為了增強你的性耐力，延長每次性生活的時間，你需要一個行之有效的方案。

瑜伽可以幫助你通過提高你身體的力量和身體靈活性，以及在鍛煉在性生活中用到的肌肉群來增強性耐力，讓你在床上的時間更加持久。

你可能聽說過盆底運動或凱格爾運動，它們其實指的是同一種鍛煉方式，旨在加強這些肌肉的練習(xí)來改善你的性經(jīng)驗。

瑜珈也有它獨特的體式可以幫助提高男性的性耐力。

體式一：橋式

橋式姿勢有助于增強陰道，與凱格爾運動相同之處在于它也可以鍛煉到盆底肌肉。

除此之外，它可以幫助女性緩解經(jīng)前綜合征，減少抽筋癥狀，男性方面可以增強脊柱、腰背以及手臂的力量。

仰臥，膝蓋彎曲，雙腳分開，慢慢的拱起你的背，確保腳跟緊貼地面，用你的手支撐你的下背部。

你的頭、脖子、肩膀、上臂和腳將支撐你整個身體的重量。保持這個位置只幾分鐘。慢慢的再回到原位，反復(fù)進行3到5次。

體式二：仰臥開合式

仰臥在瑜伽墊上，雙腳腳心并攏，盡量保持大腿伸展，緊貼地面，充分延展你的腹股溝并伸展大腿內(nèi)側(cè)和臀部，進而提高身體靈活性。它也有助于放松你的盆底肌肉。

此外，它可以緩解下背部的緊張，改善呼吸，打開胸部。這增加了你的耐力，也減輕了疲勞。骨盆面積的血流量也得到了改善。

仰臥，膝蓋彎曲，雙腳并攏。

吸氣，放松盆底。感覺你的臀部和腹部肌肉（腹橫肌）放松。讓你的膝蓋在身體兩側(cè)放松。

當(dāng)你把膝蓋放回到起始位置時，呼氣，拉腹部肌肉并抬起盆底。

體式三：嬰兒式

這對你的下半身來說是一個舒緩性的動作，可以幫助減輕身體的緊張與疲勞。

膝蓋靠地，大腳趾相碰，坐在腳跟上，分開膝蓋與臀部同寬。呼氣，軀干向前靠在大腿上。

前額靠地。 手臂垂放于身體兩側(cè)，手掌向上手背靠地。 讓肩膀放松自然下沉。

體式四：蓮花式

蓮花式可以幫助減少緊張，增加耐力并減輕肌肉緊張和身體疲勞。它還可以幫助你的關(guān)節(jié)和肌肉變得柔軟。

坐在地上，兩腿向前伸直，彎曲右小腿放在左大腿上，腳底朝上，彎曲左小腿放在右大腿上，同樣的腳心朝上，保持肩背挺直，下頜微微內(nèi)收，兩手交疊，放在拇指相對放在腿上，保持10到20分鐘。

體式五：貓式伸展

促進血液流動到你的骨盆區(qū)域，并加強你的手臂，手腕，脊柱，緩解背部疼痛。

趴在你的瑜伽墊上，這樣你的腿完全伸展，確保你的腳觸到地板。把手掌放在肩膀下面，讓肘部彎曲。

吸氣，隨著吸氣，背部慢慢向下，臀部自然向上翹起，胸部向上提升，頭部隨著脊柱的彎曲慢慢抬起，脖子拉長，不要聳肩，眼睛看向斜上方，隨著吸氣向下彎成弧形，手臂與大腿仍垂直于地面，動作隨著吸氣做到最大。

呼氣，隨著呼氣先慢慢將背部收回，再繼續(xù)向上拱起，腹部慢慢收緊，脊柱形成一個拱形，頭部隨著呼氣和背部的拱起慢慢向下，眼睛看向大腿處，大腿和手臂仍然垂直于地面，隨著呼氣，背部拱到最高處。

保持，吸氣和呼氣約3至5次呼吸循環(huán)。

貓式運動有助于放松你的大腦，促進循環(huán)。