劈叉，也就是瑜伽中說(shuō)的神猴式，需要的不僅僅是大腿后側(cè)的打開，還需要髖部前側(cè)、股四頭肌的拉伸。

肌肉、筋膜的拉伸需要循序漸進(jìn)。今天推薦9個(gè)瑜伽體式，每天堅(jiān)持練習(xí)不要急于求成，每天進(jìn)步一點(diǎn)點(diǎn)，反而比較安全比較快哦！

01丨低位弓步

• 主要拉伸髖部前側(cè)

• 右腳踩地，膝蓋對(duì)齊腳踝，左膝蓋著地，左腳背貼地

• 雙手扶髖，胸腔延展，保持10次呼吸，換邊重復(fù)

02丨深入低位弓步

• 在上一個(gè)體式基礎(chǔ)上，嘗試髖部下沉更多，雙手往下找地面

• 可以的話，手指尖碰到地面

• 保持脊柱延展，不要擠壓腰椎

• 保持10次呼吸，換邊重復(fù)

03丨蜥蜴式

• 主要拉伸髖部前側(cè)和髖部?jī)?nèi)外側(cè)

• 在上一個(gè)體式基礎(chǔ)上，右腳和膝蓋向外打開

• 雙手肘著地，胸腔打開，看前方

• 保持1分鐘，換邊重復(fù)

04丨低位弓步變體

• 主要拉伸大腿前側(cè)（股四頭肌）

• 在上一個(gè)體式基礎(chǔ)上，左手撐地

• 右手向后抓右腳

• 拉右腳跟靠近臀部

• 保持10次呼吸，換邊重復(fù)

05丨站立前屈

• 雙腳并攏，從髖部往前往下折疊

• 可以的話，雙手抱住小腿后側(cè)，互抱手肘

• 保持10次呼吸

06丨加強(qiáng)側(cè)伸展

• 雙腳大概一條腿的距離（稍微短一點(diǎn)）

• 髖部擺正，往前折疊，保持背部延展

• 保持10次呼吸，換邊重復(fù)

07丨半神猴式

• 左膝蓋著地，左腳踩地，髖部擺正

• 右腿伸直，腳回勾，身體往前折疊

• 保持10次呼吸，換邊重復(fù)

08丨神猴式（磚塊輔助）

• 在右臀部下方墊個(gè)瑜伽磚，幫助擺正髖部

• 雙腿伸直，左腳背著地，右腿回勾，背部延展

• 保持10次呼吸，換邊重復(fù)

09丨神猴式

• 把磚塊拿開，保持髖部擺正，背部延展

• 保持10次呼吸，換邊重復(fù)

伽人們，安全練習(xí)最重要哦，拉傷大腿后側(cè)可難恢復(fù)了，一定更要配合深呼吸，吸氣時(shí)延展擴(kuò)張，呼氣時(shí)深入拉伸。

還有，拉伸后第二天早上起來(lái)腿后側(cè)可能感覺到酸痛，這是正常的，第二天要有意識(shí)更加緩慢進(jìn)入，其實(shí)拉伸會(huì)比前一天更加深入哦！