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對于減肥的人來說，每天定時(shí)定點(diǎn)的「健身餐」似乎已經(jīng)成了標(biāo)配。 在各種粗糧、全麥、水煮菜、低脂零食的輪番轟炸下，他們（不）幼小（但很）脆弱的心靈已經(jīng)承受得太多，一不小心就要崩潰，隨時(shí)可能爆發(fā)「偷吃」現(xiàn)象。 為了找各種各樣的理由讓自己吃點(diǎn)好的，「欺騙餐」這個(gè)概念順勢而生。 所謂欺騙餐，就是指堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)和飲食控制的人群，在持續(xù)一段時(shí)間的低熱量飲食后，放縱地吃一頓高熱量美食。這頓美好而縱情的一餐也因此被稱為「放縱餐」。 據(jù)說：在減脂期，每月可以有幾次「欺騙餐」，不用在乎熱量和營養(yǎng)，想吃什么吃什么，這樣不僅不會(huì)胖，還對減脂有幫助??? 咦？竟然有這樣的好事？今天 Keep君 就帶大家來看看欺騙餐到底是否值得嘗試。 欺騙餐真的可以欺騙身體嗎？ 支持減脂期間應(yīng)該執(zhí)行欺騙餐的人，往往認(rèn)為欺騙餐有兩個(gè)顯著的益處，我們挨個(gè)來看： ? 「支持欺騙餐的人認(rèn)為，在減脂期間，經(jīng)歷長時(shí)間的低熱量飲食后，人體基礎(chǔ)代謝會(huì)大大降低，無熱量限制的欺騙餐會(huì)使人體基礎(chǔ)代謝得到提升，維持減脂效率?！?/span> 事實(shí)上??
事實(shí)上，影響人體基礎(chǔ)代謝的因素主要是年齡、性別和體表面積。通過一餐的高熱量飲食雖然會(huì)短時(shí)間提高基礎(chǔ)代謝，但對于動(dòng)輒 2-3 個(gè)月的減脂行為來說，能夠提供的幫助其實(shí)杯水車薪。 并且就長期來看，脂肪含量的降低勢必會(huì)造成體表面積的改變，基礎(chǔ)代謝的降低是不可避免的。在減脂的同時(shí)進(jìn)行抗阻訓(xùn)練，提高「瘦體重」含量，才是增加消耗的主要手段。 ? 「近些年的一些研究發(fā)現(xiàn)，脂肪細(xì)胞會(huì)分泌一種叫瘦素（leptin）的物質(zhì)，這個(gè)物質(zhì)在體內(nèi)扮演警察的角色，調(diào)控體內(nèi)脂肪代謝的平衡。當(dāng)脂肪細(xì)胞能量足夠時(shí)，會(huì)抑制食欲避免繼續(xù)進(jìn)食，同時(shí)動(dòng)員脂肪參與代謝，避免身體肥胖。 但是人在減肥時(shí)，由于長期的低熱量飲食可能會(huì)導(dǎo)致瘦素分泌不足，熱量消耗逐漸減少，從而進(jìn)入平臺(tái)期，影響減脂效率。而通過高熱量的欺騙餐可以刺激身體分泌充足的瘦素，保證減脂熱量消耗，持續(xù)減脂。」 事實(shí)上?? 然而，我們可能沒有注意到，瘦素本來就是脂肪細(xì)胞分泌的，超重或肥胖人群往往并不缺瘦素（相反，他們擁有的瘦素可以達(dá)到普通人的 4 倍！） ，但體重卻無法得到有效的控制。 這說明瘦素并不是越多就越有效。對于他們而言，主要的問題并不是瘦素不夠多，而是脂肪細(xì)胞無法高效地識(shí)別瘦素發(fā)出的信號(hào)（也叫瘦素抵抗）。所以依靠提高熱量攝入刺激身體分泌瘦素來增強(qiáng)熱量消耗的辦法，效果并不好。 所以，劃下重點(diǎn)：欺騙餐對于大部分人來說，欺騙的主要還是心理而非身體。也就是在一段時(shí)間的低碳水、低脂肪、低鹽的嚴(yán)格飲食后，一頓不用在乎熱量不用在乎營養(yǎng)的美食可以讓壓力得到釋放，并促進(jìn)多巴胺的分泌。 這樣的欺騙餐，每周或每兩周執(zhí)行 1 次未嘗不可，但是如果為了滿足口腹之欲，將欺騙餐定成了一周兩次，甚至執(zhí)行三餐都「欺騙」的欺騙日......那就 那怎么才能提高減脂效率？ 沒有限制的欺騙餐對于身體在減脂期間的代謝效率幫助不大，那有沒有可以通過飲食提高減脂效率的辦法呢？還真有。 我們都知道，一個(gè)合理的減脂飲食計(jì)劃應(yīng)該保持一定的熱量差，同時(shí)保證較高的膳食蛋白質(zhì)比例，并降低膳食碳水化合物的比例。 這種低碳水高蛋白的飲食是最基本最流行的減脂飲食模式，但是低碳水飲食在搭配較大強(qiáng)度的規(guī)律運(yùn)動(dòng)時(shí)，會(huì)因?yàn)樘妓蛔愣鴮?dǎo)致身體沒有足夠的糖原來維持訓(xùn)練強(qiáng)度，導(dǎo)致訓(xùn)練燃燒的熱量減少，影響減脂效率。 而如果在飲食中規(guī)律性調(diào)整碳水化合物的比例，就可以讓身體始終保持一定的糖原儲(chǔ)備，維持運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。具體的操作如下： 每周或每兩周可以固定一天，在低碳水飲食模式基礎(chǔ)上，提高 30-40% 的碳水化合物的攝入（如平時(shí)攝入總碳水約 120g，高碳水日可以攝入 170g），也就是每餐都適量增加一些主食。尤其推薦在訓(xùn)練前 1-2 小時(shí)進(jìn)行加餐補(bǔ)充。 高碳水日仍然推薦以燕麥、糙米等全谷類作為首選的主食來源，也可以將高碳水日和欺騙餐做結(jié)合，盡量選擇高碳水類的美食，例如各種面食或面包等。 將深蹲、硬拉等大肌群抗阻訓(xùn)練或高強(qiáng)度的 HIIT 訓(xùn)練放在高碳水日，這樣可以有足夠的能量完成高強(qiáng)度的訓(xùn)練，維持運(yùn)動(dòng)消耗。 需要注意的是，高低碳飲食模式和普通低碳高蛋白飲食模式相比，雖然有更高的減脂效率，但也需要配合一定強(qiáng)度的規(guī)律有氧+力量訓(xùn)練才能發(fā)揮最大的價(jià)值。 如果每天運(yùn)動(dòng)時(shí)間和強(qiáng)度都不高（比如半小時(shí)以內(nèi)，練完心跳都沒加速那種），還是別騙自己了。 作者：顧申宇 |
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