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某一行為的背后都會有一種目的來驅使。比如去健身房這件事，是懷著什么樣的目的呢？好吧，這里只說去運動的，不說去撩妹的哈 去找一種歸屬感，利用健身房的運動氛圍來驅使自己運動，哪怕只是去跑步 花了錢，讓自己沒有借口不運動 有一定的運動基礎，但徒手健身已經(jīng)不能滿足當前的需求 沒有什么運動基礎，想強身健體，那里有專業(yè)的教練指導 ...... 對于有一定運動基礎并且有健身習慣的人群來講，即使沒有去過健身房，也會很快上手，因為有健身習慣就會有一定的背景知識（這里指運動知識），知道目的的目的是什么，知道怎么去做，等等。而對于沒有什么運動基礎和習慣但是想要去健身的人群來講，一開始進健身房免不了會一臉懵?？吹饺绱硕嗲覍I(yè)的器械不知道如何去做。 其實這是非常正常的事情，每一位老鐵都是從菜鳥期度過的。在去之前先明確自己的目的是什么，如果是去減肥，那么去有氧區(qū)。如果是想去塑形的去力量區(qū)，具體要針對性地訓練哪里，要根據(jù)自己的具體情況和塑形目的去做，在下面的動作當中，每一個動作都有對應的鍛煉肌群和詳解，可以幫你快速進入狀態(tài)： 動作一：杠鈴平板臥推 鍛煉目標：胸部肌群、三角肌 雙手比肩稍寬握住杠鈴；雙腳踩實地面，臀部收緊，繃緊腹部，肩胛骨后縮下沉使上背平貼凳子 吸氣憋住，發(fā)力將杠鈴移至鎖骨正上方；調整呼吸 緩慢下落至胸肌正上方，杠鈴與身體間隔1~2厘米左右 在底部稍作停頓后，發(fā)力推起至鎖骨正上方，上背仍然平貼凳子；擠壓胸部 最后一次結束后，將杠鈴放回固定架上 動作二：上斜啞鈴飛鳥 鍛煉目標：上胸部 將椅背調節(jié)到與地面呈30度左右，雙腳踩實地面，臀部收緊，繃緊腹部，肩胛骨后縮下沉使上背平貼凳子 雙手握住啞鈴，拳心朝前，小臂垂直地面放于身體兩側 胸部發(fā)力，小臂外旋，使上臂向身體中間靠攏，在最高擠壓胸部，保持1秒，肩膀始終后縮下沉 緩慢內旋手臂下落，小臂始終垂直地面，下落至啞鈴下沿與胸部在同一高度，稍作停頓 動作三：俯臥撐 鍛煉目標：胸肌，根據(jù)身體傾斜的角度和雙手的距離來調整具體鍛煉部位 雙手略寬于肩，雙腳并攏，挺胸收緊腰腹部 然后屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1厘米的位置，稍停 再集中胸大肌的力量快速推起。 動作四：上斜杠鈴臥推 鍛煉目標：上胸部 凳子高度調整到30度左右，雙手比肩稍寬握住杠鈴；雙腳踩實地面，臀部收緊，繃緊腹部，肩胛骨后縮下沉使上背平貼凳子 吸氣憋住，發(fā)力將杠鈴移至鎖骨正上方；調整呼吸 緩慢下落至胸肌上沿，杠鈴與身體間隔1~2厘米左右 在底部稍作停頓后，發(fā)力推起至鎖骨正上方，上背仍然平貼凳子；擠壓上側胸部 最后一次結束后，將杠鈴放回架上 動作五：雙杠臂屈伸 鍛煉目標：胸部 用雙臂（手臂伸直）將身體撐于雙杠上方 緩慢下降，身體前傾30度左右，肘部微微朝外 直到你感受到胸部有輕微被拉伸的感覺，使用胸部的力量讓身體回到起始姿勢 注意頂峰收縮 動作六：啞鈴側平提肩 目標：三角肌 站立，雙手各握啞鈴置于身體前側 屈肘上提啞鈴至大臂與地面平行，啞鈴在胸前對碰 緩慢下放還原 動作七：站姿啞鈴飛鳥 鍛煉目標：三角肌、斜方肌、岡上肌 手握啞鈴肘微曲，動作過程中不論手臂抬起或放下始終保持手肘的彎曲度。 肩部發(fā)力，始終保持三角肌肌肉緊張 動作八：俯身啞鈴劃船 鍛煉目標：背闊肌 一只手臂支撐身體，另一只手持啞鈴，膝蓋略微彎曲，上身前傾，臀部向后，彎腰并確保背部挺直，使上身幾乎和地面平行。 肩胛收縮，肘部貼緊身體，將啞鈴快速上提至身體兩側，同時呼氣。在頂端保持背部肌肉收緊，停留1秒。 然后將啞鈴緩緩放回起始位置，同時吸氣 動作九：山羊挺身 鍛煉目標：豎脊肌 俯臥在背部伸展機上，腳踝抵住護腳墊保證安全。 調整上方護墊，盡量使大腿上部能夠依靠在護墊上，并使腰部在彎曲時不受限制。 挺直身體，雙臂在胸前交叉或者放在腦后 呼氣，緩慢地向前彎腰，盡量下壓，背部挺直 身體緩慢地抬起，還原為起始位置，同時吸氣。
動作十：高位下拉 鍛煉目標：背闊肌 固定器固定雙腿，收緊腹部挺直腰背部，身微微向后仰；雙手比肩稍寬，掌心朝前握住桿，肩膀稍向上送 身體穩(wěn)定不前后擺動，肩膀下沉，背部發(fā)力帶動上臂靠向身體兩側，將桿拉至鎖骨位置；保持1秒 緩慢上放還原，在最高點時仍然發(fā)力控制
動作十一：俯身杠鈴劃船 鍛煉目標：背部 比肩稍寬掌心朝后握住杠鈴，與肩同寬站立，下背部挺直，腰腹收緊，向前俯身至與地面夾角20°左右，肩膀微微前引 背部發(fā)力，肩胛骨后縮，將杠鈴拉向腹部，在最高點稍作停留 緩慢卸力還原至起始位置，不完全放松
動作十二：啞鈴坐姿推肩 鍛煉目標：三角肌前束和中束 身體挺立，核心收緊，上下背部及臀部緊貼椅子。保持軀干穩(wěn)定，肩膀下沉，肩胛縮回收緊。 呼氣，向上推起啞鈴，在頭頂正上方交會，吸氣，緩慢下放。 放下時，大小臂始終呈90°夾角，且大臂后側與地面平行。
動作十三：俯身啞鈴飛鳥 鍛煉目標：三角肌后束和上背肌群 兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感 兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然后放下啞鈴還原
動作十四：反握引體向上 鍛煉目標：肱二頭肌、背部肌群 雙手反握住杠，握距與肩同寬，雙腿曲膝交叉，腳離地 肘關節(jié)向前，背部發(fā)力，身體后傾，使胸部接近杠，至最高點時收緊肩胛骨，稍作停留后下放還原，全程盡量保持身體穩(wěn)定
動作十五：杠鈴彎舉 鍛煉目標：肱二頭肌 與肩同寬站立，收緊腹部核心，肩膀后縮下沉，雙手反握住杠鈴，握距與肩同寬，大臂貼緊身體 發(fā)力以肘關節(jié)為主彎曲手臂帶動杠鈴運動，直至杠鈴接近胸部位置，稍作停頓 緩慢卸力下落還原至起始位置，在最低點時不完全放松
動作十六：啞鈴錘式彎舉 鍛煉目標：肱二頭肌外側 立姿（或坐姿），手持啞鈴垂于體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節(jié)是唯一運動的關節(jié) 用力向上彎舉，可感受到肱二頭肌外側膨脹隆起。最高點進行頂峰收縮，稍停片刻 然后緩慢還原，最低點時手臂完全伸直。
動作十七：啞鈴彎舉 鍛煉目標：肱二頭肌 上臂前側肌肉發(fā)力將啞鈴上舉、下放，不可直接放松任由啞鈴下落 上臂稍離身側，繃緊肩關節(jié)、上臂 不要將啞鈴下放至最低點
動作十八：杠鈴頸后臂屈伸 鍛煉目標：肱三頭肌 雙腳踩實地面，肩膀后縮下沉上背部平貼凳面，腰部微微拱起，雙手比肩稍窄握著彎桿最中間弧度位置，手肘朝前 穩(wěn)定上臂，緩慢讓杠鈴落向額頭位置，小臂與地面約平行，稍作停頓 發(fā)力伸直手肘，還原至起始位置
動作十九：直腿仰臥后撐 鍛煉目標：肱三頭肌 繃緊肩部，雙手比肩稍寬撐在凳子邊緣，不壓迫手腕，手肘微曲，手肘朝后 緩慢曲肘，背部貼住凳子邊緣下落至上臂與地面平行位置，稍作停頓 發(fā)力垂直撐起身體至起始位置，在最高點手肘微曲
動作二十：站姿啞鈴提肩 鍛煉目標：斜方肌 雙手各持一只啞鈴，身體直立，挺胸收腹。雙臂在身體兩側自然下垂，掌心相對。 手臂保持伸直狀態(tài)，肩膀盡量上提，將啞鈴向上拉，同時呼氣。直至肩膀上提至極限，在頂端稍適停留。 3. 然后將啞鈴降回起始位置，同時吸氣。
動作二十一：深蹲 雙腳比肩稍寬站立，腳尖與膝蓋同方向，全程保持腰背挺直，雙臂握住杠鈴放于頸后 緩慢下蹲，從側面看膝蓋不要過分超過腳尖，蹲至大腿與地面平行 起身時腳趾抓地挺髖蹲起，重心始終位于腳底中部，腰腹背始終收緊
動作二十二：杠鈴硬拉 鍛煉目標：背部肌，臀腿部和腰部 雙腳與肩同寬，杠鈴貼近小腿前側，肩部下沉向后收緊，下背部繃緊挺直，手肘窩貼近膝蓋，雙肩位于杠鈴正上方 腳后跟蹬地帶動拉起杠鈴，杠鈴過膝后收緊臀部站直身體，杠鈴貼著大腿小腿運動，拉起后，肩胛骨后縮，夾緊臀部 保持背部挺直，順勢下蹲將杠鈴落至地面
動作二十三：啞鈴單腿硬拉 鍛煉目標：腿部肌群、臀大肌 對握啞鈴，拳心相對，手臂自然下垂貼于身體兩側 挺直背部，臀部向后推的同時小啞鈴貼著右腿垂直下放，右腿膝蓋微屈但不能超過腳尖 臀部發(fā)力，挺胯起身，回到起始狀態(tài)
動作二十四：臺階登凳 鍛煉目標：股四頭肌、臀大肌 雙手各握啞鈴，面朝臺階站立 一腳置于臺階上，右腿用力下蹬，帶動身體至凳上直至雙腳平踏凳面 接著另一腿下跨步，使身體回到起始位置 雙腿交替進行
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