不正確的肩部姿勢(shì)會(huì)對(duì)您的頸部和背部造成不必要的壓力，因?yàn)榧绮渴巧现猩锪W(xué)的基礎(chǔ)導(dǎo)致慢性疼痛，并且在某些情況下會(huì)導(dǎo)致緊張性頭痛。

電腦前的工作，經(jīng)常是不正確姿勢(shì)的源頭和讓肌肉萎縮的重要危險(xiǎn)因子，長(zhǎng)此以往導(dǎo)致或惡化不良姿勢(shì)。但是，有幾種方法可以對(duì)抗不良姿勢(shì)并緩解肩部疼痛。

方法一

重新幫你建立肩部平衡

經(jīng)典回顧：如何糾正你的頭頸前移（2）

1、加強(qiáng)你的中背部。（上圖）

• 能夠拉回肩膀，并使它們保持正確對(duì)齊的部分是在肩胛骨之間的中后部區(qū)域，因?yàn)檫@里具有強(qiáng)壯的肌肉。
  

• 那里的主要肌肉群稱為豎脊肌，菱形肌，斜方肌和岡下肌。當(dāng)這些肌肉太弱時(shí)，它們會(huì)讓肩膀向前滑動(dòng)。當(dāng)它們很強(qiáng)壯時(shí)，更容易保持和保持良好的姿勢(shì)。

• 劃船機(jī)非常適合在肩胛骨之間的肌肉中建立力量。從較輕的重量和緩慢的動(dòng)作開(kāi)始，并在4到6周的過(guò)程中慢慢地進(jìn)展到更重的重量和更多的速度。

• 使用自由重量進(jìn)行“俯臥飛鳥(niǎo)”對(duì)于加強(qiáng)菱形肌和斜方肌也很有用。坐在長(zhǎng)凳的邊緣，腰部向前彎曲，看著地板。每只手抓住啞鈴并將它們橫向抬起并從地板上抬起，使肩胛骨縮回。當(dāng)你的手臂與地板平行時(shí)，保持幾秒鐘然后慢慢放下啞鈴。（專業(yè)人士指導(dǎo)很重要）

• 如果沒(méi)有專業(yè)輔具可以參考上圖訓(xùn)練。（專業(yè)人士指導(dǎo)很重要）

• 游泳是一項(xiàng)很好的鍛煉，因?yàn)樗鼛缀蹩梢藻憻捘愕乃屑∪?，尤其是肩膀，脊椎和腿部肌肉。游泳也?huì)迫使你保持良好的姿勢(shì)，以便保持在水線之上并直線游泳。

2、讓您的胸椎更加靈活。（上圖）

雖然你的胸椎（中背）自然地向前彎曲，但太多的錯(cuò)誤動(dòng)作可以形成一個(gè)僵硬而痛苦的駝峰。

• 僵硬的駝峰（醫(yī)學(xué)上稱為脊柱后凸），然后迫使肩膀和頸部向前。因此，嘗試通過(guò)延長(zhǎng)胸椎，使您的胸椎更加靈活，這樣就可以更容易地重新調(diào)整您的肩膀。

• 雙腳放在地板上仰臥于瑜伽球，仰望天花板。（上圖）慢慢地（延伸）你的中背在球的頂部，使你的頭靠近地面。當(dāng)你感覺(jué)舒適（不痛苦）時(shí)，保持15秒，每天重復(fù)10-15次。（如有任何不適，請(qǐng)立即停止，但更建議首先尋求專業(yè)人士指導(dǎo)）

• 做“超人”的姿勢(shì)（上圖）。面朝下，雙臂伸到頭頂。盡可能地將下巴，手臂和盡可能多的將腿抬離地面 - 模擬超人飛行。保持15秒，每天重復(fù)10-15次，以便在抬起頭部，手臂和腿部延展時(shí)，請(qǐng)不要過(guò)度伸展背部。（如有任何不適，請(qǐng)立即停止，但更建議首先尋求專業(yè)人士指導(dǎo)）

• 游泳，劃船練習(xí)和瑜伽課程也有助于使您的胸椎（以及身體的許多其他區(qū)域）更加靈活。

• 使用背部支撐輔具（上圖），這是一個(gè)彎曲的腰部人體工學(xué)輔具，放在地上，每天躺幾分鐘（從一分鐘開(kāi)始，逐漸增加到五分鐘）。面朝上躺在中背下方的背部擔(dān)架上。慢慢地向后伸展它。這有助于抵消不斷向前的懶散位置。

• 如果沒(méi)有，可以借助于瑜伽磚。（上圖）

3、伸展你的胸部和頸部肌肉。（上圖）

• 除了背部中部的肌肉較弱外，胸部過(guò)于緊繃的肌肉也會(huì)導(dǎo)致肩部向前拉動(dòng)而不對(duì)齊。

• 具有諷刺意味的是（上圖），這種姿勢(shì)在去健身房的男性中比較常見(jiàn)，那是他們?cè)谛夭亢颓凹绮考∪馍匣ㄙM(fèi)了太多時(shí)間（李哲公眾號(hào)：lizhegdmc），并且在他們的菱形?。珉喂侵g）和肩部后部肌肉上訓(xùn)練上沒(méi)有足夠的時(shí)間。

• 解決方案是避免過(guò)度練習(xí)胸部，并確保它們伸展良好且具有柔韌性。當(dāng)下頸部的肌肉（斜方肌和肩胛提?。┳兊眠^(guò)于緊張/強(qiáng)壯時(shí)會(huì)出現(xiàn)類似的問(wèn)題 - 它們會(huì)拉起肩膀，使人看起來(lái)總是聳肩。

• 要伸展胸部肌肉（上圖），站在門(mén)口或靠近角落，將最靠近墻壁的手臂抬高到肩高。肘部彎曲。這種姿勢(shì)類似于足球門(mén)柱的一半。將手臂靠在墻壁或門(mén)框上，用它輕輕拉伸肩膀30秒。轉(zhuǎn)過(guò)頭，朝肩膀的相反方向看，以加強(qiáng)伸展。然后切換到對(duì)面的肩膀并重復(fù)。每天伸展5到10次有助于松開(kāi)胸部肌肉，讓肩膀縮回。（請(qǐng)記住不可強(qiáng)行牽伸，緊繃感出現(xiàn)即可）

• 通過(guò)橫向彎曲你的脖子和頭部（側(cè)向彎曲）開(kāi)始伸展 - 嘗試讓你的耳朵靠近你的肩膀。保持30秒，每天做5至10次。松開(kāi)你的頸部肌肉會(huì)讓你的肩膀逐漸降低。

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4、看脊椎按摩師。

脊椎按摩師是一位在評(píng)估姿勢(shì)方面受過(guò)訓(xùn)練的脊柱?？漆t(yī)生。他們不僅可以告訴你：你的姿勢(shì)是否很差，而且他們通?？梢哉页鲈虿⑻峁┳匀坏慕鉀Q方案。

• 脊椎按摩師可以診斷導(dǎo)致肩部錯(cuò)位（脊柱側(cè)凸，骨質(zhì)疏松癥，高度發(fā)?。┑募怪惓?，通常是X射線。它們還可以通過(guò)稱為脊柱調(diào)整的手法操作使您的脊柱更加靈活和功能。

• 脊椎按摩師可以對(duì)中背施加關(guān)節(jié)操作以緩解肩部疼痛。中背經(jīng)常被忽視作為肩部疼痛的焦點(diǎn)區(qū)域; 然而，最近的研究表明，胸椎操作對(duì)肩部疼痛有效（李哲公眾號(hào)：lizhegdmc）。

• 未對(duì)齊的肩部也可能是由于輕微的脫位，稱為半脫位，其中關(guān)節(jié)未正確對(duì)齊。讓脊椎按摩師檢查除脊柱外的兩個(gè)肩關(guān)節(jié)。

• 有時(shí)肩部錯(cuò)位是由于你的姿勢(shì)異常，如短腿或不平的骨盆。調(diào)整骨盆以重新調(diào)整，可以幫助平衡下半身，從而對(duì)你的上半身產(chǎn)生積極的影響。

• 請(qǐng)記住，脊柱調(diào)整不能逆轉(zhuǎn)脊柱側(cè)凸等畸形，也不適用于骨質(zhì)疏松癥相關(guān)的高度畸形。

要了解肩部高低的原因

1、避免不良姿勢(shì)。（上圖）

• 身體姿勢(shì)不良主要是由于坐著或站立時(shí)習(xí)慣性地向前傾斜造成的。這與流行的看法相反，你的脊柱并不像桿子一樣筆直。健康的脊柱有4條自然曲線，從側(cè)面看起來(lái)像字母S.

• 頸部的向前曲線在中后部遇到向外的曲線，它與低腰的另一條前曲線相融合。因此，從側(cè)面看，您的肩膀應(yīng)該與您的髖關(guān)節(jié)（在骨盆中間）和腳踝一致。

• 坐下，站立和行走時(shí)，提醒自己將肩膀向后推，收緊腹部肌肉，抬起下巴并保持目光直視前方。不要繼續(xù)向前傾，俯視或坐在彎曲的角度。

• 對(duì)于兒童來(lái)說(shuō)，不良姿勢(shì)特別令人擔(dān)憂，因?yàn)樗麄內(nèi)找嬖鲩L(zhǎng)的骨骼可能因習(xí)慣性的懶散和不對(duì)，而有些變形。這些姿勢(shì)畸形在成年期很難逆轉(zhuǎn)。

• 不良姿勢(shì)會(huì)對(duì)肌肉和關(guān)節(jié)造成額外的壓力（李哲公眾號(hào)：lizhegdmc），這會(huì)導(dǎo)致慢性疼痛和疼痛，并增加關(guān)節(jié)炎和受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

2、妥善處理肩部受傷。（上圖）

運(yùn)動(dòng)或其他創(chuàng)傷（例如車(chē)禍或摔倒）導(dǎo)致的肩部受傷也可能導(dǎo)致肩帶和上半身不對(duì)齊。例如，脫臼的肩膀，上臂或鎖骨骨折，以及不同程度的扭傷和肌肉撕裂可導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)下垂或向前下垂，超過(guò)應(yīng)有的程度。

因此，確保您的肩部受傷得到妥善治療并完全愈合，然后再回到有力量的活動(dòng)中。遺憾的是，很多人不懂功能訓(xùn)練，還是用所謂的嘴里的運(yùn)動(dòng)康復(fù)，做著令人糟糕的體能訓(xùn)練。

在肩部嚴(yán)重受傷后，有時(shí)需要進(jìn)行物理治療，以恢復(fù)肩胛帶肌肉內(nèi)的全部力量，并在盂肱關(guān)節(jié)（“球窩”）關(guān)節(jié)內(nèi)獲得全范圍的運(yùn)動(dòng)。

不能完全移動(dòng)和使用你的肩膀 - 由于慢性疼痛，未愈合的關(guān)節(jié)損傷，關(guān)節(jié)炎 - 會(huì)迅速萎縮并縮短周?chē)∪狻Ｈ缓?，緊繃的弱肌肉會(huì)使肩膀慢慢拉出正常的姿勢(shì)。

3、詢問(wèn)您的醫(yī)生您是否患有脊柱側(cè)凸。（上圖）

• 脊柱側(cè)凸是一種原因不明的病癥，導(dǎo)致脊柱的不自然曲線（畸形），通常在胸部（中背部）區(qū)域。

• 脊柱側(cè)凸的跡象之一是肩膀不平衡。不僅一個(gè)肩膀比另一個(gè)肩膀低，但相關(guān)的肩胛骨往往比另一個(gè)更顯眼（突出更多）。

• 肩膀和上身不對(duì)齊，孩子有必要去醫(yī)院做檢查，以診斷是否患有脊柱側(cè)凸。

• 脊柱側(cè)凸在兒童期（青少年早期）出現(xiàn)并進(jìn)展，然后在成年后達(dá)到穩(wěn)定并且骨骼停止生長(zhǎng)。

• 脊柱側(cè)凸被認(rèn)為更為常見(jiàn)，并且有可能在年輕女孩中變得更加嚴(yán)重。

• 如果脊柱側(cè)凸是肩部錯(cuò)位的原因，先進(jìn)行有效的保守治療。相反，重點(diǎn)應(yīng)放在確保肩部強(qiáng)壯和功能齊全。練習(xí)良好的姿勢(shì)尤為重要，因此不對(duì)準(zhǔn)不會(huì)變得更糟。

4、盡量預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。

骨質(zhì)疏松癥，也稱為脆性骨病，涉及缺乏正常的骨礦化。沒(méi)有足夠的礦物質(zhì)，如鈣，鎂和硼，骨骼更容易破裂，特別是在髖部和脊柱。

• 中背部（胸部）的壓迫型骨折是最常見(jiàn)的，往往會(huì)導(dǎo)致駝背并使肩部和頸部向前推得太遠(yuǎn)。

• 一旦駝背形成，先期可以進(jìn)行保守姿勢(shì)矯正訓(xùn)練，不過(guò)最壞的打算就是矯正手術(shù)可以幫助重新調(diào)整脊柱和肩膀。（下圖，綠色是正常曲線）
  

• 骨質(zhì)疏松癥在老年高加索人和亞洲女性中最為常見(jiàn)，特別是那些苗條和不活躍的女性。

• 為了預(yù)防骨質(zhì)疏松癥，請(qǐng)確保攝入足量的鈣和維生素D，并定期運(yùn)動(dòng)。

• 良好的鈣來(lái)源包括：低脂乳制品，綠葉蔬菜，三文魚(yú)罐頭，豆腐和強(qiáng)化谷物和果汁。（具體營(yíng)養(yǎng)請(qǐng)咨詢專業(yè)人士）