第一：俯臥撐動(dòng)作，怎么做才算是標(biāo)準(zhǔn)的？

要求肩、背、腰臀、腿保持在一條直線上；雙手間距略大于肩，雙腳并攏；手臂曲撐向下時(shí)，身體距離地面2-3厘米時(shí)停頓1秒后恢復(fù)起始狀態(tài)；整個(gè)過(guò)程避免塌腰、翹臀。俯臥撐動(dòng)作需要循序漸進(jìn)，新手不要追求大數(shù)量，而是先把俯臥撐做標(biāo)準(zhǔn)為重。剛開始鍛煉時(shí)，可以間隔一兩天再進(jìn)行鍛煉，中老年人每周鍛煉2～3次即可。做俯臥撐前要進(jìn)行熱身，俯臥撐做完后第二天肌肉酸疼是正常想象，48小時(shí)后就會(huì)恢復(fù)。72小時(shí)后還沒(méi)恢復(fù)有可能是拉傷肌肉了，動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)或者過(guò)量導(dǎo)致。

第二：為什么我做俯臥撐做不了幾個(gè)？

很多朋友們?cè)谧龈┡P撐時(shí)一般都會(huì)遇到兩類問(wèn)題：

1、只感覺(jué)到手臂在發(fā)力，胸肌卻沒(méi)有什么感覺(jué)；

2、肩關(guān)節(jié)有不適感，做俯臥撐的時(shí)候肩關(guān)節(jié)會(huì)有彈響聲音。

產(chǎn)生這2種問(wèn)題主要是因?yàn)椋汉诵姆€(wěn)定性太弱，導(dǎo)致做俯臥撐的時(shí)候總是塌腰，核心無(wú)法帶動(dòng)下肢一起完成動(dòng)作；上肢力量太弱，無(wú)法把自己的上肢推離地面。所以想完成一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，建議先分步驟來(lái)：從推墻俯臥撐到高臺(tái)俯臥撐，然后練習(xí)跪地俯臥撐，等核心肌力和上肢力量練好后，完成標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐就不是問(wèn)題了。

第三：如何從易到難，完成標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐？

1、推墻俯臥撐

面對(duì)墻壁站立，雙腳并攏，雙臂伸直，與肩同寬。雙手平放在墻上，手掌與胸等高，彎曲肘部，直到前額輕觸墻面。身體保持一條直線，速度為趴下去和推起來(lái)過(guò)程都是2秒，在最低點(diǎn)保留1秒，等熟練掌握后再進(jìn)行單手操作。

2、高臺(tái)俯臥撐

這個(gè)動(dòng)作要求我們?cè)谧雷踊蛘叩首由线M(jìn)行俯臥撐。高臺(tái)俯臥撐的意義在于提高身體的核心穩(wěn)定能力和身體協(xié)調(diào)性，對(duì)上肢力量的提升幫助不大。當(dāng)你覺(jué)得在桌子上做俯臥撐的難度太低時(shí)，可以換成在比較矮的凳子上進(jìn)行。

3、跪姿俯臥撐

跪姿俯臥撐需要在膝蓋下方增加一張墊子，避免在進(jìn)行動(dòng)作時(shí)膝關(guān)節(jié)有壓力，導(dǎo)致受傷風(fēng)險(xiǎn)。此動(dòng)作更側(cè)重強(qiáng)化上肢的力量，對(duì)核心穩(wěn)定能力要求不高。如果你想達(dá)到能完成1個(gè)標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐的能力，至少要能一口氣完成10個(gè)跪姿俯臥撐和10個(gè)高臺(tái)俯臥撐。