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現(xiàn)代人越來(lái)越關(guān)心肌肉（身材）了——無(wú)論是要增肌還是減脂，肌肉都很關(guān)鍵。而因?yàn)椤凹∪狻边@個(gè)詞越來(lái)越高的出場(chǎng)率，另一個(gè)似乎總是與其形影不離的詞——“蛋白質(zhì)”——我們也越來(lái)越熟悉了。 的確，蛋白質(zhì)是打造肌肉的核心營(yíng)養(yǎng)，但打造肌肉卻不是蛋白質(zhì)的核心功能。蛋白質(zhì)的作用在于，支持整個(gè)生命活動(dòng)的運(yùn)作——好吧，這樣說(shuō)似乎挺厲害，但難以讓人產(chǎn)生興趣——還是“肌肉”更好哈？ 在三大宏量營(yíng)養(yǎng)素中，蛋白質(zhì)是最特別的： 從成分上來(lái)說(shuō)。碳水化合物和脂肪都是由碳、氫、氧三種元素組成的；而蛋白質(zhì)在這三種之外，還多了一種——氮。這導(dǎo)致了，營(yíng)養(yǎng)三巨頭之間本來(lái)都可以互相轉(zhuǎn)化，但在蛋白質(zhì)這兒卻有了點(diǎn)例外：它能轉(zhuǎn)化為碳水化合物和脂肪，但后兩者卻不能反過(guò)來(lái)轉(zhuǎn)化為它。于是它是三個(gè)宏量營(yíng)養(yǎng)素中，我們最需要的營(yíng)養(yǎng)。碳水化合物和脂肪，我們都能自己造，唯獨(dú)蛋白質(zhì)只能從飲食中攝取——不攝取？沒(méi)有就是沒(méi)有；攝取少了？缺就是缺——沒(méi)得商量。 從結(jié)構(gòu)上來(lái)說(shuō)。碳水化合物和脂肪都很“無(wú)聊”：碳水化合物往往就是一串串的葡萄糖或者果糖，最后到了身體里，又全都是葡萄糖了；脂肪也就是一串串的帶著氫原子的碳原子，頂多哪兒有個(gè)缺口，彎了一下。而蛋白質(zhì)的基本構(gòu)成單元——氨基酸，卻有20種之多：它們的基本骨架雖然都一樣，但都帶著一個(gè)彰顯著個(gè)性的“側(cè)基”（就像人帶著不同的工具一樣），這些側(cè)基決定了每一種氨基酸是親水的、還是疏水的，電荷是正的還是負(fù)的，是酸性還是堿性的，還有是小或大，有沒(méi)有硫原子能用來(lái)互相配對(duì)……而蛋白質(zhì)雖然也是一串串的，但每一串（所謂“多肽”——每?jī)蓚€(gè)相鄰的氨基酸之間都有一個(gè)“肽鍵”）都是由各種氨基酸按完全不同的順序連接起來(lái)的，并借由各種“側(cè)基”的個(gè)性（誰(shuí)想離水遠(yuǎn)點(diǎn)，誰(shuí)跟誰(shuí)親近些……）形成了只屬于自己的三維形狀。不像碳水化合物和脂肪，只會(huì)永遠(yuǎn)重復(fù)著一兩種符號(hào)，每一種蛋白質(zhì)都有著自己的故事。
從作用上來(lái)說(shuō)。碳水化合物和脂肪基本上就是提供能量的，而蛋白質(zhì)則是真真正正的“建材”。它們幾乎可以有任意的形態(tài)，從而有任意的功能。我們的整個(gè)身體，就是靠著它們而得以運(yùn)作的；而每一個(gè)人之所以與其他人不同，在根本上也是因?yàn)樗鼈儯ɑ虻年P(guān)鍵功能就是編碼蛋白質(zhì)）——就像汽車(chē)的零件一樣，相比之下，碳水化合物和脂肪只是汽油而已。 從飽足感上來(lái)說(shuō)。糖和脂肪，你可以吃很多很多，也難以產(chǎn)生“吃夠了”的感覺(jué)，而蛋白質(zhì)是真正讓人“飽足”的東西。一頓飯里攝入的蛋白質(zhì)的多少，也最直接地關(guān)系到，接下來(lái)可以多久不用吃東西——是2、3個(gè)小時(shí)，還是20、30個(gè)小時(shí)。無(wú)論是饑餓感還是飽足感，很大程度上都是對(duì)蛋白質(zhì)的感覺(jué)。很簡(jiǎn)單，因?yàn)樗鼈兪俏覀兊纳眢w最需要的營(yíng)養(yǎng)；甚至可以說(shuō)，因?yàn)樗鼈?，我們才需要感到饑和飽?/span> 蛋白質(zhì)的主要功能有： 催化。使得某一種化學(xué)反應(yīng)能夠發(fā)生，或能夠極快地發(fā)生——酶。有了它們我們才能消化食物，才能燃燒葡萄糖和脂肪，才能讓身體里的千萬(wàn)種化學(xué)反應(yīng)得以發(fā)生——相當(dāng)于工業(yè)城市里的所有技術(shù)工人。 識(shí)別。在免疫系統(tǒng)中，負(fù)責(zé)鎖定病原體——抗體；也讓身體自身的細(xì)胞免遭攻擊——標(biāo)志著細(xì)胞身份的蛋白質(zhì)。 運(yùn)輸。比如血紅蛋白運(yùn)輸氧氣，或者細(xì)胞膜上的某些蛋白質(zhì)能讓某些物質(zhì)穿過(guò)細(xì)胞膜。 協(xié)調(diào)全身器官的活動(dòng)——激素。 接收、傳遞信息——比如細(xì)胞膜上會(huì)接收某種特定信號(hào)物的蛋白質(zhì)。 形成物理結(jié)構(gòu)——比如形成頭發(fā)、指甲、羽毛的角蛋白，讓骨骼有彈性并將其以各種方式連在一起（關(guān)節(jié)、韌帶）的膠原蛋白…… 運(yùn)動(dòng)。讓細(xì)胞能變形，里面的細(xì)胞器能沿特定的路線(xiàn)行走，還有讓肌肉收縮——肌動(dòng)蛋白、肌球蛋白。 合成。此外，蛋白質(zhì)的構(gòu)成元素——氨基酸還能轉(zhuǎn)化為葡萄糖或者脂肪，以?xún)?chǔ)存能量。其中還有些氨基酸會(huì)參與合成腦內(nèi)的神經(jīng)遞質(zhì)，比如酪氨酸能合成多巴胺、去甲腎上腺素、腎上腺素等等，色氨酸能合成血清素，谷氨酸能合成γ-氨基丁酸等等——所以它們也直接關(guān)系著我們的快樂(lè)、平靜…… 好的好的，我現(xiàn)在雖然肌肉不算發(fā)達(dá)，但是身體“好好的”，所以就不用關(guān)心這些了吧？ 你真的理解什么是“好好的”嗎？是真的健康，而不是“湊合這樣”？如果你還在作為一個(gè)現(xiàn)代人那樣飲食，每天吃下大量的谷物，那么很可能，你的身體就是缺乏蛋白質(zhì)。你現(xiàn)在還活得“好好的”，因?yàn)樯眢w會(huì)優(yōu)先利用有限的蛋白質(zhì)，供應(yīng)最關(guān)鍵的功能，但這絕不代表，你的整體都運(yùn)作得很好。 那么缺乏蛋白質(zhì)時(shí)，可能受到影響的地方有哪些呢？很多很多，比如免疫力（更容易生?。热缜榫w（更容易抑郁），很多很多你覺(jué)得“沒(méi)什么問(wèn)題”的“小”問(wèn)題，很多很多你從沒(méi)有覺(jué)得有什么問(wèn)題的問(wèn)題。 身體里的東西，每天還都需要更新（淘汰舊的，打造新的），以維持年輕態(tài)。你給其提供的蛋白質(zhì)的多少，也影響著它的更新效率。另外，攝入蛋白質(zhì)這個(gè)過(guò)程本身就能刺激身體進(jìn)入“合成代謝”狀態(tài)，從而有利于打造肌肉——肌肉量當(dāng)然也直接關(guān)系著身體年齡。 按照美國(guó)官方（美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)食品與營(yíng)養(yǎng)委員會(huì)）的推薦（根據(jù)什么“氮平衡”的概念），一個(gè)“活動(dòng)水平適當(dāng)?shù)慕】等恕?，每天需要攝入的蛋白質(zhì)是0.8克/每千克體重。這是最低量。于是一個(gè)60千克的成年男子，每天至少需要攝入48克的蛋白質(zhì)，這大概相當(dāng)于至少0.5公斤的干面包，1.2公斤（瀝水）的面條，或者2.4公斤的米飯中的含量。要吃那么多嗎？ 如果是肉的話(huà)，這個(gè)量就很容易達(dá)到了——差不多四兩肉就行…… 但這還是最低量，是維持“不出問(wèn)題”的建議量。有很多考慮（尤其是你想提高免疫力，改善情緒，尤其是你想盡可能地延緩衰老……），讓我們不能只守著這個(gè)最低量。另外，身體需要恢復(fù)的人需要更多，活動(dòng)量大的人也是；如果想減少肌肉損失，甚至想增肌，就更需要了。最后，年齡越大的人需要的也越多。 難道不是，攝入蛋白質(zhì)過(guò)多會(huì)增加腎臟負(fù)擔(dān)嗎？（氨基酸會(huì)分解為氨和酮酸：酮酸可以合成葡萄糖、酮、膽固醇和脂肪，還有其他各種非必需氨基酸；而氨會(huì)在肝臟中合成為尿素，后者主要由腎臟過(guò)濾并排出身體。） 沒(méi)有任何證據(jù)表明，過(guò)高的蛋白質(zhì)攝入會(huì)損害腎臟功能，引發(fā)腎臟疾病。只是如果先前就已經(jīng)有腎臟方面的病癥，才不宜攝入過(guò)量的蛋白質(zhì)。 更不要說(shuō)，你要怎樣攝入過(guò)量呢？還是那個(gè)食品與營(yíng)養(yǎng)委員會(huì)，推薦每天不要超過(guò)2.5克/每千克體重——在這個(gè)限度內(nèi)的攝入，都沒(méi)有任何醫(yī)學(xué)風(fēng)險(xiǎn)。這相當(dāng)于一個(gè)60千克的成年男子，每天攝入150克的蛋白質(zhì)，大概相當(dāng)于0.6千克（一斤二兩）的羊里脊的含量。每天吃這么多，有點(diǎn)太拼命了吧？ 更何況，吃這么多也沒(méi)事…… （想一下，肝臟合成尿素的能力，在每天攝入250克蛋白質(zhì)——兩斤多的肉——時(shí)才會(huì)達(dá)到上限……） 好吧，要攝入那么多的蛋白質(zhì)，靠谷物里的那點(diǎn)是無(wú)濟(jì)于事，但是豆類(lèi)不是含有很多嗎？喝幾大碗綠豆粥，狂吃豆腐，不就好了？ 在組成蛋白質(zhì)的20種氨基酸中，有9種是我們的身體無(wú)法合成，或者無(wú)法足夠有效地合成的，我們只能從食物中補(bǔ)充，它們由此被稱(chēng)為“必需氨基酸”。 而人體對(duì)每一種必需氨基酸的需求量，都是不一樣的。最佳的狀態(tài)，就是這些氨基酸的攝入比例完全符合人體所需——這就是所謂的“完全蛋白質(zhì)”，這就是動(dòng)物蛋白的優(yōu)勢(shì)，就是我們要吃肉的原因——植物的蛋白質(zhì)，往往都會(huì)嚴(yán)重缺乏一到幾種必需氨基酸——所謂“不完全蛋白質(zhì)”。 但聰明的人類(lèi)有解決方法，那就是組合多種植物食品，使各自的氨基酸成分能互相補(bǔ)充，最終達(dá)到“完全”——比如有傳聞?wù)f，把小麥、豌豆還有什么按什么比例組合在一起，就能達(dá)到牛肉的氨基酸構(gòu)成水平。 但這只是照顧到了必需氨基酸，在非必需氨基酸中，有些也會(huì)因?yàn)楦鞣N原因，比如某些基因問(wèn)題或疾病，從而不能被有效、有量地合成，因此也需要按適當(dāng)?shù)谋壤龔氖澄镏蝎@取（“有條件非必需”）——這又是動(dòng)物蛋白的優(yōu)勢(shì)，又是我們必需吃肉的原因。 有那么多谷物和豆類(lèi)呢，難道我們不能組合出可以完全模擬牛肉的氨基酸構(gòu)成水平的一鍋粥來(lái)？ 但還有消化吸收率的問(wèn)題，動(dòng)物蛋白極適合人體吸收利用，最差的肉也都能有90%以上的吸收率；而植物蛋白基本沒(méi)有超過(guò)90%的，多數(shù)在70%左右的水平，甚至更低。 那就多吃點(diǎn)豆子唄…… 好吧，你以為所有不能被消化吸收的蛋白質(zhì)都只是簡(jiǎn)單的“不能被消化吸收”？蛋白質(zhì)可不是碳水化合物或者脂肪那樣的“老實(shí)人”，它們每一個(gè)都帶著故事，都帶著結(jié)構(gòu)，于是都能做些什么特別的事情——因此我們的免疫系統(tǒng)對(duì)它們最為警惕，不能讓它們混進(jìn)來(lái)，否則不知道它們會(huì)在身體里干出什么事情來(lái)（蛇毒里主要就是一種蛋白質(zhì)）。但是谷物和豆類(lèi)里的有些蛋白質(zhì)，無(wú)法被消化系統(tǒng)里的蛋白酶消化為最基本的氨基酸，而這些帶著結(jié)構(gòu)的氨基酸長(zhǎng)鏈（多肽）還可能會(huì)透過(guò)腸道的上皮細(xì)胞，進(jìn)入到我們的血液中…… 警報(bào)就此拉響（炎癥），一切罪惡就此展開(kāi)…… 這顆慢病之樹(shù)，又生出了一條粗壯的根…… 肉才是我們的主食。 |
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