如果要選一種“最糾結(jié)”的人體器官，大概要數(shù)膝蓋了。沒有膝蓋，你就無法支撐身體行動(dòng)；而你的每一步行走跑跳，卻又會(huì)對膝蓋造成不可避免的傷害。

邀請權(quán)威專家，教你科學(xué)養(yǎng)出好膝蓋。

受訪專家：

南方醫(yī)科大學(xué)附屬珠江醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科博士 路鵬程

南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院創(chuàng)傷骨科副主任醫(yī)師 羅吉偉

深圳市健康教育與促進(jìn)中心主任 韓鐵光

“跑步膝”不一定是跑出來的

骨科門診中不乏這樣的情況：患者的膝蓋疼痛難忍，連上下樓梯都費(fèi)勁。在得知自己患上“跑步膝”后，患者很疑惑：“我平時(shí)并不跑步，為什么會(huì)得'跑步膝’？”

其實(shí)，跑步膝并非具體指某一類損傷，而是用于描述眾多膝關(guān)節(jié)疼痛的一個(gè)寬泛名詞。它不僅多發(fā)于跑步，也常見于步行、騎自行車等其他屈膝運(yùn)動(dòng)。

誘發(fā)跑步膝的，通常是以下5種情況：

• 長期進(jìn)行沖刺或增強(qiáng)式訓(xùn)練等反復(fù)彎曲膝關(guān)節(jié)、高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)方式。
  

• 對膝關(guān)節(jié)部位的直接暴力傷害。
  

• 下肢骨骼力線紊亂，如果從髖部到踝部的任何一個(gè)骨骼脫離正常位置，均會(huì)使膝關(guān)節(jié)某一點(diǎn)壓力過大，引發(fā)疼痛。
  

• 足部疾病，扁平足或足內(nèi)翻會(huì)改變步行方式，導(dǎo)致疼痛。
  

• 股四頭?。ù笸惹胺降募∪猓┝α坎黄胶猓墒贵x骨在屈膝或伸膝時(shí)在正常位置滑動(dòng)。若其力量不平衡便可導(dǎo)致髕骨位置異常。

?專家推薦5招“壯膝跑步法”

“跑步傷膝，登山損膝”，平時(shí)不喜歡運(yùn)動(dòng)的人，常將此話作為偷懶的借口。但美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)《ACSM運(yùn)動(dòng)測試與運(yùn)動(dòng)處方指南》指出，運(yùn)動(dòng)可以減輕關(guān)節(jié)炎的痛感、維持受累關(guān)節(jié)周圍的肌肉力量、減輕關(guān)節(jié)僵硬程度、預(yù)防功能減退、改善心理健康和生活質(zhì)量。只要記住以下5點(diǎn)，跑步不但不傷膝，還能壯膝：

1.跑慢點(diǎn)

運(yùn)動(dòng)越費(fèi)力，強(qiáng)度越大，對關(guān)節(jié)的壓力就越大。因此，要想既運(yùn)動(dòng)又不傷關(guān)節(jié)，就要選擇適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，具體以跑步時(shí)自感輕松或稍費(fèi)力為適當(dāng)。

如果跑步時(shí)能較為從容地和別人聊天或接電話，而不是氣喘吁吁、上氣不接下氣、竭盡全力，這個(gè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就適合且安全，對關(guān)節(jié)沖擊不大。

2.跑短點(diǎn)

此處的“短”是指運(yùn)動(dòng)時(shí)間和距離都不宜過長。

• 時(shí)間：一般在30分鐘~1個(gè)小時(shí)為宜。

• 運(yùn)動(dòng)量：強(qiáng)度和時(shí)間或強(qiáng)度和距離組合起來可反映運(yùn)動(dòng)量，具體要看運(yùn)動(dòng)前確定什么目標(biāo)。如果想輕松或稍費(fèi)力地跑10公里，那多長時(shí)間跑完要看個(gè)人狀態(tài)和基礎(chǔ)。

總之，運(yùn)動(dòng)后應(yīng)覺得有點(diǎn)累，但如果跑完都不想吃飯了，下次就要減量。

3.跑低點(diǎn)

此處的“低”是指跑步時(shí)腳底離地的高度，就是說跑姿要正確，小步幅高步頻。腳底離地越近，對關(guān)節(jié)沖擊越小，“哐當(dāng)哐當(dāng)”的高抬腿大步跑一定傷關(guān)節(jié)。

4.跑少點(diǎn)

沒必要天天跑步，每周3~5次的跑步強(qiáng)度已經(jīng)足夠。不跑步的時(shí)候，可以做力量訓(xùn)練或拉伸運(yùn)動(dòng)。

5.熱身久一點(diǎn)

為護(hù)好關(guān)節(jié)，運(yùn)動(dòng)前的熱身要充分且認(rèn)真，不可“跑癮”上來匆匆開跑。

• 跑前：熱身時(shí)的拉伸要適度，過度可能造成損傷。

• 跑后：做好整理運(yùn)動(dòng)，讓身體慢慢涼下來再拉伸，拉伸時(shí)間要長一點(diǎn)，各關(guān)節(jié)充分伸展，但要以不痛為原則。
• 做好膝蓋最愛的5件事

膝關(guān)節(jié)炎是中老年人的常見病，全球近1/3的成年人受其困擾。事實(shí)上，在日常生活中，多注意5大護(hù)膝要點(diǎn)，就能輕松養(yǎng)出好膝蓋。

1.控制體重

步行時(shí)，膝蓋承受的力量是體重的3～6倍。

打個(gè)比方，一個(gè)體重正常的人提了一袋10公斤重的米，那么每走一步，他的膝蓋受力增加30～60公斤；如果體重超重10公斤，他在日常生活中，膝蓋就像一直扛著一袋30～60公斤的米。這還只是在步行狀態(tài)下，劇烈運(yùn)動(dòng)（如跑跳時(shí)）承重就更大了。

所以，減輕體重，就能極大減少對負(fù)重關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，降低磨損。

2.注意護(hù)膝細(xì)節(jié)

• 注意關(guān)節(jié)的保暖，避免受涼、受潮。不要讓空調(diào)或風(fēng)扇直吹關(guān)節(jié)，必要時(shí)戴上護(hù)膝。

• 補(bǔ)鈣，尤其是40歲以上的女性。當(dāng)骨質(zhì)疏松時(shí)，關(guān)節(jié)容易患病，這就如同房子的地基不牢，墻就容易倒。

• 注意飲食，少喝酒、監(jiān)測尿酸指標(biāo)，以防發(fā)展為痛風(fēng)，否則對關(guān)節(jié)傷害很大。

• 不管是走路還是運(yùn)動(dòng)，都要選一雙合適的鞋子。有彈性、鞋底兒稍厚，后跟寬大略厚的運(yùn)動(dòng)鞋對關(guān)節(jié)最好。

3.避免持續(xù)對關(guān)節(jié)施力

平時(shí)生活中，要避免使膝關(guān)節(jié)負(fù)重太多。

• 腿部肌力不夠強(qiáng)的人要少爬山。

• 長期需下蹲干活的人，坐個(gè)矮凳子，可以有效“節(jié)省”膝關(guān)節(jié)壽命。

• 久站不動(dòng)的人，要刻意動(dòng)一動(dòng)。

需要注意的是，肌肉疲勞時(shí)一定要休息，肌肉力量薄弱時(shí)，關(guān)節(jié)受到的沖擊傷害成倍增加。

4.重視疼痛癥狀

當(dāng)關(guān)節(jié)有酸痛不適時(shí)，就表明它開始出問題。這種情況可能是運(yùn)動(dòng)過多，也可能是缺乏運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的。千萬記住，疼痛就是停止運(yùn)動(dòng)的信號(hào)。

關(guān)節(jié)疼痛時(shí)，應(yīng)該先休息，不要不當(dāng)回事。有效平衡休息和運(yùn)動(dòng)的關(guān)系，是關(guān)節(jié)健康的最佳保障。

5.膝蓋受傷，要正規(guī)治療

年輕時(shí)膝蓋受過傷，是老年后骨關(guān)節(jié)炎發(fā)生的主要原因之一。

膝關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)復(fù)雜，傷情也復(fù)雜，但無論是軟骨傷、半月板傷還是韌帶傷，不及時(shí)處理都會(huì)有嚴(yán)重后果。因此，如果受到外力導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)腫脹時(shí)，往往提示內(nèi)部有較重的損傷，應(yīng)及早求助專業(yè)醫(yī)生。▲