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From Duffy Gaver（雷神扮演者 CHRIS HEMSWORTH 訓(xùn)練師，前海豹突擊隊(duì)員） 雷神（Thor）的訓(xùn)練頻率為一周5練，重點(diǎn)部位為手臂和肩部，因?yàn)樗?jīng)常會(huì)在電影中展現(xiàn)無(wú)袖造型。正如雷神的訓(xùn)練師 Gaver 所說(shuō)：雷神的體魄塑造并不依靠什么靈丹妙藥，而是意志力、高強(qiáng)度力量訓(xùn)練和豐富營(yíng)養(yǎng)的綜合結(jié)晶。想成為復(fù)仇者聯(lián)盟的一員？先來(lái)挑戰(zhàn)雷神的超級(jí)訓(xùn)練吧！ 雷神超級(jí)力量訓(xùn)練計(jì)劃 訓(xùn)練頻率：一周訓(xùn)練5天，休息2天。訓(xùn)練日可連續(xù)，也可穿插在休息日之間。  第一天：背部 動(dòng)作1（超級(jí)組）：引體向上×俯臥撐 5組，20×20、15×20、12×20、10×20、10×20次
動(dòng)作2：器械劃船 4組×12次 動(dòng)作3：?jiǎn)伪蹎♀弰澊?nbsp; 4組×12次（每側(cè)） 動(dòng)作4：山羊挺身 4組×25、20、15、15次 第二天：胸部 動(dòng)作1：平板杠鈴臥推 8組×12、10、10、8、8、6、4、4次 動(dòng)作2：上斜啞鈴臥推 4組×12次 動(dòng)作3：器械推舉 4組×15次 動(dòng)作4（超級(jí)組）：雙杠臂屈伸×龍門架繩索夾胸 4組，10×12次
 第三天：腿部 動(dòng)作1：杠鈴深蹲 7組×10、8、6、5、4、3、3次
動(dòng)作2：腿舉 4組×12次 動(dòng)作3：箭步蹲 4組×20次（每側(cè)） 動(dòng)作4（三合組）：腿屈伸×腿彎舉×站姿小腿提踵 3組，20×20×20次
第四天：肩部 動(dòng)作1：站姿杠鈴?fù)婆e 7組×10、8、6、5、4、3、3次
動(dòng)作2：阿諾德推舉 4組×12次
動(dòng)作3：杠鈴聳肩 4組×12次 動(dòng)作4（三合組）：?jiǎn)♀弬?cè)平舉×啞鈴前平舉×俯身啞鈴側(cè)平舉 3組，15×15×15次
第五天：手臂 動(dòng)作1：杠鈴彎舉 3組×10次 動(dòng)作2：仰臥臂屈伸 3組×10次 動(dòng)作3（超級(jí)組）：牧師凳彎舉×仰臥啞鈴臂屈伸 3組，10×10次
動(dòng)作4（超級(jí)組）：錘式彎舉×繩索下壓 3組，12×12次
動(dòng)作5（超級(jí)組）：杠鈴手腕上翻×杠鈴反握手腕上翻 3組，20×20次
腹部循環(huán)訓(xùn)練（隔天練習(xí)） 如何做：依次完成以下4個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作之間不休息，所有動(dòng)作做完算1個(gè)循環(huán)，共進(jìn)行3個(gè)循環(huán)，循環(huán)之間休息1~3分鐘。 動(dòng)作1：平板支撐 60秒 動(dòng)作2：懸垂舉腿 12次
動(dòng)作3：側(cè)向平板支撐 60秒（每側(cè)）
動(dòng)作4：腳尖觸碰 12次
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來(lái)自： Darkkiller23 > 《健身秘籍》
