臀無力，總是坐著跑？

臀無力，總是無法提速？

只需要一根彈力帶

它就可以幫你解決苦惱！

它不僅可以增強髖部力量

還能改善跑姿、緩解膝蓋傷痛

甚至，女生還可能收獲“翹臀”

 為 什 么 要 鍛 煉 臀 部 ？

俗話說得好：

“發(fā)力靠臀大肌，穩(wěn)定靠臀中肌”

 臀 大 肌 

臀大肌是跑步蹬地發(fā)力最重要的一塊肌肉，就像是一個“馬達”裝在人體后面，給人體提供向前的動力，驅動人體向前

如果覺得自己怎么拼命跑，都還是發(fā)不上力，提不起速度，坐著跑步，有可能是臀大肌無力造成的，這時候就需要考慮進行臀部訓練，提高我們的臀大肌的力量

 臀 中 肌 

臀中肌是形成正確跑步姿勢很關鍵的一塊肌肉，它上接骨盆，下連大腿骨，但它是深層肌肉，總是會被忽略，錯誤跑姿、膝關節(jié)痛、屁股上下扭動等等都會跟臀中肌無力有關

如果發(fā)現(xiàn)自己跑步總是膝蓋內(nèi)扣、腳外翻、膝關節(jié)痛、骨盆上下晃動、坐著跑等等，都有可能是臀中肌無力造成，這時候就需要考慮進行臀部訓練，提高我們的臀中肌的力量

想要更好的跑姿，避免傷痛，還能提升速度，那么下面的臀部訓練就不能少了，臀大肌、臀中肌我們都不能放過！

  如 何 利 用 彈 力 帶 訓 練 ？

彈力帶可以進行抗阻的訓練，有一定的磅數(shù)，能達到通過自身力量練習達不到的目的，提高了臀部力量鍛煉的負荷，還能激活人體深層的小肌肉，比如說臀中肌

一根彈力帶，如何進行臀部力量訓練呢？

下面為大家推薦5個經(jīng)典動作↓

l 彈力帶螃蟹走

彈力帶置于膝蓋上方，采用半蹲姿勢，往左/右邊邁腿，重心不要上下起伏，每10步交替換邊

l 彈力帶跪膝側抬膝

彈力帶置于膝蓋上方，呈跪姿姿勢，一腿往側面抬起伸展，每15個換另外一邊

l 彈力帶臀橋

彈力帶置于膝蓋上方，呈屈腿仰臥姿勢，兩腿分開略比肩寬，使彈力帶處于繃緊狀態(tài)，然后緩慢抬起髖部，至與身體呈一條直線，停1-2秒后緩慢下落，15個/組

l 彈力帶臀橋加外展

動作與彈力帶臀橋動作相當，但在髖部與身體呈一條直線后，髖部往外展，與彈力帶做對抗，15個/組

l 彈力帶蚌式伸展

彈力帶置于膝蓋上方，身體呈屈膝側臥姿勢，上方的腿往上抬起伸展，每15個換另外一邊

以上5個動作重復3-4組

每周建議進行1-2次的訓練

 注 意 事 項 

* 彈力帶的磅數(shù)需要根據(jù)自身能力進行選擇

* 建議初級跑友先進行無彈力帶訓練/選擇比較輕的磅數(shù)進行訓練

* 動作需要在熱身后進行訓練，避免肌肉受到損害

* 完成訓練后可進行臀部拉伸放松，促進肌肉恢復

福利

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