練太極拳時，不論是以身領(lǐng)手或以手領(lǐng)身，都是順勢轉(zhuǎn)圈，因此首先要求手臂在伸縮轉(zhuǎn)圈時能松柔靈活。但是，手臂能不能松柔靈活，關(guān)鍵在于肩關(guān)節(jié)能不能松開。松開關(guān)節(jié)是在意識引導(dǎo)下，經(jīng)過較為長期的鍛煉才能逐漸做到的，運動成為習(xí)慣后，則自然能肩松而下沉。肩關(guān)節(jié)充分松沉后，全部手臂的伸縮纏繞，就能隨心所欲地如風(fēng)吹楊柳，活潑而毫無停滯。

太極拳在松肩的前提下要求“沉肩”。肩部的松沉和旋轉(zhuǎn)活動，能起到舒展肩部韌帶、肌肉并牽引背部兩側(cè)肌肉形成氣貼脊背的作用。能松肩，才能沉肩。初練拳時應(yīng)從全身“放松”上著想，對肩關(guān)節(jié)也從放松上著想。練拳日久后懂得虛實的變換，要從“沉著”上著想；對肩關(guān)節(jié)也要從沉肩著想，使內(nèi)勁由松柔趨于沉著，手臂極為輕靈圓活，但又極為柔軟沉重。這樣手臂就會逐漸加強剛?cè)醿?nèi)含…‘似松非松”、富有彈性和韌性的棚勁。棚勁的質(zhì)量越高，推手時發(fā)揮粘走相生的作用越大，就容易用肘部和手掌去牽動對方的重心，在引進化勁時也不致被對方壓扁，成為引進落實，使自身處于不利地位，而是充分發(fā)揮引進落空的作用。

沉肩墜肘時要注意腋下留有余地，約可容一拳的位置，不要將臂部夾緊貼在肋部，要“肘不貼肋”，有回旋的余地，并可避免失掉“松開我勁勿使屈”的彈性和韌性。

每勢定式時，肩要與胯成一垂直線，兩肩松沉并微向前合，使有氣貼脊背之意，兩肩骨節(jié)似有一線貫通，互相呼應(yīng)。這樣，舒展中就有團聚之意，加強棚勁和合力作用。動作過程中不論前進后退，左旋右轉(zhuǎn)。肩與胯必須保持上下對準(zhǔn)的垂直線，符合“立身中正”的要求。

動作時兩肩要水平齊，防止在轉(zhuǎn)動時形成兩肩一高一低，破壞身法的中正不偏。

陳、武兩式太極拳并主張兩肩有微向前合之意。以助于含胸、“氣貼脊背”和胸肌、肋骨的弧形松沉．兩肩的微向前合，腹部兩側(cè)腹肌的外向前合，能發(fā)揮搠勁和合力作用。

動作要領(lǐng)

沉肩首須放松兩肩關(guān)節(jié)，不使其聳起；進而以意識舒展肩部肌肉和韌帶，使兩肩向下沉墜，同時微微向前合抱(即微前扣)。墜肘是肘尖常有下垂之意。除肘部須高于和平于肩部的動作外，肘尖都應(yīng)垂朝下方。

意念感知

1、感覺手臂很輕的漂浮在空氣中，肘尖掛著一個重錘向下拉；

2、感覺肩胛骨向身體兩邊滑開；

3、感覺整個手臂的動作路線和關(guān)節(jié)都是弧形的。

動作益處

1、幫助久坐使用電腦過多的人群改變錯誤緊張的肩頸姿勢；

2、改善肩頸肌肉僵硬、血液循環(huán)不暢、活動范圍受限的問題；

3、對改善呼吸質(zhì)量有幫助；

4、能使動作速度更快、更好的靈活轉(zhuǎn)化，以防反關(guān)節(jié)被牽制。

教學(xué)口訣

兩肩下沉微前扣，肘尖下墜如掛錘。

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