01 

“職業(yè)倦怠”到底是什么？

職業(yè)倦怠雖然發(fā)生在工作的每個角落，但對于很多人而言，卻是一個陌生的名詞。

在社會心理學(xué)上，職業(yè)倦怠包括以下3 個重要表現(xiàn)：(Maslach, Schaufeli, & Leiter, 2001)

（1） 情緒衰竭：活力匱乏，對事情提不起興趣，這是職業(yè)倦怠最核心

的指標；

（2） 非人性化：將工作中所服務(wù)的對象物化，冷漠待人，沒有同情心等；

（3） 低個人成就感：認為自己無法完成工作，工作沒什么意義、無法從工作中獲得滿足感、不想做現(xiàn)在的工作又邁不出主動辭職的一步等等。

雖然長時間的工作造成的壓力，會引起人們對自己的工作感到疲憊和厭惡，但是，二者還是有一些本質(zhì)上的差別。

只有當我們長時間地連續(xù)面對過大的工作壓力，而且還孤立無援，身邊沒有可傾訴的對象，也沒有人陪伴支持我們，沒有任何資源可以用來解決問題時，職業(yè)倦怠才會發(fā)生。( 曾玲娟, & 伍新春, 2003)

 02 

處于職業(yè)倦怠時，我們的身心會經(jīng)歷什么變化？

職業(yè)倦怠的癥狀表現(xiàn)有以下幾個方面 ：（劉姣姣, 奚耕思, 劉倩, & 薛麗娟, 2012）

1. 心理癥狀：你可能會感到壓抑、憤怒、焦慮、沮喪和自我貶損等負性情緒，并出現(xiàn)認知下降、注意力渙散和心神不寧等現(xiàn)象；

2. 生理癥狀：你的身體可能會長期處于亞健康狀態(tài)。

經(jīng)常產(chǎn)生疲勞感、失眠、頭疼、惡心反胃、食欲不振和肌肉酸痛；并時常產(chǎn)生由心理壓力引起的疾病，如潰瘍、腸道疾病、心率失調(diào)、內(nèi)分泌功能紊亂、血壓升高和免疫功能低下等;

3. 行為癥狀：你可能常出現(xiàn)孤僻、具有攻擊性、過分活躍、頻繁吸煙、酗酒以及濫用藥物等行為，這些行為的目的，是為了緩解超負荷的壓力感。

除了以上3 種癥狀之外，對教師群體的研究，表明了職業(yè)倦怠帶來的2 個重大心理危害（劉曉明, & 王文增, 2004）：

1. 不穩(wěn)定的情緒和個性

職業(yè)倦怠對我們心理的影響是持續(xù)和不斷增長的。

首先，它會導(dǎo)致我們心理活動、心理調(diào)節(jié)能力的不穩(wěn)定，隨后帶來情緒上的不穩(wěn)定，最后直接影響到我們最核心的心理部分 —— 個性。

例如，原本性格積極樂觀的人，在長期的職業(yè)倦怠影響下，可能會變得消極冷漠，像變了一個性格的人。

2. 影響自我認知，形成惡性循環(huán)

在長期的無法調(diào)整的超負荷的工作下，我們可能會發(fā)現(xiàn)自己漸漸力不從心、疲于應(yīng)付，進而對自己的工作能力產(chǎn)生懷疑和否定，認為自己很差，失去信心。

在這種情況下，工作業(yè)績可能也會不斷下滑，壓力進一步加大，最后我們可能會酗酒抽煙來緩解壓力，傷害了身體，并且沒辦法停下自我批評，自信心進一步下降。

所以，不要以為職業(yè)倦怠不要緊，拖拖就好。

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哪些因素影響職業(yè)倦怠的產(chǎn)生？

職業(yè)倦怠的影響因素主要集中在兩個方面：自身原因和外部原因。

以下幾種類型的人，職業(yè)倦怠的程度會更高：(Maslach, Schaufeli, & Leiter, 2001)

1. 受教育程度較高：他們的職業(yè)倦怠，可能來自于能者多勞而產(chǎn)生的疲憊感，以及自我期望高所受到的打擊。

2. 情緒不穩(wěn)定：過于感性、容易感到焦慮、抑郁或脆弱

3. A 型行為：競爭意識強，對他人敵意，過分抱負，易緊張和沖動

4. 外控型：認為自己被外部環(huán)境中的各種因素掌控，自己無法把握自

己的命運。

5. 工作期待太高：對工作的期待過于理想主義，脫離現(xiàn)實。

而我們也發(fā)現(xiàn)，良好穩(wěn)定的婚姻情感狀態(tài)，能幫助我們更少地受職業(yè)倦怠的侵害(Maslach, Schaufeli, & Leiter, 2001)。

除了個人原因之外，工作本身與個人職業(yè)倦怠的產(chǎn)生也緊密相關(guān)。

其中包括：工作負荷過高、在工作中缺乏自主和權(quán)威、報酬低、個人和公司的價值觀矛盾大、工作角色沖突和模糊、領(lǐng)導(dǎo)者風(fēng)格的不適應(yīng)、工作缺乏反饋、缺乏決策權(quán)等等（曾玲娟, & 伍新春, 2003）。

值得注意的是，以上這些工作因素，往往是引起職業(yè)倦怠的根本原因。（郭孫思, & 鐘建安, 2004）人再好，體制不健全，也是容易出問題的。

 04 

面對職業(yè)倦怠，我們個人可以怎么做？

工作是我們每個人人生中的重要組成部分，大多數(shù)人和自己的工作打交道的時間，比與最親的家人們相處的時間都要多得多。

工作的本身，關(guān)乎到我們的收入和社會地位，而職業(yè)倦怠更是影響到我們的身心健康。所以，如何緩解職業(yè)倦怠，是一件不容輕視的事情。

面對職業(yè)倦怠，我們個人可以這樣做 ：（郭孫思, & 鐘建安, 2004）

1. 改變對自身和工作的認知

調(diào)整好對自己的期待和要求，這樣可以減少因為“不恰當?shù)钠诖薄⒐?/span>作中的失敗而產(chǎn)生的職業(yè)倦怠。

2. 用更加積極的方式解決問題

比起逃避，直面問題并且嘗試換新的角度解決工作上的難題，可能會

更有利于緩解職業(yè)倦怠哦。

3. 成為一個“內(nèi)控” 的人

內(nèi)控指的是，把失敗的原因歸結(jié)為我們可以控制的因素，例如我們可以通過用更加努力的方式去解決問題，而不是唉聲嘆氣地抱怨他人。

4. 更加積極地表達自己的意見

職業(yè)倦怠與工作環(huán)境息息相關(guān)。如果覺得光靠自己的能力無法解決問題，可以試試讓周圍的人聽到我們的聲音，為自己爭取更多的理解、支持和改善環(huán)境的機會，可能會讓情況發(fā)生好轉(zhuǎn)哦~

5. 合理的飲食和鍛煉

這將有助于我們在職業(yè)倦怠的沖擊之下，緩解壓力，提升身心的健康。

6. 尋求專業(yè)的針對性的幫助（郭孫思, & 鐘建安, 2004）

在專業(yè)的指導(dǎo)下，進行一些放松訓(xùn)練、壓力管理、時間管理、社交訓(xùn)練等等，有助于緩解職業(yè)倦怠。

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面對員工職業(yè)倦怠，組織（公司/ 部門）可以怎么做？

如果你是公司的管理層，那你需要意識到，職業(yè)倦怠的出現(xiàn)不僅會不利于員工的發(fā)展，對公司的工作氛圍和效率也會有重大的消極影響。

并且，往往在實際工作中，那些無法控制的工作因素，才是引起職業(yè)倦怠的根本原因（郭孫思, & 鐘建安, 2004）。

因此在工作中，你需要盡可能地做以下這些調(diào)整（郭孫思, & 鐘建安, 2004）：

1. 明確工作角色、責(zé)任和任務(wù)分配

讓每個員工清楚自己在公司中的定位和職責(zé)范圍，進而更加有方向、有目標和邊界地投入工作；

2. 提供建設(shè)性的反饋和意見

在日常與員工的工作接觸中，把工作反饋的重點放在問題的改善和解決上，而非單純地進行批判和數(shù)落；

3. 更多地接納員工對于工作流程和工作的改進意見

畢竟他們才是落實工作任務(wù)的執(zhí)行人，再好的理論設(shè)想還是需要結(jié)合實踐情況來調(diào)整的；

4. 工作業(yè)績評定時，把員工的優(yōu)點、貢獻、失誤和缺點放在重要位置

這能幫助員工能全面的了解自己的優(yōu)缺點、成就和不足，知道哪里還有提升的地方，保持良好的狀態(tài)；

5. 提供與工作相關(guān)的訓(xùn)練和信息

例如，為員工們提供專業(yè)的EAP（員工幫助計劃）服務(wù)，讓其對職業(yè)倦怠有一個正確的了解和認識，這也將有助于職業(yè)倦怠的預(yù)防和解決。

 06 

如果身邊的人出現(xiàn)了職業(yè)倦怠，我們可以怎么做？

如果你的親朋好友同事處于職業(yè)倦怠中，請給予他們理解和支持，這將對其職業(yè)倦怠的緩解具有幫助（嚴慧中, 胡姍, & 桑青松, 2017）。

這里的支持可以包括物質(zhì)上和精神上的幫助，在對方壓力大的時候聽TA 傾訴，給予TA 理解。

甚至，你可以分享一些自己遇到類似問題的處理方式，給TA 提供參考。（仇悅, 金戈, & 張國禮, 2016）

這些都能有效地提高TA 的社會支持，進而降低TA 的職業(yè)倦怠。

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如果發(fā)現(xiàn)自己自己或身邊的人出現(xiàn)職業(yè)倦怠，并有以下情況，

請及時尋求心理咨詢師或?qū)I(yè)醫(yī)生的幫助：

1. 嚴重的抑郁狀態(tài)

嚴重的職業(yè)倦怠可能會間接導(dǎo)致抑郁癥（薛立娟, 奚耕思, 劉倩, & 劉姣姣, 2012），甚至讓人出現(xiàn)自殺傾向。

2. 強烈的焦慮狀態(tài)

適度的焦慮可以讓人更好地調(diào)節(jié)自己來適應(yīng)環(huán)境，但長期的嚴重的焦慮則會加重倦怠的程度，影響人的正常生活，甚至引起心理和身體疾病（薛立娟, 奚耕思, 劉倩, & 劉姣姣, 2012）。

 寫在最后 

職業(yè)倦怠是一把雙刃劍，它的出現(xiàn)給了我們一個提醒，讓我們進一步地去了解自己、調(diào)整自己，并對現(xiàn)有的工作進行思考。

但正如文中所說，職業(yè)倦怠受到工作本身的影響巨大，因此，若你長久且積極地努力去改變現(xiàn)狀，但還是原地踏步的話，離職或許也是一個不錯的選擇。

有的時候，問題真的不在你。善待自己，去尋一個更適合自己發(fā)光發(fā)熱的地方。

- The End -

 參考文獻：

出品方 | 壹心理

本文編寫 | 張瑩

專業(yè)指導(dǎo) | 黃喜珊

本文編輯 | 觸角 張真Derek