一、X型腿在走路過程中的常見運(yùn)動代償特點(diǎn)：

單腿落地時膝關(guān)節(jié)向身體中線靠攏維持平衡

我們從關(guān)節(jié)角度來看待問題：

這種情況可能是：

1. 膝關(guān)節(jié)不穩(wěn)定

2. 骨盆不穩(wěn)定

3. 踝關(guān)節(jié)不穩(wěn)定

4. 髖關(guān)節(jié)靈活性不足

5. 踝關(guān)節(jié)靈活性不足

這些問題都會使得單腿支撐期間重心不能很好像另外一側(cè)轉(zhuǎn)動，而只能膝關(guān)節(jié)移動向身體中線位置來維持平衡.

二、如何解決這些關(guān)節(jié)排列問題：

通過整體訓(xùn)練動作解整體排列問題

下面的轉(zhuǎn)胯動作是基于爬行動作的基礎(chǔ)之上，針對整個下肢排列與發(fā)力模式的糾正性練習(xí)。也是比走路更簡單的步態(tài)模擬練習(xí)。

動作說明-視頻示范從左側(cè)的發(fā)力開始觀看：

1）當(dāng)重心轉(zhuǎn)動到身體單側(cè)時，從足底開始推地【足底推地會收縮臀部肌肉--針對改善骨盆后側(cè)穩(wěn)定性】

2）身體旋轉(zhuǎn)向正面位置過程感覺到足外側(cè)壓力增加時，足外側(cè)推地面。【足外側(cè)推地面會使得臀部外側(cè)與大腿外側(cè)肌肉收緊-這是針對改善骨盆側(cè)面穩(wěn)定性】

3）當(dāng)身體繼續(xù)向正面旋轉(zhuǎn)時，膝關(guān)節(jié)跟隨上半身向腳尖方向移動過去，此時前腳掌壓力會增加，感覺到壓力繼續(xù)推地，重心會因?yàn)樯习肷淼男D(zhuǎn)與前腳掌的發(fā)力轉(zhuǎn)向另外一側(cè)?！厩澳_掌推地針對改善膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性和踝關(guān)節(jié)靈活性】

4）注意轉(zhuǎn)動過程中另外一側(cè)的膝蓋始終對著腳尖，不要往外翻。

說明：

1）1-3的發(fā)力過程就是我們走路時單腿支撐的下肢完整發(fā)力過程，由于很多人的單腿支撐會不夠穩(wěn)定而無法覺知到這么多的動作細(xì)節(jié)，我們選擇用這種基礎(chǔ)動作練習(xí)，同時稍微往下坐一點(diǎn)能放大這些動作細(xì)節(jié)。

2）大家可以看到一個關(guān)鍵的細(xì)節(jié)是轉(zhuǎn)了重心也轉(zhuǎn)了骨盆，但是膝關(guān)節(jié)沒有跟隨旋轉(zhuǎn)。X型腿常見軀干轉(zhuǎn)動時膝關(guān)也跟隨旋轉(zhuǎn)【前面圖片的膝內(nèi)扣實(shí)際動態(tài)過程多數(shù)是內(nèi)旋+前移】這樣就導(dǎo)致了壓力和變形集中在膝關(guān)節(jié)

3）動作旋轉(zhuǎn)做9-10次左右，2-3組就行了。

4）值得注意的是，以上練習(xí)需要一點(diǎn)肌肉耐力，可能會出現(xiàn)大腿肌肉非常酸痛，當(dāng)你感覺到酸痛時要深呼吸放松下來，一旦出現(xiàn)了對抗心理練習(xí)就失敗了，因?yàn)楫?dāng)你受不了酸痛會忍不住伸直膝關(guān)節(jié)，而動作要求其實(shí)是膝關(guān)節(jié)向前向腳尖方向移動。

三、如何是練對了？

在練習(xí)過程中找到了我在動作步驟里說的那些對應(yīng)的身體感受你就練對了。

比如足底推地感受到臀后側(cè)收緊，足外側(cè)推地感覺到了臀側(cè)面和大腿外側(cè)收緊，膝關(guān)節(jié)前移能感覺到前腳掌壓力增加。并且你能感覺到骨盆是在旋轉(zhuǎn)而不是左右側(cè)傾.

練習(xí)完之后走一走看看足底支撐的感覺如何，膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定感覺如何，骨盆穩(wěn)定和轉(zhuǎn)動的感覺如何，如果你感覺到了身體更多的部分在活動和發(fā)力，你正在改善的過程當(dāng)中。

下面是一個錯誤示范演示：

四、站立動作基本練習(xí)原則：

糾正動作一旦出現(xiàn)在站立位置就會是一種以肌肉耐力為基礎(chǔ)的精細(xì)本體覺訓(xùn)練，要求大家能有一些下肢耐力和對酸痛的接受能力才能持續(xù)下去，如果你發(fā)現(xiàn)自己這個動作不能正常完成9-10次旋轉(zhuǎn)，那建議你回到第一篇去練習(xí)站樁：

X型腿糾正【1】-站樁的基本細(xì)節(jié)應(yīng)用

同時這個動作的旋轉(zhuǎn)基于爬行位置的骨盆旋轉(zhuǎn)，如果你站立位置總是會出現(xiàn)骨盆側(cè)傾建議你回到爬行位置去練骨盆的旋轉(zhuǎn)能力和髖關(guān)節(jié)靈活性，具體參考：

X型腿糾正【2】-倒爬

關(guān)于糾正原則和本體覺的說明參考：

X型腿糾正【3】-糾正的核心之呼吸與旋轉(zhuǎn)

五、結(jié)：

技術(shù)上從來沒有任何保留，視頻就是我課上教的動作，希望不能線下上課的同學(xué)學(xué)得會。由于這種動作不是簡單的123，涉及到精細(xì)關(guān)節(jié)位置和重力的覺知練習(xí)，自己訓(xùn)練需要下功夫慢慢磨。如果你覺得自己練不會或想進(jìn)步更快一些，歡迎你來參加上我們的腿型糾正工作坊。

6月課程鏈接如下：通知-6月腿型糾正工作坊【第2期】