不管是什么樣的馬拉松訓練計劃，它的目的都只有一個，那就是為了在比賽的時候達到最佳狀態(tài)。今天，我們就來說說比賽前和比賽中的科學準備和戰(zhàn)術應該是怎樣的。

比賽開始前做好熱身是必要的。熱身的目的是保證身體可以在比賽中迅速的在目標配速下進行，這包括提高新陳代謝速度、體溫以及血液循環(huán)的速度。熱身運動會讓身體在短時間內達到高效工作的狀態(tài)。

不過熱身過度也會有副作用。馬拉松的挑戰(zhàn)在于長距離的消耗糖原。所以賽前的營養(yǎng)補充和比賽時的碳水補充就是非常重要的了，有很多人比賽不喝水，這也是對自己身體的嚴重不負責，以致于對成績影響也會非常大。

根據(jù)跑者的水平和目標不同，熱身和戰(zhàn)術也應不同。對于初級選手而言，主要目標是完成馬拉松，所以賽前熱身不是必要的。因為開賽的前幾公里完全可以當作熱身。而對于想跑出好成績的選手，他們希望跑出相對較快的配速，那么最佳的熱身方式就是兩次5分鐘的熱身跑，在此之間加入拉伸練習。

熱身應該在比賽前30分鐘進行，第一次熱身要漸進加速直到配速要比目標配速慢37秒左右結束；第二次熱身依然是漸進加速，逐漸達到比賽配速結束。

在專業(yè)運動員備戰(zhàn)之前，我們應該也經常能看到他們會有一些高強度的慢跑，一般都會控制在10分鐘，所以可以判斷，10分鐘的熱身對于起跑就達到預定配速已經足夠了。

熱身，是比賽開始的重要準備程序，當比賽開始后，更重要的就是戰(zhàn)術了。

下面，我們分別舉例。看看專業(yè)運動員和業(yè)余馬拉松高手的比賽策略有什么異同。

1、看大神們是如何安排速度的

跑者為馬拉松比賽設定了目標時間，到底應該用怎樣的配速安排達到呢？正常情況下有這幾種可能。

①一出發(fā)就發(fā)力，然后在比賽后半程盡可能的保持配速。（優(yōu)點：絕大多數(shù)馬拉松初跑者PB方式，因為他們無法控制自己勻速。缺點：后半程難以保證配速，是最煎熬的跑法。）

②勻速執(zhí)行，讓自己嚴格按照均勻配速執(zhí)行。（優(yōu)點：后程相對更有保證。缺點：如在跑動過程中有配速的偏差，容易造成心理上的負擔。）

③前慢后快，采用漸進式的保守策略。（優(yōu)點：最好的擊敗對手的戰(zhàn)術。缺點：新手無法掌握，容易托大，沒有發(fā)揮極限的可能。）

那么這幾種方式到底應該怎樣運用，還是要看具體的比賽目標。

里約奧運會分段成績

比如說在去年奧運會馬拉松上，基普喬格跑出了自己的最差成績208，然而那一場比賽他的目標是奪得奧運會金牌戰(zhàn)勝對手，而并非追求什么成績。所以，在雨中，他前半程跟隨大眾跑出了1小時06分的成績，后半程不斷提速，跑出了1小時02分，是一個成功的負分段戰(zhàn)術。

基普喬格“破2”分段成績

但是在今年“破2”的計劃中，基普喬格就不可能再用前慢后快的方式了，因為全程他都在挑戰(zhàn)自己的極限，必須要用趨近于勻速的完美方式執(zhí)行?？梢栽谏蠄D中看出，基普喬格在35公里過后也是有相對明顯的掉速的。

說到這兒，我們就需要用科學的分析來解讀速度了，馬拉松配速非常接近于乳酸閾值配速。如果跑的速度快于乳酸閾值，那么乳酸會很快在血液中堆積，乳酸分解出來的氫離子會降低產生能量的酶活性，這也是為什么很多跑者無法維持配速的根本原因。

如上所說，如果想跑出自己的最佳成績，比賽策略當然是保持均勻的配速，如果在比賽的某一時刻跑得過于冒進，那必將損失更多糖原，并且堆積乳酸；如果某一時間跑得太慢，那就要在之后的時間里加速彌補，這都會造成最佳時間的影響。

完全跑出勻速水平是很難做到的（除非跑得很慢），因為在比賽中，慢肌纖維會逐漸疲勞，時不時地會調用更多的快肌纖維A去維持配速。但是快肌纖維利用過頻繁，在使用氧氣的效率上就會下降，所以糖原會很快耗盡。

所以想跑出最佳成績，前半程不能比后半程慢太多。比如，你的馬拉松目標成績是2小時39分（也僅有這樣的能力），那么前后半程理應是1小時19分30秒，為了在疲勞的后半程維持配速，就不得不增加氧氣的消耗和乳酸的堆積，所以更有效的方法就是在前半程跑出118，后半程跑出119，這樣一來，后半程的略微掉速也不會產生太大的影響。

最典型的一個例子就是北京奧運會上的萬吉魯。

萬吉魯北京奧運會分段成績

他在整場比賽中完全放開了自己，高溫天氣下沒有做保守的壓速，而是從開始就以3分以內的配速執(zhí)行，前半程102，后半程接近104。也正是這樣的瘋狂戰(zhàn)術，讓他打破了馬拉松的奧運會紀錄。試想一下，如果他的前半程過于保守，一直以3分出頭的配速跑，那么后半程他是難以把時間追回來的。

對于世界上的頂級馬拉松選手而言，他們的自身實力非常強在比賽過程中，戰(zhàn)術會隨著對手和自身情況不斷變化，根據(jù)比賽的不同也會靈活地采取戰(zhàn)術策略，比如說基普喬格的“破2”和里約奧運會的戰(zhàn)術就是最好的證明。

基梅托、貝克勒、基普喬格分段時間對照

隨著近些年馬拉松成績逐漸接近人類極限的比賽越來越多，大多數(shù)世界紀錄創(chuàng)造者也遵循了后半程稍快的戰(zhàn)術形式。而且，目前馬拉松紀錄保持者基梅托的2小時02分57秒也是遵循了前慢后快的形式

格布雷西拉西耶在2008年柏林馬拉松上跑出了2小時03分59秒，創(chuàng)造了當時的世界紀錄，那場比賽，他前半程跑出了62分05秒，后半程跑出了61分54秒；同樣的，他在2007年柏林馬拉松上也是利用前慢后快的方式打破了世界紀錄，前半程62分29秒，后半程用了61分57秒。

2014年，基梅托成為了到目前為止唯一一個在比賽中跑進203的選手，以柏林馬拉松的2小時02分57秒創(chuàng)造紀錄保持至今。那場比賽，他依舊是運用了后半程略快的方式做到的。

基梅托前半程61分45秒，后半程61分12秒，很完美的執(zhí)行了負分段跑法。

從三個人的對比可以看出，貝克勒和基普喬格前半程跑得相對快了。15公里之前，基梅托一直壓著速度，而他們三個最終決勝的關鍵在于30公里到35公里處，基梅托飚出了2分49秒的配速，這也是三人的所有分段配速中最快的5公里。

對于我們普通跑者也是一樣，如果想跑出好成績，不僅需要在速度上做足功課，更要在后程續(xù)航方面下足功夫，做好充足的準備，我們通常說，最后10公里才是馬拉松比賽的開始，這一點都沒錯，只有在最后10公里跑出了自己的應有水平，才能保證比賽成績如意，要記得，馬拉松比賽每一個階段都是重要的。

相比較專業(yè)運動員來說，大部分業(yè)余高水平選手都是選擇前快后慢的PB方式，因為這樣的方法更容易把控，大部分人對于自己的后程速度都不能完全自信，所以不管是業(yè)余大神還是大部分普通跑友，都是以后半程掉速而告終，只有少數(shù)人采取勻速方式完成比賽。

二、科學的配速方式

前半程

大型馬拉松比賽，人數(shù)是非常多的，除了特邀選手之外，大部分業(yè)余選手是沒有時間進行充分熱身的，當跑者站上起跑線時，很容易受到激烈場面的影響而失去控制，導致起跑的1到2公里配速太快。

一個最好的方式就是把自己的第一公里配速降到預計配速之外，盡量縮減速度，如果一開始就跑得太快，后面會因為消耗太多的糖原堆積很多的乳酸而跑崩。

當2公里結束后，我們應該迅速找到一個良好的節(jié)奏。試著逐漸加速，但不要受到周圍選手的影響，盡力保持身體放松，利用腰腹髖胯的核心力量推進。

奔跑姿勢要點：肩膀放松、身體挺直、微微前傾、雙腿盡量沒有用力的感覺就可以。

經過第一個補給站時，要喝一些飲料補給。我們經常聽有經驗的教練員和運動員說：“不要等口渴的時候再去補給，那時候就已經晚了?！?/span>

因為口渴感和體內水分含量缺乏并不是同步進行的。同樣的道理，如果等到頭暈、勞累再去補充飲料也是為時已晚。

其實我們應該了解一個科學事實，那就是缺水和碳水化合物耗盡的情況到來的越晚，目標配速能維持的時間越久，也就是說，我們通常情況下，在訓練到位后，如果在比賽過程中還會遇到跑崩的現(xiàn)象，要么是因為配速安排不合理，要么是由于補給不到位。在每個補給站耗費的幾秒鐘，將會給馬拉松的最后階段補充幾分鐘。

半程到32公里

半程過后，維持配速的更重要的則在于心理，心理和精神上的能量在此時必須要保持專注和堅定。

比賽進行到這個階段，掉速的原因主要是在于注意力不夠集中，而不是身體沒有能力來維持配速。

在某幾公里，你可能感覺非常不好，這是很正常的情況，這時候就是考驗意志力和決心的時候了，如果此時有一絲一毫的懈怠，那么將會產生無法再挽回的良好節(jié)奏。

其實這種不舒服的狀態(tài)持續(xù)一段時間之后，會消失，比如，在24到27公里處，人體肌肉通常會感覺非常不適，但是后來又回到了正常的節(jié)奏，這個階段，也是選手跑崩與否的重要階段。

最后10公里

直到30公里過后，身體的疲勞程度已經達到了極致，接下來的路程是最大的考驗，以致于有很多人說：最后十公里才是比賽的開始。

比賽的后半程，選手們應該盡可能多的補充碳水化合物，這可以幫助選手更好地保持精力集中，這在21到32公里的階段非常重要。

最后10公里，不管是任何選手，都會經歷的階段就是咬牙階段，當身體完全處于機械化狀態(tài)的時候，比的就是身體的潛力和勇氣了。

對于準備充分的選手來說，這個階段要盡可能的挖掘自己的潛力。而對于一個準備不充分的選手來說，這個階段將會是噩夢。

隨著業(yè)余跑友越來越專業(yè)，平時的訓練方法我們都了解的很多了，所以更關鍵在于訓練的執(zhí)行力，除此之外，就是比賽的配速安排了，很多選手訓練非常好，比賽卻比不好的原因很大一部分是來源于不科學的配速計劃，舉個很簡單的例子就能明白，當我們跟隨一個很穩(wěn)的配速員的時候，創(chuàng)造好成績的可能性就會大大增加。

也就是說，如果想PB，那么我們的配速安排一定要有一個合理的安排。戰(zhàn)術優(yōu)者，能PB。

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