根據(jù)格林威治私人教練丹尼·費(fèi)希爾(Danny Fisher)的鍛煉建議，menshealth篩選了一些經(jīng)過(guò)反復(fù)試驗(yàn)的最佳動(dòng)作，最后設(shè)計(jì)了一項(xiàng)高強(qiáng)度的腹肌超級(jí)訓(xùn)練。這就讓大家來(lái)看看都有哪些動(dòng)作吧。

仰臥起坐（Crunches）

原因：這個(gè)經(jīng)典的動(dòng)作被全球所流傳是有原因的，美國(guó)運(yùn)動(dòng)委員會(huì)的一項(xiàng)研究考察了仰臥起坐與腹肌輪，健腹椅和收腹健腹器等流行的核心設(shè)備的有效性，仰臥起坐卻具有明顯的肌肉整體激活效果。前提是動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)沒(méi)有損傷和負(fù)面效果......

蜘蛛俠俯臥撐（Spiderman Press-Up）

原因：剛才講了復(fù)合運(yùn)動(dòng)鍛煉了核心，蜘蛛俠俯臥撐就做到了這一點(diǎn)。雖然它像其他俯臥撐一樣更多的鍛煉了胸部和三頭肌，但是當(dāng)向前移動(dòng)腿時(shí)，只有三個(gè)接觸點(diǎn)支撐，這意味著你的腹肌和其他核心肌肉必須更加努力地保持穩(wěn)定。

懸掛式高抬腿（Hanging Leg Raises）

原因：其中最難的練習(xí)之一也是最有效的練習(xí)之一。雖然這個(gè)動(dòng)作需要一個(gè)簡(jiǎn)單的輔助工具才能鍛煉，但仍然可以在舒適的家中完成。

伸臂平板支撐（Arms extended plank）

原因：這個(gè)動(dòng)作可以說(shuō)是平板支撐的增強(qiáng)版，這個(gè)動(dòng)作雖然非常難，但對(duì)整個(gè)身體特別是核心的鍛煉效果更加巨大。在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)很難保持身體不動(dòng)，這時(shí)對(duì)核心及腹部的要求更加高，當(dāng)然效果也會(huì)更好。

側(cè)平板支撐（Side Planks）

原因：除了改變經(jīng)典平板支撐的角度外，此動(dòng)作所針對(duì)的肌肉更偏向下背部極大的減少了背部疼痛。芬蘭Kuopio大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，臀部和背伸肌更強(qiáng)壯的人，腰背部疼痛更少。注意將身體保持伸直。

俄羅斯轉(zhuǎn)體（Russian Twists）

原因：我們列表中唯一需要輔助設(shè)備的其他練習(xí)，俄羅斯轉(zhuǎn)體可以使用重量板或藥球。比站著靜態(tài)旋轉(zhuǎn)要有效得多，你的核心必須持續(xù)參與，以保持你的平衡，而扭曲作用于身體的任何一邊。

直腿仰臥兩頭起（Frozen V-Sit）

?原因：講這個(gè)動(dòng)作放到最后練習(xí)會(huì)讓人感覺(jué)這個(gè)動(dòng)作是整套的殺手锏。在經(jīng)歷了所有的魔鬼訓(xùn)練之后，要求每次保持“v”姿勢(shì)3秒，共10次，測(cè)試你對(duì)核心的控制水平。

這套訓(xùn)練方法中的主要?jiǎng)幼髦挥羞@些，但是不僅動(dòng)作非常的虐，數(shù)量也較大，中間還加了一些虐腹動(dòng)作如側(cè)臥腹斜肌卷腹、反向卷腹和蛙式仰臥起坐，想要完全達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)對(duì)于新手來(lái)說(shuō)相對(duì)困難。賽普健身是國(guó)家體育總局、中國(guó)健美協(xié)會(huì)指定的專(zhuān)業(yè)私人健身教練培訓(xùn)基地，建立了SPFT中國(guó)獨(dú)家的私人健身教練專(zhuān)家課程體系，為國(guó)家輸送了大批的專(zhuān)業(yè)私人健身教練，學(xué)員遍布中國(guó)各大知名健身俱樂(lè)部，為中國(guó)健身事業(yè)做出了巨大的貢獻(xiàn)。如果你也喜歡健身，想學(xué)習(xí)健身教練，賽普是你最好的選擇。