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前段時(shí)間《巨齒鯊》火爆上映 我們又一次在電影中看到杰森斯坦森那個(gè)如同肌肉解剖圖一樣性感的背部肌肉 作為擼鐵的直男們都知道一句話：新手練胸、高手練背 判斷一個(gè)人是否專業(yè)就看他背部肌肉練得如何 對(duì)于女性來講 背部肌肉更是維持身姿、讓體態(tài)優(yōu)美的不二選擇 背部訓(xùn)練該怎么做呢 我們把背部肌肉分成四個(gè)區(qū)域，有請(qǐng)模特  此外，動(dòng)作分復(fù)合動(dòng)作和孤立動(dòng)作，復(fù)合動(dòng)作多采用大重量，孤立動(dòng)作多采用輕重量 1、上背闊 這個(gè)部位主要訓(xùn)練上背闊和大圓肌，以寬握距為主 1）正握寬距引體向上  經(jīng)典動(dòng)作，為了能夠充分拉伸背闊肌，你需要完全伸展并放松你的雙臂 將注意力集中在背闊肌的收縮上，感受背闊肌的牽拉 動(dòng)作形式：復(fù)合動(dòng)作，訓(xùn)練負(fù)荷：自重，4*力竭 2）正握寬距下拉  采用虛握可以減少肱二頭肌發(fā)力，感受背闊肌發(fā)力 下拉時(shí)盡量拉倒胸前，充分?jǐn)D壓背闊肌 肘部向兩邊打開，擠壓肩胛骨 動(dòng)作形式：復(fù)合動(dòng)作，訓(xùn)練負(fù)荷：大重量，75%~80%最大負(fù)荷，3*8~12次 3）寬距俯身劃船  寬握距能夠增加對(duì)背闊肌的刺激，雙肘向身體兩側(cè)打開，盡可能的向身體后側(cè)拉拽雙肘 這個(gè)動(dòng)作雖然是復(fù)合動(dòng)作，但如果重量過大容易造成背部的起伏，容易造成下背傷痛 動(dòng)作形式：復(fù)合動(dòng)作，訓(xùn)練負(fù)荷：中等重量，3*10 2、下背闊 下背闊訓(xùn)練的原則是盡可能的讓上臂遠(yuǎn)離身體，這樣才能充分拉伸到下背闊 1）反手窄距引體向上  增加了肱二頭肌的刺激，增加了下背部的刺激 動(dòng)作形式：復(fù)合動(dòng)作，訓(xùn)練負(fù)荷：自重（絕對(duì)的大重量），4*力竭 2）反手窄距下拉  反手窄握能夠啟動(dòng)更多的下背闊，拉到胸部可以獲得更好的擠壓感 動(dòng)作形式：復(fù)合動(dòng)作，訓(xùn)練負(fù)荷：大重量，75%~80%最大負(fù)荷，3*8~12次 3）直臂下拉  同樣目的是為了更多的刺激下背闊肌，拉到大腿處稍作停頓 動(dòng)作形式：孤立動(dòng)作，訓(xùn)練負(fù)荷：輕負(fù)荷，重量可以重復(fù)12~15次為宜 3、中背部 中背部主要訓(xùn)練菱形肌、斜方肌 中背部訓(xùn)練的原則是對(duì)中背部肌群施加擠壓 1）坐姿后展、繩索后拉   動(dòng)作形式：孤立動(dòng)作，訓(xùn)練負(fù)荷：輕重量，可以重復(fù)12~15次為宜 2）啞鈴俯身劃船  啞鈴劃船比杠鈴劃船的好處是： 啞鈴劃船手肘更容易往身體后側(cè)擠壓，能夠?qū)χ斜巢渴┘痈嗟膲毫?/p> 啞鈴劃船也不能采用大重量，采用大重量有兩個(gè)后果：
動(dòng)作形式：孤立動(dòng)作，訓(xùn)練負(fù)荷：輕重量，可以重復(fù)12~15次為宜 3）T杠劃船  動(dòng)作形式：復(fù)合動(dòng)作，訓(xùn)練負(fù)荷：大重量，75%~80%最大負(fù)荷，3*8~12次 4）坐姿劃船 手臂貼緊身體兩側(cè)后拉能夠?qū)χ斜巢渴┘痈鄶D壓，更好的刺激中背部 動(dòng)作形式：復(fù)合動(dòng)作，訓(xùn)練負(fù)荷：大重量，75%~80%最大負(fù)荷，3*8~12次 4、下背部 下背部主要是豎脊肌，豎脊肌是一個(gè)維持身姿的肌肉 它的作用更多的是等長(zhǎng)收縮維持脊柱穩(wěn)定 所以它并不適合進(jìn)行大重量訓(xùn)練 1）山羊挺身 山羊挺身目標(biāo)肌群并不是豎脊肌，而是大腿后側(cè)腘繩肌 但是豎脊肌在這里面起到等長(zhǎng)收縮保持脊柱中立的作用 動(dòng)作形式：孤立動(dòng)作，訓(xùn)練負(fù)荷：自重，輕負(fù)荷，3*15~20 |
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