木森說

木森和小伙伴們的健康社群

破除誤解，探索食物的真相。

晚9：00為您翻譯一篇前沿營養(yǎng)學(xué)文章。

作者：Chris Kresser 翻譯、整理：木森

在人類發(fā)展的進(jìn)程中，omega-3脂肪酸和omega-6脂肪酸攝入的比例發(fā)生了天翻地覆的變化。

這種巨大的變化相比于其他膳食因素，可能是現(xiàn)代流行病爆發(fā)的更主要的原因。

（譯者注：omega－3脂肪酸主要存在于深海動(dòng)物、亞麻籽、海藻中；omega-6脂肪酸主要存在于花生油、大豆油、玉米油等植物油中）

歷史上的omega-6和omega-3比例

在人類500萬年的演化中，人類的膳食中含有許多富含omega-3長(zhǎng)鏈脂肪酸的食物，比如海鮮。

并且，膳食中攝入的omega-6脂肪酸（在種子中）是非常少的。

人類學(xué)的研究表明，我們以狩獵為生的祖先攝入的omega-6和omega-3脂肪酸的比例大約在1：1。

根據(jù)現(xiàn)有資料，原始人類和當(dāng)今的以狩獵為生的人基本沒有現(xiàn)代的炎癥性疾病，比如心臟病、癌癥、糖尿病。[1]

而這些疾病是造成現(xiàn)代人死亡的首要因素。

而在第二次工業(yè)革命開始（大約140年前），人類膳食中的omega-6脂肪酸和mega-3脂肪酸的比例發(fā)生了巨大的變化。

人們攝入越來越多的omega-6脂肪酸，而減少了omega-3脂肪酸的攝入。[2]

而造成這種變化的原因主要有兩點(diǎn)：

1.現(xiàn)代植物油的到來。

2.用谷物來喂養(yǎng)牲畜，導(dǎo)致牲畜體內(nèi)的脂肪酸比例發(fā)生了變化。

下表給出了各種油的omega-6和omega-3的含量。

植物油的攝入在20世紀(jì)的時(shí)候翻了好幾番。攝入這些植物油的結(jié)果，也明顯地表現(xiàn)在了美國人的體內(nèi)：

在1935年到1939年間，omega-6和omega-3脂肪酸的比例是8.4：1。

從1935年到1985年，這個(gè)比例上升到了10.3：1。（上升了23%）

有另外數(shù)據(jù)計(jì)算得在1985年的時(shí)候，這個(gè)比例是12.4：1。

而在今天，這個(gè)比例的估值約在10：1到20：1之間。

有研究表明，在部分人群中，omega-6脂肪酸和omega-3脂肪酸的比例已經(jīng)達(dá)到了25：1。[3]

事實(shí)上，今天的美國人20%的卡路里來自于一樣事物——大豆油。并且有9%的卡路里完全是來自亞油酸的！[4]

這說明了：我們現(xiàn)在的omega-6脂肪酸攝入，是人類『正?！粩z入的10到25倍！這種近乎瘋狂的變化不容小視。

Omega-6和omega-3是相互競(jìng)爭(zhēng)的

omega-6脂肪酸和omega-3脂肪酸相互競(jìng)爭(zhēng)著運(yùn)用同一種轉(zhuǎn)化酶。

這也就意味著omega-6攝入過多會(huì)影響植物中的omega-3 ALA轉(zhuǎn)化為能夠預(yù)防疾病的omega-3 EPA和DHA。

一些研究發(fā)現(xiàn)omega-6脂肪酸的生物利用率和omega-3的生物利用率呈負(fù)相關(guān)。[5]

另一些研究也表明：細(xì)胞膜中的EPA和DHA含量越高，用花生四烯酸生成的類花生酸就越少。

用簡(jiǎn)單的話來說，你吃的omega-3越多，你的身體組織就會(huì)利用越少的omega-6。

omega-6具有促發(fā)炎癥的效應(yīng)，而omega-3是中性的，所以攝入的omega-6過多而攝入的omega-3過少會(huì)導(dǎo)致炎癥。攝入充足的omega-3則能降低炎癥。

大型制藥商當(dāng)然意識(shí)到了omega-6的炎癥效應(yīng)。

事實(shí)上，非甾體抗炎藥（比如布洛芬、阿司匹林）就是通過減少由omega-6生成的促炎癥物質(zhì)而起到作用的。（減少膳食中含omega-6的植物油的攝入就能起到同樣的效果，但制藥公司肯定不希望你知道）

植物油的死亡威脅

那么omega-6和omega-3的比例上升了25倍意味著什么？

簡(jiǎn)單回答就是：高omega-6的攝入和所有的炎癥疾病都相關(guān)聯(lián)——可以說幾乎和各種疾病都有關(guān)系。其中包括（但不限于）：[6]

• 心腦血管疾病

• II型糖尿病

• 肥胖

• 代謝綜合征

• 腸易激綜合征

• 炎癥性腸病

• 黃斑變性

• 風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎

• 濕疹

• 癌癥

• 自身免疫病

• 精神失常

omega-6脂肪酸的攝入和心血管疾病的死亡率的相關(guān)性是驚人的高。下表清晰地表明了omega-6脂肪酸和心臟病死亡率的聯(lián)系。

正如你看到的那樣，美國人攝入的omega-6脂肪酸是最高的，心臟病的死亡率也是最大的。

另外，一些臨床研究發(fā)現(xiàn)，降低omega-6和omega-3脂肪酸的比例能夠預(yù)防慢性、退化性的疾病。[7]

一項(xiàng)研究表明，用橄欖油和卡諾拉油代替玉米油，將omega-6和omega-3的比例降低至4：1，就可以降低70%的死亡率。這不是一個(gè)小變化。[8]

Joseph Hibbeln,一位國家健康中心（NIH）的研究人員，發(fā)布了數(shù)篇關(guān)于omega-3和omega-6的論文。并且明確地指出了過多攝入的omega-6的問題：

在過去一個(gè)世紀(jì)中，亞油酸的大量攝入是一個(gè)無對(duì)照組的大型實(shí)驗(yàn)，它可能帶來了巨大的社會(huì)負(fù)擔(dān)，包括暴力、抑郁和高心血管疾病死亡率。

以上僅僅是我們擁有強(qiáng)有力證據(jù)的一些病癥。

但很有可能omega-6脂肪酸的攝入會(huì)對(duì)所有炎癥性疾病造成類似的影響。

現(xiàn)在我們已經(jīng)知道了，幾乎在任何疾病中都有炎癥的參與，包括肥胖和代謝綜合征。所以我們不能低估omega-6脂肪酸的不良影響。