粗糧越來越作為一種最佳健康的飲食形象經(jīng)常出現(xiàn)在家庭日常的餐桌上。但是你真的會吃粗糧嘛？

營養(yǎng)學家研究表明，增加全谷物或谷物纖維攝入，對預防2型糖尿病、心血管疾病、癌癥、肥胖具有潛在的益處。

但，吃粗糧可是個“細”活兒。不同年齡段人群粗糧攝入是不同的。來對照一下，大家該怎么吃才能為健康保駕護航呢。

嬰幼兒時期

6個月以上的嬰幼兒，胃腸道消化系統(tǒng)發(fā)育相對完善，除母乳還可以有以外的多樣化食物。

此時，多數(shù)家長可適當添加小米等精細的粗糧，和大米熬成粥或磨成粉拌在米糊中。

TIPS：

推薦粗細搭配食用，每周1~2次即可，逐漸過渡到一周3~4次。

學齡前時期

大約六歲時，孩子第一顆恒牙萌出，但咀嚼能力僅有成人的40%，咀嚼和消化能力仍有限。

建議學齡前兒童添加粗糧時，家長對粗糧進行細作。

把粗糧磨成粉、壓成泥、熬成粥或與其他食物混合加工成花樣翻新的美味食品。

如將雜豆磨成粉，與小麥粉按1:2或1:3的比例混合，制成花卷、雜糧包等，這樣既能提高孩子對粗糧營養(yǎng)的吸收，又能滿足孩子的胃口。

TIPS：

粗糧雖好，但也不是多多益善，學齡前兒童每天攝入量要控制在35克以內(nèi)。

兒童少年期

在整個兒童少年時期，生長發(fā)育不斷進行，許多重要器官和組織都在積極地發(fā)育中，對于鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)的需求量要略高于成年人。

雜豆類等含鐵高，谷類胚芽、麥麩等富含鋅，如果只吃精加工谷物容易導致維生素B1缺乏。日常膳食要做到食物多樣，粗細搭配。

TIPS：

青壯年時期

作為一生中最寶貴的時期，青壯年不注意愛惜自己的身體，各種疾病很快就會找上門。健康飲食，平衡膳食是預防各種慢性疾病的關鍵方法之一。

• 增加全谷物的攝入可降低2型糖尿病、結(jié)直腸癌的患病風險；

  
  

• 膳食纖維的增加對預防肥胖等具有潛在益處；

  
  

• 雜豆類含有豐富的鉀和膳食纖維，對防治高血壓很有幫助，要適當多吃。

TIPS：

青壯年每日要保證一定量粗糧的攝入，最好能保證在150~200克之間，并且要經(jīng)常換著吃。

中年時期

人到中年，有些慢性疾病開始出現(xiàn)，比如高脂血癥、糖尿病、高血壓等。

• 三價鉻復合物作為葡萄糖耐量因子有利于提高糖耐量；

• 釩能影響胰島素的分泌，促進脂肪組織中葡萄糖的氧化和運輸及肝糖原的合成，抑制肝糖異生，保護胰島功能。

這些微量元素都存在于全谷物中。

TIPS：

但粗糧多屬于中等嘌呤含量食物，對于高尿酸血癥或痛風患者而言，每周吃粗糧的頻率不超過3次，每次控制在100克以內(nèi)。

老年時期

推薦老年人群每天吃150克左右的谷物，以全谷物為主?？紤]到老年人消化功能減退，建議將全谷物磨成粉食用。

老年人群心血管疾病發(fā)生率較高，建議日常多食用燕麥。研究表明燕麥含豐富的可溶性膳食纖維，降血脂的效果最好。

TIPS：

薯類具有降低大便干硬、排便困難發(fā)生率的作用，因此，老年人群首選燕麥、薯類作為日常粗糧的攝入。