羨慕別人秀出一字馬？自己也想，所以，會(huì)每天拼命的壓腿，壓腿還是壓腿，但除了腿能抬得更高一點(diǎn)以外，似乎沒(méi)起到什么作用。還有就是雖然這種方法能練出一字馬，但是真的是需要超強(qiáng)的勇氣和毅力，因?yàn)橐粋€(gè)字：疼！

那么，如何能夠輕松一些練出一字馬呢？答案是：有。練一字馬要先開(kāi)胯，這是練出一字馬的基礎(chǔ)，即使是這樣，在動(dòng)作過(guò)程中也要忍受疼痛，因?yàn)闆](méi)有疼痛就沒(méi)有意義，但這個(gè)疼痛會(huì)在介于疼與舒服之間就好，而不是不能忍受。

具體怎么做呢？下面四個(gè)動(dòng)作或許會(huì)幫到你：

動(dòng)作一：仰臥開(kāi)合腿

• 仰臥，上半身貼地，雙手置于身體兩側(cè)，臀部貼地
• 大腿抬起至與地面垂直，膝蓋微屈，雙腿張開(kāi)至最大幅度，腿內(nèi)側(cè)發(fā)力夾腿。

動(dòng)作二：蝴蝶式

• 坐姿，挺直后背，不要低頭
• 兩腳跟貼緊，雙手抱住兩腳，膝蓋向兩側(cè)打開(kāi)
• 雙膝有節(jié)奏地向兩邊地板振動(dòng)

動(dòng)作三：青蛙趴

• 雙腿最大幅度張開(kāi)，雙腳內(nèi)側(cè)和小腿貼緊地面，雙臂下巴和胸部貼地，全身放松
• 微調(diào)臀部位置，找到拉伸感最強(qiáng)烈的姿勢(shì)，保持自然呼吸。

動(dòng)作四：俯身橫叉拉伸

• 坐姿，雙腿最大幅度打開(kāi)
• 慢慢向下俯身至自己能承受最大幅度
• 大腿內(nèi)側(cè)有強(qiáng)烈牽拉感，胯部有擠壓感

每個(gè)動(dòng)作一分鐘，動(dòng)作間休息一分鐘，每次做兩組。

如果起初1分鐘不困難，那么保持到自己能夠承受的最大時(shí)間，然后逐漸增加時(shí)長(zhǎng)。

動(dòng)作前要適當(dāng)活動(dòng)髖關(guān)節(jié)，不要上來(lái)做。

保持所處的穩(wěn)定狀態(tài)是有痛感的，才會(huì)有進(jìn)步。

有痛感是對(duì)的，但也不能強(qiáng)行進(jìn)行