馬甲線、少女腰，時間在身體上不留痕跡，這些都是汗水一點一點堆積出來的。今天為大家介紹8個高效虐腹的自重訓練，堅持訓練，一個月虐成馬甲線、少女腰！長期堅持鍛煉，你會發(fā)現(xiàn)身體和心態(tài)都會發(fā)生蛻變哦~

第一個動作：

兩組，每組堅持30秒，組間休息20秒。

注意腰腹部收緊，不要踏腰，腰背挺直。

第二個動作：仰臥直腿兩頭起

兩組，每組堅持30秒，組間休息20秒。

仰臥，頭部略微抬高，雙腿水平伸直，但不接觸地面，雙臂向頭上方伸直，身體成水平的“一”字型。抬起雙臂并向前伸出，肩部也隨之離開地面，同時雙腿向上抬起，雙手觸摸小腿。在最高點稍停片刻，然后向下還原到起始姿勢。呼氣時坐起，吸氣時還原。

第三個動作：側(cè)支撐旋轉(zhuǎn)

兩組，每組堅持30秒，組間休息20秒。

注意腰腹部收緊，不要踏腰，支撐不住減少時間，慢慢增加。

第四個動作：

兩組，每組堅持30秒，組間休息20秒。

注意腰腹部收緊，不要踏腰，腰背挺直。

第五個動作：

兩組，每組堅持30秒，組間休息20秒。

注意腰腹部收緊，不要踏腰，腰背挺直。

第六個動作：爬行

兩組，每組堅持30秒，組間休息20秒。

爬行的時候也不要塌腰，在核心穩(wěn)定，收緊腹部的情況下，靈活我們的四肢。

第七個動作：腹部沖擊

兩組，每組堅持30秒，組間休息20秒。

注意事項：手掌在肩關(guān)節(jié)的正下方。臀部微微抬起，背部微微拱起。呼氣的時候，一側(cè)膝蓋向?qū)?cè)肘靠攏，吸氣還原。呼氣進行另一側(cè)。

運動的方式多種多樣，選擇適合自己的健身方式尤為重要。最重要的一點是循序漸進，由易到難。不僅保證安全，同時身體更容易接受。

第八個動作：

兩組，每組堅持30秒，組間休息20秒。

注意腰腹部收緊，不要踏腰，腰背挺直。俯身，小臂支撐，臀部向上抬起。

想要快速虐出馬甲線、少女腰，一定要注意飲食方面控制熱量，如果體脂很厚，可以增加一些有氧運動哦~最后提醒大家一定要堅持訓練哦，只有堅持訓練，才能見證效果！快來試試吧！

很多熱愛健身的小伙伴都希望在短時間內(nèi)，快速有效的練就完美的身體，可是錯誤的方法導致很長一段時間，訓練并沒有什么效果，那是因為你根本不了解身體結(jié)構(gòu)和肌肉解剖。

健身并非你照著別人的計劃訓練那么簡單。想真正的練好身材，就必須學習專業(yè)科學的健身知識。健身行業(yè)在中國正在快速發(fā)展，學好健身不僅自己受用，還可以作為一份非常不錯的職業(yè)去做，賽普畢業(yè)學員在一線城市發(fā)展的平均薪資在1.5萬左右。

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