轉(zhuǎn)眼，2018年諾貝爾獎公布的時(shí)間馬上就要到了，意外發(fā)現(xiàn)其實(shí)去年生物和醫(yī)學(xué)獎獲獎?wù)叩难芯砍晒⑽醋哌M(jìn)大家的視線。

因?yàn)樗麄兊难芯恳欢ǔ潭冉獯鹆舜蠹业囊蓡枺?strong>人為什么會變笨、變丑？

首先，Jeffrey C. Hall、Michael Rosbash 和Michael W. Young獲獎的理由是：揭開生物鐘的秘密并解釋其工作原理。

Jeffrey C. Hall、Michael Rosbash 和Michael W. Young

他們用研究成果解釋了：植物、動物以及人類是如何適應(yīng)這種生物節(jié)律，并同時(shí)與地球的自轉(zhuǎn)保持同步。

簡單點(diǎn)說，就是這三位獲獎?wù)咄ㄟ^研究發(fā)現(xiàn)了控制晝夜節(jié)律的分子機(jī)制：

（一盆含羞草上半部分葉子白天打開，晚上關(guān)閉。下半部分，含羞草放在黑暗處，其體內(nèi)的生物鐘依舊發(fā)生作用，在白天時(shí)間打開，晚上照常關(guān)閉）

通俗點(diǎn)說，就是他們研究「生物鐘」認(rèn)識到其對調(diào)節(jié)身體的重要功能，如：行為、激素水平、睡眠、體溫和新陳代謝等。

你什么時(shí)候困、什么時(shí)候醒、一天內(nèi)的體溫變化、什么時(shí)候荷爾蒙高漲想干壞事、你去美國玩兒回來為什么要倒時(shí)差、有些人為什么養(yǎng)成了夜貓子……

其實(shí)，這些都由生物鐘在管理。

千萬別小瞧了生物鐘，它紊亂后可能帶來非常嚴(yán)重的后果：糖尿病、抑郁癥、肥胖、變笨變丑……

所以，當(dāng)三位科學(xué)家通過研究拿到了諾獎的榮譽(yù)，拿到900萬瑞典克朗（相當(dāng)于 740 萬元人民幣）的獎金時(shí)，他們對于生物鐘的研究給出了一組價(jià)值 740 萬元的建議：

該睡覺的時(shí)候就去睡覺，別磨磨唧唧；充分利用早上的時(shí)間學(xué)習(xí)和工作，因?yàn)榇藭r(shí)效率最高；下午和傍晚時(shí)健身效果更好。

看上去像是雞湯或者長輩的絮叨，但是在正確的時(shí)間做正確的事，按時(shí)吃飯，到點(diǎn)睡覺，都有很強(qiáng)的科學(xué)依據(jù)。

請按此圖作息

有人會覺得，這諾獎也拿的太容易了，撒點(diǎn)雞湯而已。熬夜多大點(diǎn)事，自己身體好著呢，只要熬夜之后多休息，再補(bǔ)回來就行了唄，怎么可能還變丑變笨呢？

如果你這樣想，那你可太天真了…

隨著研究的深入，三位科學(xué)家發(fā)現(xiàn)：晝夜節(jié)律的紊亂，與內(nèi)分泌代謝疾病，例如肥胖、糖尿病、高血壓、高血脂、嚴(yán)重的腦部疾病，例如阿爾茨海默病，乃至腫瘤的發(fā)生發(fā)展都有關(guān)聯(lián)。

長期熬夜帶來的后果，是絕對有害而且嚴(yán)重的，借用維基百科的一幅圖概括一下：

人體入睡后，不同器官也會進(jìn)入“睡眠模式”，調(diào)整自身節(jié)奏；當(dāng)人熬夜時(shí)，器官就被剝奪了休息的權(quán)利，飽受煎熬。

中國醫(yī)科大學(xué)航空總醫(yī)院麻醉與重癥醫(yī)學(xué)中心主任安建雄、解放軍第二五二醫(yī)院骨科主任醫(yī)師王振虎、南方醫(yī)科大學(xué)基礎(chǔ)醫(yī)學(xué)院神經(jīng)生物學(xué)博士林嵩等多位醫(yī)科專家也一再呼吁：年輕人一定要注意身體器官的休息時(shí)刻表。

心  臟

心臟無時(shí)無刻不在辛勤勞動，只有人體進(jìn)入睡眠后，它才能稍稍休息。

此時(shí)血壓和心率會下降，比清醒時(shí)的心率低10~30次。

但睡眠時(shí)間也有講究，睡眠時(shí)間過長或過短都易患上心臟疾病，因?yàn)槭人赡軒沓睾头逝?，給心臟增加額外負(fù)擔(dān)。

專家建議：

• 保證晚上10點(diǎn)~早晨5點(diǎn)的優(yōu)質(zhì)睡眠時(shí)間。

• 睡前不看情節(jié)刺激的電影、小說，避免動怒等，讓心臟平靜休息。

腎  臟

夜間腎臟的過濾功能比白天慢，尿液會相應(yīng)減少，所以早上第一泡尿顏色通常比較深。

研究發(fā)現(xiàn)，長時(shí)間缺乏睡眠，可能使腎臟機(jī)能快速衰退。如果晚上睡不好，水分就會蓄積，導(dǎo)致早起眼皮、雙腳、雙腿浮腫，還可能出現(xiàn)乏力、爬不起來等表現(xiàn)。

• 建議減少吃鹽量，尤其晚餐要清淡、減少高蛋白食物攝入

• 每天至少喝水1200~1500毫升，睡前喝水有助腎臟排泄，但不要喝太多，避免頻繁起夜。

大  腦

林嵩表示，睡眠期間，大腦會整理白天的信息，并將信息產(chǎn)生的代謝廢物清理掉。

美國加州大學(xué)伯克利分校的研究人員發(fā)現(xiàn)，睡眠差（尤其是非快速動眼期睡眠的中斷）及大腦的長時(shí)期記憶力減退，都會增加罹患老年癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)。

• 適度鍛煉，如健步走、跳舞等，可以改善睡眠質(zhì)量。

• 側(cè)睡可有效清除大腦廢物，有助預(yù)防老年癡呆。

消化系統(tǒng)

睡著后，索然胃腸道蠕動速度會慢下來，但也在值“夜班”。建議晚飯要少吃，不要吃夜宵，睡前不飲酒，以免讓胃腸道更勞累。

呼吸系統(tǒng)

睡眠時(shí)，呼吸頻率會稍有降低，但有規(guī)律。這些好習(xí)慣讓呼吸系統(tǒng)更通暢：

• 控制飲食，保持健康體重，平時(shí)盡量不飲酒。

• 早點(diǎn)睡覺，少喝咖啡，不在臥室看電視。

肌  肉

晨起鬧鐘最好輕柔，因?yàn)榧∪?、神?jīng)的蘇醒是個(gè)漸進(jìn)的過程，粗暴叫醒會導(dǎo)致神經(jīng)系統(tǒng)紊亂，令人起床后昏昏沉沉。

避免不良睡姿。比如有些人喜歡枕著手睡，這會影響血液循環(huán)，引起上肢麻木酸痛，還會使肋間外肌、膈肌、腹壁肌等肌肉不能自然回拉與舒張，影響自然呼吸。

體  溫

美國哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院的睡眠專家發(fā)現(xiàn)，睡眠期間體溫會下降

0.5℃~1℃，睡眠質(zhì)量更高。

• 睡前不妨洗個(gè)澡，體溫會稍有下降。

• 最佳睡眠室溫是20℃左右，24℃以上睡眠變淺，室溫降到18℃以下不容易進(jìn)入深睡眠。

• 裸睡有助身體降溫，而且沒有衣服束縛全身放松，血流通暢有助改善手腳冰涼的狀況，讓人更容易進(jìn)入深度睡眠。

★肥胖：睡眠越少，BMI越高。例如一項(xiàng)跟蹤500人13年的調(diào)查顯示，每天睡眠時(shí)間少于6小時(shí)，BMI較高的可能性是其他人的7.5倍。

★糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加：中老年人中，睡6小時(shí)的人患糖尿病的可能性是每天睡7-8小時(shí)的1.7倍，睡5小時(shí)以下則升高到2.5倍。

★心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)增加：對沒有冠心病的中年人進(jìn)行10年監(jiān)測，發(fā)現(xiàn)每天睡眠5個(gè)小時(shí)以下，10年內(nèi)發(fā)生冠心病的風(fēng)險(xiǎn)高了45%。

★各種疾病的死亡率增加：對已患有各種可能致死疾病的人來說，減少睡眠時(shí)間，增加死亡率。

★神經(jīng)方面：睡眠減少會降低注意與警覺性，并在此基礎(chǔ)上降低整體的認(rèn)知功能，比如影響情緒系統(tǒng)，造成抑郁和焦慮情緒；同樣也會造成學(xué)習(xí)和記憶能力的下降。

而且，長期熬夜不只是對身體的慢性傷害，有時(shí)候也會影響生活和工作中的表現(xiàn)，因?yàn)榫癫患逊稿e(cuò)而釀成悲劇。

毫不夸張的說：你熬夜是在慢性自殺！

在上文三位諾獎得主這份價(jià)值 740 萬元建議中：到點(diǎn)就睡覺，到點(diǎn)就吃飯，這個(gè)“到點(diǎn)”說的就是一種節(jié)律。

許多醫(yī)生在得知2017年諾貝爾獎的歸屬是人體節(jié)律時(shí)，他們表示：正是因?yàn)樯矬w這種奇妙節(jié)律現(xiàn)象吸引著科研人員前赴后繼地投入這項(xiàng)研究，這是一把認(rèn)識生命、認(rèn)識疾病的重要鑰匙。

在醫(yī)生看來：倒時(shí)差、熬夜、借咖啡提神……現(xiàn)代人的很多行為與進(jìn)化而成的某些節(jié)律背道而馳，對健康造成的不利影響正被逐步發(fā)現(xiàn)。

杰弗里·霍爾教授說：很多職業(yè)需要值班或跨時(shí)區(qū)旅行，這是對人體本身的晝夜節(jié)律，或者說生物鐘的一種挑戰(zhàn)。

“如果人體生物鐘不能很好地與晝夜節(jié)律匹配，可能進(jìn)一步影響機(jī)體其他功能，比如免疫和內(nèi)分泌功能，影響生活質(zhì)量。對于生物節(jié)律及其基因機(jī)制的研究有助于人類更好地了解自身，有望克服晝夜節(jié)律對職業(yè)能力的限制?！?/p>

那么，生物鐘已經(jīng)亂了，是不是就沒救了？并不是，人體有奇妙的自我調(diào)節(jié)功能。

“長途旅行會出現(xiàn)時(shí)差，對時(shí)差的調(diào)整就是人體的一種自我調(diào)節(jié)，比如在飛機(jī)上，會通過調(diào)整飲食供應(yīng)時(shí)間來幫助你調(diào)節(jié)時(shí)差——本該是平時(shí)睡覺的時(shí)間，卻給你來一份正點(diǎn)的正餐?！?/p>

杰弗里·霍爾告訴人們，這些例子提示，良好的睡眠習(xí)慣或有規(guī)律地吃飯，會對人體的生物鐘起一個(gè)重新設(shè)定的作用。

生命體適應(yīng)地球環(huán)境的一個(gè)重要表現(xiàn)就是，感知并適應(yīng)地球各種周期的變化，比如晝夜節(jié)律（夜伏晝出）、季節(jié)變化（冬眠）等。這種行為幾乎普遍存在于從低等到高等的各種生命體內(nèi)，細(xì)菌、藻類，直到哺乳動物，乃至人類。

“在這一發(fā)現(xiàn)之前，人們從未想到過，一個(gè)行為可以由基因來控制?！边@三位獲獎?wù)咴陬I(lǐng)獎時(shí)說，自從孟德爾發(fā)現(xiàn)遺傳規(guī)律，大家知道基因可以控制生命體的一些基本特征，比如種子的大小、眼睛的顏色等，但一種相當(dāng)復(fù)雜的行為也可以由基因來控制，這還是第一次。

這也是諾貝爾獎第一次頒給晝夜節(jié)律的研究領(lǐng)域，盡管生命科學(xué)界的同行已經(jīng)期待了好多年，感到這個(gè)領(lǐng)域應(yīng)該獲獎，因?yàn)樗婕暗搅巳绱嘶A(chǔ)的生命活動，已經(jīng)成為一項(xiàng)經(jīng)典研究。

“其實(shí)，最應(yīng)該得這個(gè)獎的是美國分子生物學(xué)家西摩·本澤，他已在2007年去世?！边@三位獲獎?wù)咴陬I(lǐng)獎時(shí)說，“我們基本都是本澤的晚輩?！鄙鲜兰o(jì)七十年代，本澤曾在果蠅身上發(fā)現(xiàn)通過基因變異，可以將果蠅的生物鐘調(diào)快、調(diào)慢，甚至關(guān)閉。雖然這未解釋生物鐘如何運(yùn)作，但卻踏出了關(guān)鍵一步。

到底這個(gè)神奇的生物節(jié)律是怎么研究出來的呢？

從2003年開始說起這三位獲獎?wù)邔ι镧娀虻难芯?。?dāng)時(shí)杰弗理·霍爾教授在美國加州大學(xué)舊金山分校神經(jīng)科學(xué)部門進(jìn)行博士后研究工作，他研究的就是一個(gè)奇怪的經(jīng)常早睡早起的家族。

這個(gè)家族成員總在凌晨3、4點(diǎn)起床，晚上6、7點(diǎn)就睡覺。這和大部分人的生活習(xí)慣大不相同。

可是奇怪的是，他們這種獨(dú)特的生活習(xí)慣源于家族成員身上的一種名為“PER2”的基因發(fā)生了突變，這是一種管睡覺的基因，正是這突變導(dǎo)致他們的早起早睡。

研究人員為了更具體的研究這種睡覺基因，就把這種基因轉(zhuǎn)到了小白鼠的身上。奇怪的事情發(fā)生了，擁有這種基因的小白鼠不僅開始早睡早起，而且吃嘛嘛香。

研究人員發(fā)現(xiàn)，小白鼠擁有這種睡覺基因之后，連帶著管吃飯的PER1基因也突變了，而因?yàn)槌缘酶啵€導(dǎo)致了這群小鼠發(fā)胖，肥胖問題緊隨而來。

此類基因又稱時(shí)鐘基因。在正常情況下，它們會在相同的時(shí)間打開和關(guān)閉，以保持睡眠和飲食周期的均衡。但如果其中有基因發(fā)生突變，就將打破這一環(huán)節(jié)，從而使得機(jī)體的各種生物鐘不能步調(diào)一致。

諾貝爾獎委員會表示：“（獲獎的）杰弗里·霍爾等三人的研究是先驅(qū)性的，他們克隆出時(shí)鐘基因，讓大家進(jìn)一步認(rèn)識到這種神奇的規(guī)律現(xiàn)象?！?。

有關(guān)睡眠的奇妙故事還沒完。

獲獎?wù)咧坏倪~克爾·羅斯巴殊教授，說起了一組罕見病例。近二十年來，各國醫(yī)生發(fā)現(xiàn)了一些“睡不著覺的家族”，這些家族的人得了怪病，就是至少三四十年都沒好好睡過。他逐漸發(fā)現(xiàn)，這些罕見病人的大腦下丘腦、杏仁核等區(qū)域存在著控制節(jié)律的基因突變或紊亂。

“我們已發(fā)現(xiàn)一些經(jīng)典的節(jié)律基因，它們很精細(xì)地工作著，相互鉗制，此消彼長。它們還通過大腦神經(jīng)調(diào)控著全身的器官，讓大家有節(jié)律地工作著，由此也形成精妙的外周節(jié)律環(huán)，這樣全身其實(shí)存在著大量的節(jié)律相關(guān)基因。一旦打破，會出現(xiàn)問題，疾病可能匍匐而來。”

邁克爾·羅斯巴殊教授說，2013年，他在一項(xiàng)肥胖研究就發(fā)現(xiàn)，通過調(diào)節(jié)小鼠體內(nèi)LGR4基因開關(guān)，可以影響肥胖的發(fā)生。簡單說，如果在小鼠體內(nèi)去除這個(gè)LGR4基因，小鼠的體重會減輕，各項(xiàng)代謝指標(biāo)，包括血糖、血脂、血壓等，均明顯好轉(zhuǎn)。

他們研究進(jìn)一步發(fā)現(xiàn)，LGR4基因其實(shí)具有某種節(jié)律基因的特征和功能，它會控制小鼠體內(nèi)某些代謝功能的延遲或提前。敲掉一個(gè)基因就會出現(xiàn)這個(gè)現(xiàn)象，而長期的晝夜顛倒、節(jié)律紊亂，就更可能引發(fā)一些不可思議的變化。

另一位獲獎?wù)?，邁克爾·楊在2015年的一項(xiàng)研究中發(fā)現(xiàn)，由于熬夜缺乏睡眠，神經(jīng)突觸部分被星形膠質(zhì)細(xì)胞大量吞噬。這些星形膠質(zhì)細(xì)胞像是微型的吸塵器，當(dāng)大腦連接變得衰弱和分裂的時(shí)候，就會開始清除神經(jīng)突觸細(xì)胞，從而減少了神經(jīng)遞質(zhì)，導(dǎo)致大腦神經(jīng)傳導(dǎo)變慢、反射時(shí)間變長。所以熬夜將造成大腦開始吞噬自己。

同時(shí)，慢性睡眠限制（連續(xù)五天保持熬夜）將導(dǎo)致小膠質(zhì)細(xì)胞激活的跡象增加。由于小膠質(zhì)細(xì)胞的低水平持續(xù)激活可導(dǎo)致嚴(yán)重的腦部疾病，例如阿爾茨海默?。ɡ夏臧V呆癥），和其他形式的神經(jīng)變性都觀察到持續(xù)的小膠質(zhì)細(xì)胞激活。他還發(fā)現(xiàn)，調(diào)節(jié)節(jié)律的關(guān)鍵基因失效后，會促使腫瘤發(fā)生。

此外，不按時(shí)吃飯、不按時(shí)睡覺，不僅引發(fā)肥胖，還會引發(fā)糖尿病、高血壓、高血脂等代謝疾病。

因?yàn)檫@三位得主極有創(chuàng)意的發(fā)現(xiàn)，晝夜節(jié)律學(xué)已經(jīng)發(fā)展成為一個(gè)涉及面廣且動態(tài)發(fā)展的學(xué)科領(lǐng)域，并且一定會對人類做出巨大貢獻(xiàn)。

這個(gè)研究在美國引起了巨大的反響，有關(guān)媒體近日就盤點(diǎn)了關(guān)于晝夜節(jié)律10個(gè)方面的知識：

1、相差一個(gè)小時(shí)就會讓你感覺不爽

美國西北紀(jì)念醫(yī)院睡眠障礙中心的主任菲利斯·澤蘭博士認(rèn)為：大多數(shù)人的身體在一天內(nèi)只能調(diào)整 1個(gè)小時(shí)的晝夜節(jié)律變動。

然而，有時(shí)候，這1個(gè)小時(shí)對于某些人來說也是過多而難以處理。研究發(fā)現(xiàn)：在從周末到工作日跳躍的周一這一天里，人們心臟病發(fā)作和出現(xiàn)交通事故的可能性都會增高。

2、時(shí)差擾亂生理功能不足為奇

如果僅僅是60分鐘的晝夜節(jié)律差異就讓你感覺不爽，你就可以想象跨越時(shí)區(qū)的幾個(gè)小時(shí)旅行對身體的生理層面和精神層面影響有多大了。

當(dāng)身體快活地按照自己的生物鐘運(yùn)行時(shí)，突然間不得不快速按照一個(gè)新的生物鐘來運(yùn)轉(zhuǎn)，就會發(fā)生時(shí)差反應(yīng)。

3、每個(gè)人的晝夜節(jié)律都不一樣

大部分人會在相似的時(shí)間框架內(nèi)過日子：早上醒來，晚上睡覺。這就解釋了倒班工作為什么令人煩惱，因?yàn)樗`背了身體的自然節(jié)奏。

然而人群中也會有一些變異，有些人是早起的云雀，有些人是喜歡熬夜和睡過頭的貓頭鷹。青少年習(xí)慣于晚睡晚起，但隨著年齡增長，老年人會逐漸轉(zhuǎn)向早起早睡的生活模式。

4、女人更有可能是云雀型的晝夜節(jié)律

美國布萊根婦女醫(yī)院的研究者在 2013年發(fā)現(xiàn)：女人的生物鐘要比男人快 6分鐘，這就意味著她們醒來的比男人早，優(yōu)質(zhì)睡眠時(shí)間也不夠充足。

5、光線能造成很大的差異

明亮的光線，無論是自然的陽光還是智能手機(jī)發(fā)射的藍(lán)光，會引發(fā)一連串的反應(yīng)。美國托馬斯杰斐遜大學(xué)的神經(jīng)學(xué)教授和光研究項(xiàng)目的主任喬治·布雷納德認(rèn)為：大腦在中樞層面上控制著晝夜節(jié)律。一旦光線進(jìn)入眼睛，就會刺激視網(wǎng)膜，向下丘腦發(fā)出信號。

下丘腦中的兩個(gè)小核是人體內(nèi)部生物鐘的重要組成部分。它們在整個(gè)神經(jīng)系統(tǒng)和人體中發(fā)送有關(guān)光線、昏暗和生物時(shí)間的信息。

這一過程能讓人們在白天保持警覺清醒和夜間入睡。眼睛中的受體對短波長的光線（既包括陽光，也包括電子設(shè)備發(fā)射出來的藍(lán)光）最為敏感，因此入睡前看電子設(shè)備會擾亂睡眠、情緒和代謝。

6、平衡晝夜節(jié)律，嘗試回歸古人接觸光線的方式

它是確保你在就寢和睡眠過程中保持最大程度的黑暗，而在白天接觸到大量的自然、明亮的光照。

為達(dá)到這個(gè)目標(biāo)，你需要把臥室的光線調(diào)暗，每天中午外出散步20—30分鐘，這樣就有助于晝夜節(jié)律步入正軌。

7、鍛煉可以在一定程度上影響晝夜節(jié)律

鍛煉也有最優(yōu)時(shí)間段。

研究者發(fā)現(xiàn)下午鍛煉的小鼠其生物鐘更為穩(wěn)健。運(yùn)動生理學(xué)家建議人們不要在就寢前鍛煉，因?yàn)轶w力活動會增加心率和皮質(zhì)醇的反應(yīng)，使人難以入睡。如果你不習(xí)慣于在白天鍛煉，也應(yīng)當(dāng)在入睡前3個(gè)小時(shí)鍛煉。

8、你可能有輕微的季節(jié)性情感障礙

當(dāng)白天開始變短時(shí)，就會出現(xiàn)季節(jié)性情感障礙，科學(xué)家認(rèn)為光照時(shí)間的減少是其原因。

光照能增加大腦中的血清素含量，這種化學(xué)物質(zhì)能改善情緒。有 20%—25%的人會體驗(yàn)到亞臨床的季節(jié)性情感障礙，這就意味著他們更容易感到勞累、不那么高興、體重適度增加，希望多睡 1—2個(gè)小時(shí)。光療法和上午到戶外散步是治療季節(jié)性情感障礙的有效方法。

9、下午時(shí)段的精神萎靡與晝夜節(jié)律有關(guān)

每天下午2—4時(shí)之間，大多數(shù)人會進(jìn)入精力低潮期。

這是因?yàn)闀円构?jié)律在起床后8個(gè)小時(shí)會進(jìn)入低谷狀態(tài)，這就造成了嗜睡和工作效率下降，因?yàn)樯眢w要準(zhǔn)備休息了。一些專家倡導(dǎo)人們打盹半個(gè)小時(shí)來振奮精神。

10、遵循晝夜節(jié)律能提高免疫力

2016年對 276名參與者開展的研究發(fā)現(xiàn)：上午注射流感疫苗更為有效，9—11點(diǎn)接種的人其體內(nèi)生成了更多的抗體，這是因?yàn)闀円构?jié)律讓免疫反應(yīng)在上午最強(qiáng)，它是進(jìn)化選擇的結(jié)果。

國內(nèi)《中國睡眠指數(shù)》顯示，23% 以上國人長期深陷熬夜之中，無法自拔。

最近一份報(bào)告更是顯示：中國每天有超過5000萬90后在熬夜。熬夜的現(xiàn)象簡直太普遍了，他們在朋友圈曬著朋克養(yǎng)生，在熬夜時(shí)敷著最貴的面膜，在凌晨兩點(diǎn)喝著冰啤酒加枸杞，他們都有一個(gè)紊亂的生物鐘，一邊養(yǎng)著生一邊熬夜作死。