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小密語(yǔ)錄：每天練瑜伽30分鐘，堅(jiān)持4周，身體變化喜人

大家都聽(tīng)過(guò)一個(gè)成語(yǔ)：過(guò)猶不及，任何事情都有一定的限度，就像我們的脾氣會(huì)有一個(gè)不能觸及的底線，鍛煉也是如此。雖說(shuō)高強(qiáng)度的鍛煉能讓我們的身體很快的達(dá)到想要的效果，但是也會(huì)對(duì)身體造成一定的傷害。大家知道一天中練習(xí)瑜伽的時(shí)間最好控制在多久嗎？是三十分鐘，如果時(shí)間太長(zhǎng)，會(huì)讓我們的身體恢復(fù)緩慢，大家都知道了最佳的練習(xí)瑜伽時(shí)間了嗎？

好了，快來(lái)跟小伽一起開始今天30分鐘的瑜伽練習(xí)吧！

體式1：叭喇狗變式

1、身體面向正前方，雙腿并攏伸直，身體成一條直線站在瑜伽墊上，雙臂貼緊身體兩側(cè)，頭部保持挺直。

2、雙腿向兩側(cè)分開，兩腿相距約為一肩半寬，腳尖朝向前方，雙臂過(guò)頭頂方向伸展，上身向前傾。

3、轉(zhuǎn)動(dòng)腰部使得上身軀干向下貼緊伸直的右腿，彎曲雙臂，雙手抓住右腳腳踝，頭部貼緊右腿。

4、保持此姿勢(shì)1~2分鐘，然后回到山式站立。

體式2：蹲式

1、身體朝向正前方，站立在瑜伽墊上，雙腿并攏伸直，身體成一條直線，保持身體向上延伸的感覺(jué)，手臂貼緊身體兩側(cè)。

2、雙腿向兩側(cè)分開約為兩肩寬，雙腳分別向外轉(zhuǎn)動(dòng)，身體向下壓，彎曲雙腿膝蓋朝向外側(cè)，兩大腿與臀部在一條直線上，與地面平行。

3、雙臂過(guò)頭頂方向伸展，肩膀向后打開，左臂彎曲，肘尖朝向左側(cè)，頭部保持挺直，胸部向前腿。

4、保持此姿勢(shì)幾分鐘的時(shí)間，然后回到山式站立。

體式3：肘倒立鳥王式

1、身體朝向正前方，雙腿并攏站立在瑜伽墊上，上身挺直保持向上延伸，彎曲手肘使得大臂與小臂成垂直狀態(tài)。

2、彎腰上身軀干向前傾，使得手臂放在身體的正前方，手小臂貼緊地面指尖朝向正前方，雙腿伸直，推動(dòng)上身與地面垂直，手臂用力撐起身體重量。

3、雙腳向上離開地面，彎曲雙腿膝蓋，左腿抵在彎曲的右腿后側(cè)，腳尖繃直。

4、維持身體重心，保持此姿勢(shì)幾分鐘的時(shí)間。

體式4：俯臥哈奴曼式

1、身體放平，俯臥趴在瑜伽墊上，身體成一條直線雙腿并攏伸直，下巴貼緊在瑜伽墊上，雙臂擺放在身體兩側(cè)。

2、雙腿伸直向兩側(cè)分開，雙腿成一條直線，右腿伸直，左腿彎曲膝蓋向上抬起，腳尖繃直。

3、肩膀向兩側(cè)分開，下巴和頸部向上抬起，右臂伸直抓住右腳腳掌，左臂向上抬起向后抓住左腳腳掌。

4、保持此姿勢(shì)幾分鐘的時(shí)間。

體式5：手支撐單腿伸展

1、跪立在瑜伽墊上，雙腿分開約為半肩，身體挺直保持向上延伸，雙臂自然垂放在身體兩側(cè)，頭部挺直。

2、右腿伸直從右側(cè)向上抬起，腳尖繃直，盡量使得右腿與地面平行。右臂伸直撐住地面，彎腰向右。

3、脊柱向右側(cè)彎曲，左臂過(guò)頭頂抓住右腿，上身壓向右腿同時(shí)拉動(dòng)右腿向上。

4、維持身體平衡，保持此姿勢(shì)幾分鐘的時(shí)間。

體式6：雙腿直二棍式

1、跪立在瑜伽墊上，雙腿稍稍分開約為半肩，小腿壓緊地面，身體上身保持挺直向上延伸的感覺(jué)，手臂自然垂放。

2、手臂過(guò)頭頂方向伸展，掌心朝向正前方，彎腰向后，脊椎向后彎曲，頭部隨著身體向后仰，下巴朝向前方，直至手掌貼緊地面。

3、雙腿彎曲，胸部和腹部與地面平行，踮起雙腳腳尖，身體向下壓，維持身體重心。

4、保持此姿勢(shì)幾分鐘的時(shí)間，然后回到跪立姿勢(shì)。

體式7：駱駝式

1、雙腿向兩側(cè)分開約為半肩寬，彎曲雙腿膝蓋跪立在瑜伽墊上，上半身挺直保持向上延伸，雙臂自然擺放，目視前方。

2、雙臂向后伸展，脊椎向后彎曲，上半身隨著手臂向后彎曲直至手臂伸直，將右手放在腳后跟上。

3、頭部向后仰，下巴朝向正上方。向前伸直左手手臂，指尖指向前方，將手掌放在耳側(cè)。

4、維持此姿勢(shì)幾分鐘的時(shí)間。

大家一定要謹(jǐn)記，最佳的練習(xí)時(shí)間是30分鐘，這幾個(gè)瑜伽體式大家要合理的分配時(shí)間，這幾個(gè)瑜伽體式搭配著練習(xí)，會(huì)讓我們的身體全面的打開，更好的讓身體得到伸展。今天的7個(gè)體式，難度不大，大家一定要緊跟著小伽介紹的動(dòng)作要領(lǐng)哦！

好了趕快跟著小伽一起打卡練習(xí)瑜伽吧！記著要把時(shí)間控制在30分鐘哦！