堅持健身一段時間的朋友會發(fā)現(xiàn)：在同期進入健身房的幾個人，在訓練一段時間后，每個人的進步情況完全不同。

當然，這和本人的身體素質以及基因的關系很大。

但拋開先天條件不說，即便是天賦近似的人，同樣會出現(xiàn)付出相同，回報卻不同的情況。

這些都是因為個人的一些習慣，或者是生活的小細節(jié)所致。

今天聊幾個能叫你得到很好訓練回報的習慣，堅持這些習慣，比堅持健身要簡單很多，但卻能夠得到非常好的收益。

有氧戒煙，無氧戒酒

嚴格意義說，不管是有氧訓練還是無氧訓練，最好是煙酒都不碰。

但是，終究有很多人覺得自己可以把健身這個苦差事堅持下來，已經快超神了！再煙酒不沾，整個人生變得了無生趣……

那么，按照影響來說：

力量訓練者必須要少碰酒精，有氧訓練者則要少吸食煙草。

力量訓練最好的朋友是睪丸酮，最大的敵人則是皮質醇。

睪丸酮是肌肉合成的容器一般重要，所有的蛋白質，都要在一定濃度的睪丸酮作用下，才有合成肌肉的條件。

而皮質醇，則是抑制睪丸酮生成，促進脂肪生成的一種激素。

而酒精，恰恰是降低睪丸酮濃度，提高皮質醇濃度的催化劑

因此，力量訓練為主的人，能少喝酒盡量少喝。

而對于有氧訓練者來說，心肺的強度是吃飯的家伙。

吸煙摧殘最大的就是肺泡的活躍度，包括氣管和血管的健康度，也會一并受到損失。

因此，你如果是長期的有氧愛好者，則務必要戒煙，運動壽命才能長久。

金字塔形的重量排布

科學研究顯示，在力量訓練的過程中，金字塔形的訓練計劃是最有利于增肌的。

簡單說，在熱身完成后，你同一個訓練動作的重量選擇，每組訓練都是不同的。

可以從小重量，逐步提升到大重量。這是正金字塔形

也可以從大重量逐步降低到小重量。這是倒金字塔形

還可以先是小重量，而后逐步提升到最大重量，再逐步降低到小重量。這是棗核金字塔形

這三種有緩沖，有過渡期的訓練模式，要比全部訓練都一成不變的使用一個重量效果好很多。

張弛有度的訓練節(jié)奏

這里的訓練節(jié)奏，也可以理解為訓練計劃。

對于有氧訓練而言，比較簡單，根據自己的身體狀況和生活安排，合理的制定好練幾天休息幾天就可以了。

而對于無氧運動來說，這里邊學問就比較大了。

每個人的年齡不同，全身肌肉強弱部位不同，最終的訓練訴求不同，訓練節(jié)奏一定不一樣。

必備不斷的調整和打磨自己的計劃，才能找到適合自己的節(jié)奏感。

比如同樣腿部訓練：

常規(guī)是每周做一次全面的腿部訓練

而有的人則發(fā)現(xiàn)自己的腿部訓練周期，安排在10天一次，力量和肌肉圍度增長更快

還有的人在一個訓練周期內安排2次腿部訓練，一次大腿，一次小腿，肌肉生長最快

這里就需要不斷的探索和改善計劃了。

通常，在進行訓練的一年內，都處于一個對自己身體的探索期。

孤獨的訓練之路，走的更遠

大家應該發(fā)現(xiàn)一個現(xiàn)象：健身房里越是高段位的訓練者，訓練越是熱衷于獨自一人。

這其實是非常良好的一個習慣。

通常而言，你只有兩個時間點，需要伙伴的陪同：

第一是你突破瓶頸期，使用大重量的時候，需要人保護。

第二是你在完成一個新學會的動作，不熟練的時候，需要人保護。

其它的常規(guī)訓練時間，一個人會比多人一起訓練的效率高很多。

在獨自訓練的過程中：

你更了解自己應該完成多少組

你更了解每組之間休息的時長

你不會因為聊天而耽誤訓練

更不會因為盲目和伙伴攀比重量而受傷。

因此，在訓練的時候，關掉手機，戴上耳機，也許是一條向上的進階之路。

相對固定的訓練時間

人體有一套系統(tǒng)，叫做植物神經。

它平時的存在感很低，其實它主宰著人體一切的生物鐘，以及被動技能的觸發(fā)。

比如你早晨起來想去廁所

或者是中午到時間就會餓

還有每天到了午覺時間就會困

這些都是植物神經給你預設好的任務時間。

長期健身的人，激素分泌也是由它來掌控全局。

你每天按照固定的時間段訓練的話，植物神經就會在你的日常任務中，安排一個時間節(jié)點。

到了那個時間：

關節(jié)變得潤滑

腎上腺素，多巴胺等等激素開始分泌旺盛

肌肉柔韌性增加

意識也變得更加容易集中

這樣，訓練效果一定很好。

而每天訓練時間很隨機的人，就沒有這樣的待遇，訓練效果，也就變得很隨機……

常換常新的訓練動作

一些人訓練若干年，都是一套動作按順序完成，這是非常影響效果的。

就拿胸肌訓練來說吧：

每次訓練都是臥推，夾胸，飛鳥，雙杠……

這一套下來，而且數(shù)年如此，會導致肌肉纖維的倦怠，增肌效果不好。

研究顯示，時隔幾個月用一種新的循環(huán)代替舊的，會更大限度刺激肌肉生長。

比如你現(xiàn)在練胸，以臥推和飛鳥為主。

半年后可以改為雙杠和夾胸作為主角登臺。

這個效果就非常拔群。

有氧訓練也是如此：

當你連續(xù)跑步幾個月進入平臺期，可以把有氧項目換成HIIT，或者是跳繩。

新的訓練項目，必定是重新激活身體的一把鑰匙。

好啦！

看過這些，你會有一個結論：

上述所有的內容，都是在不增加訓練強度的前提下，提升訓練效率的技巧。

可以從今天的訓練就嘗試改變。

堅持就會發(fā)現(xiàn)，1+1＞2的效果，是真的存在的。

再見！