關(guān)于不科學(xué)的減肥者，我喜歡大致分為這兩類——

一 .自殘型——

一點(diǎn)葷腥（肉，蛋，油）不沾，頓頓水煮白菜，往往吃不飽。此類可近似看成低脂飲食。

二 .自虐型——

碳水（米，面，主食）吃很少，但是可以隨便吃脂肪和蛋白質(zhì)，可以吃飽。此類算是有點(diǎn)減肥智慧的低碳飲食，即生酮飲食。

這兩類飲食分別都有什么科學(xué)依據(jù)和弊端？

【此刻需要一些小科普——————】

基礎(chǔ)知識比較好的同學(xué)，可以跳過你知道的部分，直接看想看的。

基礎(chǔ)知識比較薄弱的，就建議從頭慢慢看，我盡量把枯燥的理論知識講得通俗易懂一點(diǎn)。

懶癌患者可直接看黑體關(guān)鍵段落。

【關(guān)于減脂，不得不提的激素】

胰島素

胰島素是一個很神奇的激素，碳水化合物本質(zhì)是糖，當(dāng)我們進(jìn)食了碳水，碳水會被我們的消化系統(tǒng)分解為單糖（比如葡萄糖），然后葡萄糖進(jìn)入我們的血液，為我們逛街搞事什么的這些生理活動供能，當(dāng)葡萄糖進(jìn)入血液我們的血糖就升高了。

這個時候胰腺就坐不住了，血糖不能高啊，一高就容易得糖尿病，于是它趕緊分泌了胰島素來降血糖，血糖升的越快，它分泌的胰島素就越多。胰島素往往有三個方法來降血糖——

1.葡萄糖氧化供能：讓這些葡萄糖去趕緊「燃燒」自己，供應(yīng)你現(xiàn)在的活動能量。當(dāng)然如果你吃完就攤著沒有活動，那就是以下。

2.葡萄糖儲存為糖原：讓葡萄糖儲存為肝臟和肌肉里的糖原，等你下次運(yùn)動時使用。當(dāng)然如果你日常運(yùn)動就是走走路那應(yīng)該用不到多少糖原。仍然以下。

3.（最重要的來了?。?strong>葡萄糖儲存為脂肪：把葡萄糖直接轉(zhuǎn)化成脂肪，塞進(jìn)脂肪細(xì)胞存下來，以備后用。當(dāng)然脂肪對身體來說是個好東西，比糖原還難用掉~

所以說胰島素對肥胖的影響不容忽視。我們?yōu)槭裁床幌Ｍ葝u素高，就是這個原理。

其實胰島素真的不是什么壞激素，胰島素雖然促進(jìn)脂肪合成，但也促進(jìn)肌肉合成，許多健身者練后都要大量進(jìn)食糖類使胰島素升高來儲存糖原和修復(fù)肌肉，根本輪不到囤脂肪。這個時候的胰島素就是促瘦而不是致胖的了。

胰高血糖素

胰島素對著干，血糖低后會分泌胰高血糖素使血糖升高，和胰島素功能相反。

介紹完了兩個主要激素，接下來進(jìn)入正題——

低脂飲食

主流【水果減肥法】【吃素減肥法】

「 ！??！注意，此時指的低脂飲食只針對采取日攝入脂肪量低于10g~20g且有大幅度熱量差的減肥人群，不針對飲食規(guī)劃合理的素食主義者！??！ 」

這大概是所有減肥者一開始都會采取的減肥方法，認(rèn)為體脂肪就來源于食物脂肪，于是頓頓吃的極其清淡，認(rèn)為可以減肥。但是以上數(shù)據(jù)可以告訴你這個殘忍的現(xiàn)實——不可能的。

拜托你知道脂肪對人體多重要嗎？你知道人的大腦百分之六十都是脂肪嗎？你知道讓皮膚q彈q彈的都是脂肪的功勞嗎？你知道脂肪犧牲自己來儲存毒素保護(hù)你的內(nèi)臟嗎？尤其是對于女性，大腿和臀部囤脂肪是為了平衡雌激素保證正常的生養(yǎng)繁殖能力，你真的以為胳膊腿瘦的筷子似的很開心？

而且這樣的飲食模式由于食物限制了脂肪和蛋白質(zhì)，往往熱量和營養(yǎng)素都攝入不足，并很難得到飽腹感。【脂肪飽腹感>蛋白質(zhì)飽腹感>碳水化合物飽腹感】

上面我提到胰島素作用的機(jī)制了，那胰島素作用機(jī)制會帶來什么副作用呢？

沒錯！就是容易餓?。∪菀桌?/strong>??！

血糖升的越快，胰島素產(chǎn)生越多，在血糖升上去，又降下來這個過程中，人會疲乏和易餓。波動越大對人影響也越大。這也是為什么多數(shù)人吃完午飯就犯困，尤其是吃了一碗白花花的大米飯。

于是低脂飲食本來就不容易吃飽了，還要和強(qiáng)大的胰島素帶來的饑餓欲望對抗，可以說是非常作死了。

就算你靠吃水果和吃米飯給自己撐飽了，那你得吃了多少碳水化合物啊，胰島素估計已經(jīng)嗖嗖飚到頂了。本來碳水是不容易轉(zhuǎn)化為脂肪的，但是你這么折騰胰島素，脂肪毫不留情照樣囤。

而且，富含脂肪的肉類，蛋類，奶類含有大量蔬菜水果主食中含量少的營養(yǎng)素和礦物質(zhì)，如鐵，鋅，鈣，銅，維生素b2，肌氨酸等。

光是缺一個鋅就有你好受的，如免疫力低下，注意力無法集中，食欲性欲減退，異食癖等。

癥狀也是有一大堆的——

1.視力降低

2.極度不耐寒

3.骨質(zhì)疏松

4.易出血，不易止血

5.胰島素升高、囤積脂肪難以消耗

6.精神差，注意力不集中，盜汗

7.心態(tài)崩了（分分鐘反彈回去白受挨餓罪你說絕望不絕望）

還有一個低脂飲食間接影響的巨大隱患——暴食癥&神經(jīng)性貪食癥。

多少人因為節(jié)食減肥發(fā)作了暴食癥，體重反彈回去都是小事，甚至無法像正常人一樣進(jìn)食，永遠(yuǎn)在節(jié)食——暴食循環(huán)里無法掙脫，低脂飲食失敗率接近百分之百。

總結(jié)——

低脂飲食會導(dǎo)致過大的熱量差，減脂效果短期見效很快（廢話都相當(dāng)于節(jié)食了能不瘦的快嗎），并且百分之百概率恢復(fù)飲食后反彈和基礎(chǔ)代謝損傷，同時造成蛋白質(zhì)缺乏和存在于肉蛋奶類的營養(yǎng)素缺乏并引發(fā)一系列不適。

其實低脂飲食基本是減肥新手和懶癌人群采取的不科學(xué)的減肥方法，簡單粗暴見效快，但是有點(diǎn)減肥智慧的人都不會習(xí)慣性采用。

低碳飲食（生酮飲食）

代表飲食【阿特金斯減肥法】【dukan飲食法】

減肥界的傳奇人物，生酮飲食的鼻祖——阿特金斯。自從阿特金斯提出「 碳水化合物才是肥胖的萬惡之源 」這個理論后，美國就掀起了【吃肉減肥法】的熱潮……

什么是生酮飲食？顧名思義，就是會產(chǎn)生酮體的飲食模式。

生酮飲食（ketogenic diet）：是一種高脂肪、適量蛋白質(zhì)和低碳水化合物飲食，強(qiáng)迫人體燃燒脂肪而非碳水化合物，模擬飢餓狀態(tài)

說的接地氣一點(diǎn)，就是不吃米面主食不吃蔬菜水果，只吃肉和油等就行。

聽上去可能有點(diǎn)毀三觀，這么吃也能減肥？

事實上，從短期效果來看（1—6個月），減肥效果真不錯。而且如果控制的嚴(yán)，一星期你就會發(fā)現(xiàn)自己體型的明顯變化和體重的下降，和傳統(tǒng)的低脂飲食相比，生酮飲食還不用挨餓。只要不吃主食和糖類，肉和奶酪什么的想吃多少吃多少，所以生酮飲食對大多數(shù)人來說是減肥福音。

生酮飲食設(shè)想的很美好的減肥原理是這樣的——

不再攝入碳水化合物，斷絕身體的葡萄糖來源 →

沒有了葡萄糖供能血糖降低，胰高血糖素開始想辦法升高血糖，于是進(jìn)行糖異生把糖原，氨基酸等非糖物質(zhì)分解來供能→

能用的都用完了，才開始消耗脂肪供能（脂肪永遠(yuǎn)是身體最不愿意先拿出來用的），這個過程，就會產(chǎn)生酮體。產(chǎn)生酮體的過程需要輔酶和三羧酸循環(huán)，比較復(fù)雜，這里就不多說了 →

當(dāng)產(chǎn)生了酮體，身體就可以用酮體供能了。雖然沒有葡萄糖好用，但是只能湊合了，因為只有這玩意了。

【 此刻有一點(diǎn)小科普 】

為什么脂肪不能直接拿來供能？

脂肪沒法直接變成葡萄糖，得先分解成甘油+脂肪酸，小分子甘油是可以變成葡萄糖的，而大骨架的脂肪酸卻不能，于是又得把脂肪酸先氧化變成乙酰輔酶A，再參與供能。雖然脂肪很難變成糖，但是糖可以變成脂肪啊！是不是很扎心。

畢竟脂肪是我們的保命物質(zhì)，大腦最喜歡囤脂肪了，不嫌多就怕少。

按理說，大腦是由碳水化合物直接供能的，因為脂蛋白太大了無法穿越大腦的細(xì)胞膜。但是在生酮飲食過程中極端缺乏碳水的時候，大腦只能利用酮體供能。肌肉，肝臟也利用酮體供能。

等到適應(yīng)生酮飲食后，身體習(xí)慣了燃燒脂肪變成酮體來供能，就會把【習(xí)慣用碳水化合物功能】模式切換到【習(xí)慣燃燒脂肪供能】模式了。

一句話總結(jié)——

當(dāng)碳水化合物嚴(yán)重攝入不足，血糖降低，胰島素降低，讓身體誤以為自己處于饑荒模式，于是肝臟開始分解脂肪產(chǎn)生酮體來為人體供能，身體的“燃料”由葡萄糖轉(zhuǎn)變?yōu)橹尽?/strong>

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那么現(xiàn)在解釋完了生酮飲食的機(jī)制，接下來我要開始唱反調(diào)了~

文章開頭我提到，胰島素升高會影響肥胖。

阿特金斯說，絕大多數(shù)人胖，沒別的，就是碳水化合物吃多了，胰島素高了。哪怕熱量吃的很多很多，只要碳水化合物少吃，就能瘦，吃肉對胰島素影響很小很小，所以隨便吃肉。

雖然他很多時候他是拿精致糖類開刀，但事實卻上禁止多吃一切碳水化合物，包括谷薯和水果，蔬菜和奶類也需要嚴(yán)格限制。

他主張每天攝入碳水不能超過50g，50g什么概念？一碗米飯或者兩個大蘋果就已經(jīng)有近50g的碳水了，這還不算肉里也有的少部分碳水，這基本上就算斷絕了主食和甜食了。

從認(rèn)知角度來說，正常人一眼就看得出這個飲食模式有問題。人類的膳食營養(yǎng)寶塔，谷薯類和蔬菜水果在最大層，這下子阿特金斯直接把膳食營養(yǎng)寶塔砍了一大半，連個尖兒都不剩多少了。

照阿特金斯的飲食模式，我覺得可以參考一下喪尸飲食寶塔。

說不定按這么吃真的可以像喪尸那么瘦～

從原理來說，阿特金斯之所以提出生酮飲食，是因為他認(rèn)為造成肥胖的，就是胰島素。只要不吃糖血糖就不會升，胰島素就不分泌，就不會合成脂肪。他想的太簡單了。人類的肥胖成因絕不只有胰島素。

激素水平，基礎(chǔ)代謝，腸道菌群，遺傳病史，進(jìn)食習(xí)慣，作息時間，性別差異，環(huán)境因素，情緒狀態(tài)等，都會影響到個人減肥效果。而最大的影響因素還是基因。如果真的減肥就是控制個胰島素這么簡單，那就不需要那么多生物科學(xué)家了。

減肥的關(guān)鍵永遠(yuǎn)只有一個，那就是熱量缺口。

生酮飲食之所以減肥，也是這個道理。你以為你吃了很多肉，吃了很多脂肪，但熱量真的沒有吃多少。一塊牛肉和一碗米飯的熱量其實差不到哪怕去，但肉的飽腹感顯然比米飯強(qiáng)很多。最后你的熱量攝入仍然是低的，所以才能減肥。

此外還有一個【感官特異性飽腹感】，以及生酮飲食的減肥作用機(jī)制，牽涉面不小，以后我會再開一篇文章專寫生酮飲食。（已經(jīng)挖了兩個坑了）

回到主題，生酮飲食減脂效果好嗎？會有什么副作用？

不得不說，生酮飲食減肥效果非常好。首先胰島素降下來對減肥的好處還是毋庸置疑的，其次大幅減少碳水?dāng)z入會去除大量的水體重，尤其是對水腫非常效果顯著。而且也的確容易堅持，沒那么受苦。

但是天天這么大魚大肉的吃，健康能不出問題？

高濃度的酮體對人體是有毒的，長時間處于生酮狀態(tài)有可能產(chǎn)生酮癥酸中毒。

攝入過多脂肪和膽固醇，血脂高，患心臟病的風(fēng)險上升。你還可能會因為水果、蔬菜和全谷物的攝入不足，導(dǎo)致人體缺乏膳食纖維和維生素。

高脂肪低碳水化合物的減肥食譜可能會讓你感覺惡心、疲倦和虛弱。畢竟中國人也吃習(xí)慣了米面，有些人不吃還真受不了。

其他癥狀還可能有這一大堆——

1 .惡心嘔吐

2 .腎結(jié)石

3 .低血糖

4 .酸中毒

5 .困倦疲乏

6 .腹瀉便秘

7 .拒食

8 .蛋白丟失腸病

我之前采用過約三個月的低碳飲食，每天攝入100g碳水，都還算不上嚴(yán)格的生酮，那陣子我頭發(fā)掉了一半，還低血糖暈倒過。這真不是適用于所有人的減肥方法。

總結(jié)——

生酮飲食通過高脂肪低碳水的飲食來降低胰島素，利用脂肪產(chǎn)生酮體代替葡萄糖供能。短期內(nèi)減肥效果很好，但由于其不均衡的飲食結(jié)構(gòu)和個體差異，會產(chǎn)生高血脂低血糖酮癥酸中毒等危害，長遠(yuǎn)來看可能弊大于利。而且多數(shù)人最后壓抑太久的碳水欲望一旦爆發(fā)，暴飲暴食。失敗。

關(guān)于生酮飲食背后明顯的健康隱患，誰也不能證明他的減肥法是長期有效安全的，而阿特金斯也一直緘口不言。文獻(xiàn)要找也有，至少300例實驗研究，但我也不是搞科研的，搞個芝麻綠豆大的科普還非要我拿出證據(jù)來，何必呢？我就想強(qiáng)調(diào)一下，生酮飲食健康隱患還是不小。

如果真的要用生酮飲食減肥，最好不要超過三個月，而且一定要盡量保持營養(yǎng)均衡。

事實上，生酮飲食這種東西，一開始是被發(fā)明出來治療癲癇的……

都是普通人，好好吃飯不好嗎？非要為減肥搞那么多勞什子，知識面也不牢固，減出問題來還是自己受罪。

最后的大總結(jié)——

低脂飲食和低碳飲食哪個減肥效果好？

——

你以為這是一篇干貨文，但是對不起其實這是一篇辟謠文。

還想著啥減肥效果更好呢，我這是繞了一大圈回來告訴你，都不好用！不如好好吃飯??！

任何方法走極端都要出問題，這兩種飲食模式里的一點(diǎn)小原理不知道被多少江湖公眾號無限放大和引用，導(dǎo)致很多人采取極端的減肥方法。如果沖著文章題目點(diǎn)進(jìn)來那我覺得可以醒醒。

不過雖然這兩個減肥方法都不太可取，但思路沒毛病啊，我們綜合一下。

低脂飲食，我們不能不吃有益脂肪和必須脂肪酸，但我們可以不吃飽和脂肪和反式脂肪。

含有益脂肪的食物有：大豆、花生米、葵花籽、核桃、杏仁、芝麻、亞麻等，只要是種子基本都挺好的。

含有害脂肪的食物有：香腸、起酥油、精致油、人造奶油、薯片、餅干、蛋糕，只要是加工食品基本都挺壞的。

低碳飲食，我們戒不掉米面粥，但是我們可以不吃精致糖和加工糖。

對人體有益的粗糧碳水有：玉米、紫米、小米除了大米的各種米、燕麥、黃豆、綠豆、紅豆各種五顏六色的豆，紅薯、山藥等。

對人體有害的精致加工糖有：白砂糖、蛋糕、植脂末、巧克力、硬糖軟糖焦糖各種零食糖、餅干、可樂等。

總之，均衡膳食，雨露均沾，這比什么都重要。