下垂的狀態(tài)，肘關(guān)節(jié)伸直但不要鎖死，然后使用背闊肌發(fā)力，帶動手臂將杠鈴貼著膝蓋沿著腿的線條向上提拉，直至小腹位置停止。

這時候保持動作頂峰收縮0.5-1秒，感受背闊肌的明顯收縮感，然后讓杠鈴再順著大腿的線條方向緩緩放下，放至起始位置，然后再次進行動作。

4.高位下拉

坐在訓(xùn)練凳上，挺胸直背，雙手保持寬握，肘關(guān)節(jié)伸直但不要鎖死，腕關(guān)節(jié)保持平直，把肩胛骨縮緊，小臂保持垂直于地面，使用背闊肌發(fā)力，帶動手臂將橫杠直線下拉到鎖骨前胸部上方。全程肘關(guān)節(jié)不要超過背部水平面，背闊肌控制手臂，將橫杠緩緩收回。

5.啞鈴俯臥劃船

很多人表示單臂啞鈴劃船效率有點低，Em，好嘛，雙管齊下來一發(fā)。

首先俯臥在上斜長凳上，讓你身體的重量都由長凳來支撐，這樣做能讓身體更加穩(wěn)定，同時身體其他部位的借力也會更少，能讓背部發(fā)力的感覺更為直接。如果腰部有傷的話，用這個動作練習(xí)也是非常不錯的。

6.坐姿劃船

保持坐姿，挺胸直背，雙腳踩緊踏板，腿部保持自然彎曲狀態(tài)，不要完全伸直，這樣可以降低對膝蓋的壓力，不至于讓膝蓋受傷。拉動的過程中保持身體相對穩(wěn)定，可以略微后仰但不要后仰過多，每一次拉動都要感受到背部發(fā)力，可以把它當(dāng)成水平版的高位下拉，把拉手拉至腹部保持頂峰收縮，然后再緩緩收回。

好了，這一期的分享就到這里了，如果你有什么想要了解的動作，可以給我留言。

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