倒立是瑜伽體式中非常重要的一部分，除了可以給 身體提供能量還可以延緩衰老，是瑜伽人“凍齡”的好方法。

今天為大家奉上這9個體式，用來提高你的能量和平衡，練好了它們就可以練好倒立。

01海豚式

做法：

· 跪立，手指交扣，前臂在墊子上

· 使手和手肘形成三角形

· 踮起腳趾，下壓前臂，臀部對準肩膀

· 收緊腹肌，保持30秒，重復(fù)3次

02海豚式抬腿

頭放在墊子上，大部分壓力都在前臂，而是頭部，頭部放下來是幫助平衡。

做法：

· 慢慢把左腳抬起

· 腳的膝蓋貼近胸部

· 換抬另只腳重復(fù)， 保持30秒

· 交替每側(cè)約3秒，重復(fù)3次

03屈膝頭倒立

做法：

· 前臂用力壓地

· 慢慢的屈雙膝并攏

· 膝蓋貼胸部，臀部朝上

· 保持30秒，重復(fù)3次

04腳趾靠墻倒立

做法：

· 抬起膝蓋和臀部，找天花板

· 交替腳觸摸墻壁

· 嘗試頭離開地面

· 保持30秒，重復(fù)3次

05靠墻倒立

做法：

· 慢慢伸直雙腿

· 臀部對準肩膀，保持核心緊繃

· 保持5-10秒，重復(fù)3次

06手倒立

手倒立的第一步是學(xué)會承受手掌和手腕的壓力，并在壓力下保持手臂的強壯伸直，這個向前折疊的踮腳可以幫助你安全的訓(xùn)練你手的放置和手臂的對齊。

做法：

· 手掌壓地

· 手與腳分開與肩同寬

· 踮起腳尖，抬起臀部向前傾

· 伸直手臂，盡可能抬高臀部

· 保持30秒，重復(fù)3次

07椅子輔助倒立

椅子可以幫助你更接近于把你的體重保持在你的手上，不必擔心平衡問題，建議背對墻做，以防向后傾斜。

做法：

· 準備一個椅子，離墻約小于一米

· 手離墻約15cm，張開手指

· 手掌和指尖均勻的壓在地上

· 彎曲膝蓋，踩到椅子上

· 膝蓋和腳都在椅子上

· 然后，伸直膝蓋，踮起腳尖

· 抬起臀部，使軀干垂直地面

· 保持30秒，重復(fù)三次

08L型手倒立

做法：

· 四柱式開始（肩膀在手腕正上方，臀部對齊膝蓋，手分開與肩同寬）

· 用腳趾觸碰墻底，伸直雙腿

· 抬起臀部，一只腳往上爬一次越1米

· 然后抬另只腳，使身體形成倒L型

· 保持30秒，重復(fù)三次

09手倒立靠墻

做法：

· 手放在離墻10cm的地方

· 張開手指，然后腳趾朝手掌方向走

· 臀部向上帶領(lǐng)雙腿向上

· 讓腳跟輕輕放到墻上

· 繼續(xù)抬腿，目視前方或略下看

· 保持10-30秒，重復(fù)3次

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瑜伽倒立體式并不是遙不可及

只要每天練習，你也可以