如何練習(xí)調(diào)息法

調(diào)息法是一種古老的呼吸控制法。研究表明練習(xí)調(diào)息可以減輕哮喘的癥狀。調(diào)息也有利于排解壓力，

緩解焦慮和抑郁。 調(diào)息法一共有六種，這里會(huì)一一介紹。

方法之1：風(fēng)箱式調(diào)息法

1、用鼻子深吸氣。首先，你要感覺(jué)到自己的橫膈膜在下降，讓肺擴(kuò)張，下腹鼓起；然后向上提鎖骨，舒展胸腔。

2、用鼻子快速呼氣。感覺(jué)到自己的鎖骨下降，胸腔的氣體被呼出，腹部回縮，肺臟縮小。呼氣時(shí)的速度要比吸氣時(shí)快很多。

3、重復(fù)這個(gè)過(guò)程。如果你做得正確，那么你的胸腔會(huì)在吸氣的時(shí)候擴(kuò)張，呼氣的時(shí)候縮小。堅(jiān)持做5分鐘。

4、通過(guò)練習(xí)，你可以逐漸加快呼吸速度。初學(xué)者要慢慢來(lái)，避免換氣過(guò)度。

方法之2：圣光調(diào)息法

1、像平時(shí)一樣吸氣，直到你的肺部充盈氣體。慢慢吸氣，不要太用力。首先，讓你的橫膈下降，肺部擴(kuò)張，腹部鼓起；然后提起鎖骨，讓胸腔擴(kuò)張。

2、從兩個(gè)鼻孔用力呼出氣體。呼氣的時(shí)候要用力，收緊你腹部的肌肉來(lái)幫助氣體排出。呼氣時(shí)所用的時(shí)間要比呼氣短一些。

● “用力”呼氣的意思是通過(guò)收縮腹部肌肉來(lái)幫助你呼氣，但不要用力過(guò)猛。

3、反復(fù)做15分鐘。每隔5分鐘可以休息1分鐘。

方法之3：鼻孔交替調(diào)息法

1、閉上眼睛。意識(shí)專注于呼吸的節(jié)奏。

2、用拇指堵上上右邊的鼻孔。

3、用左邊的鼻孔慢慢吸氣，讓肺部充盈。首先，讓你的橫膈下降，肺部擴(kuò)張，腹部鼓起；然后提起鎖骨，讓胸腔擴(kuò)張。

4、把拇指移開(kāi)，繼續(xù)把右手放在鼻子上，先不要呼氣。

5、用無(wú)名指和中指堵住左側(cè)鼻孔，如果你想要換左手來(lái)做也可以。

●  如果你的手臂累了，也可以換另一只。

6、用右邊鼻孔緩緩呼出氣體。感覺(jué)到自己的鎖骨下降，胸腔的氣體被呼出，腹部回縮，肺臟縮小。呼盡氣體之后，先不要把手移開(kāi)。

7、用右邊的鼻孔慢慢吸氣，讓肺部充盈。

8、堵上右邊的鼻孔，放開(kāi)左邊的。

9、用左邊的鼻孔慢慢呼出氣體。這樣你才算做了完整的一遍鼻孔交替調(diào)息法。

10、反復(fù)做1 5分鐘，每隔5分鐘休息1分鐘。

方法之4：外部調(diào)息法

1、 用鼻子深吸氣。首先，你要感覺(jué)到自己的橫膈膜在下降，讓肺擴(kuò)張，下腹鼓起；然后向上提鎖骨，舒展胸腔。

2、 用力呼氣。收縮腹部和橫隔的肌肉，來(lái)幫助你把氣體呼出?！坝昧Α焙魵獾囊馑际峭ㄟ^(guò)收縮腹部肌肉來(lái)幫助你呼氣，但不要用力過(guò)猛而讓自己覺(jué)得不舒服。

3、把下頜貼向前胸，用力收腹。保持這個(gè)姿勢(shì)一一屏住呼吸一一堅(jiān)持盡量久的時(shí)間。

4、抬起下頜，慢慢吸氣，讓肺部完全充盈。

5、反復(fù)做3到5次。

方法之5：語(yǔ)音調(diào)息法

1、閉上眼睛，意識(shí)專注于你的呼吸。

2、用拇指堵住耳朵，把食指放在眉弓，其他手指沿鼻翼兩側(cè)垂下，讓小指靠近鼻孔。

3、用鼻子深吸氣。首先，你要感覺(jué)到自己的橫膈膜在下降，讓肺擴(kuò)張，下腹鼓起；然后向上提鎖骨，舒展胸腔。

4、 用小指講鼻孔堵住一半，先不要呼氣。

5、 用鼻子呼氣，同時(shí)發(fā)出嗡嗡聲。你要用喉嚨而不是鼻孔發(fā)聲。

6、重復(fù)做3次。

方法之6:語(yǔ)音調(diào)息法

1、用鼻子深吸氣。首先，你要感覺(jué)到自己的橫膈膜在下降，讓肺擴(kuò)張，下腹鼓起；然后向上提鎖骨，舒展胸腔。

2、慢慢呼氣，發(fā)出“噢”的聲音。盡量慢地念出音節(jié)，把聲音拖長(zhǎng)，以m音結(jié)尾。  （“噢噢噢噢噢噢噢噢姆”）

3、重復(fù)3次。

小提示

● 不要強(qiáng)迫自己。如果某項(xiàng)練習(xí)讓你覺(jué)得頭暈或者不舒服，你要立刻停下來(lái)。如果需要的話，你在一次練習(xí)中可以多休息幾次。

● 不要收腹。除非是練習(xí)中需要，否則你要一直保持腹部肌肉放松。如果你的腹部肌肉太緊張，肺部就不能足夠充盈了。

● 如果你患有某種疾病，那么你在練習(xí)調(diào)息法之前要先咨詢你的醫(yī)生。例如你患有高血壓、心臟病、呼吸困難、疝氣等會(huì)因?yàn)檫^(guò)深過(guò)快呼吸而加重的疾病，那么有些練習(xí)你就不能做。

● 選一個(gè)舒適的坐姿，并保持背部挺直。你可以采用蓮花坐的姿勢(shì)，或者其他任何舒適的坐姿也可以。如果你想了解更多的信息，可以讀讀《如何像禪師一樣打坐》。

● 確保你沒(méi)有鼻塞。在瑜伽中，用鼻子呼吸非常重要，所以如果你感冒了，可能就無(wú)法完成練習(xí)。

● 最好在早上練習(xí)。

● 如果你喜歡在晚上練習(xí)的話，記住要空腹，或者是餐后隔幾個(gè)小時(shí)再開(kāi)始練習(xí)調(diào)息。

警告

● 5歲以上的兒童只能做2分鐘的風(fēng)箱式調(diào)息法和5分鐘的圣光調(diào)息法和鼻孔交替調(diào)息法。

● 孕婦和發(fā)熱的患者在練習(xí)之前要先咨詢醫(yī)生。

●腹部受傷、剛做過(guò)手術(shù)、患疝氣、腹膜炎、闌尾炎、直腸或子宮脫垂、食管裂孔疝以及近期分娩過(guò)的婦女，都不能練習(xí)圣光調(diào)息法。

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