很多朋友希望我設(shè)計(jì)一套大眾適用的健身訓(xùn)練流程。

現(xiàn)我每天將計(jì)劃訓(xùn)練的部位、動作及組數(shù)進(jìn)行日更。

老規(guī)矩，話不多，Day7開始！

Day7

No Pain No Gain

今天是背部訓(xùn)練

繩索直臂下壓

繩索直臂下壓，我喜歡把這個動作放在第一位，因?yàn)榭梢院芎玫募せ畋抽熂?，注意脊柱是始終處于直立位置的，手肘略微彎曲，拉至下腹，身體不要晃動。

啞鈴雙手俯身劃船

把身體放在斜板櫈上，可以減少核心的受力，把難度降低的同時可以更為孤立背部發(fā)力，從而把注意力集中，非常適合新手。但是在做的過程中要后縮肩胛骨，否則效果不會那么好。

寬握高位下拉

用這個動作刺激一下背闊肌的寬度以及大圓肌，身體不要后仰過分，拉至下顎就可以了，并且保證脊柱直立，相信我，做完這個動作你的你會感受到極好的充血感。

側(cè)平板支撐抬腿

把硬拉放在最后，刺激下一下背部，但是因?yàn)槭亲詈笠粋€動作，體能不在最佳，建議使用輕重量多次數(shù)的刺激，避免動作走形受傷。脊柱的直立是重中之重，否則這個動作可就成了脊柱終結(jié)者。

計(jì)劃：

繩索直臂下壓：12RM×4

俯身雙手啞鈴劃船：10RM×4

寬握高位下拉：12RM×6

硬拉：15RM×6

背部的強(qiáng)大不單單是好看，更可以避免腰椎間盤突出以及駝背的體態(tài)發(fā)生，所以想提升氣質(zhì)，就來努力練背吧。

希望大家能夠堅(jiān)持，進(jìn)行每日打卡，塑造屬于自己的完美身材！

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