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都說(shuō)『春困秋乏夏打盹』，隨著最近溫度的升高，白天處在『春眠不覺(jué)曉，哈欠上門找』的修仙狀態(tài)。

一到晚上就如置地獄，緊張心慌，無(wú)止境的黑夜，只能慢慢耗…

夜里輾轉(zhuǎn)反側(cè)，第二天灰頭土臉，前一秒是亢奮的空想家，一看鬧鐘就變成了毫無(wú)生氣的植物人。

有一種痛，叫做我還沒(méi)開(kāi)始睡，就要上班了。

這是大部分國(guó)人的狀態(tài)，良好的睡眠，已經(jīng)變成了奢侈品。

據(jù)《2017年中國(guó)網(wǎng)民失眠地圖》報(bào)告，近80%的參與者曾有失眠經(jīng)歷，北上廣等一線城市的年輕人失眠率更高，大部分人都會(huì)半夜醒來(lái)。有句話怎么說(shuō)來(lái)著？

女人失眠等于毀容，男人失眠等于失業(yè)，老人失眠等于折壽。

人的一生中有三分之一的時(shí)間在睡眠中度過(guò)，五天不睡眠就會(huì)有生命危險(xiǎn)，你有多久沒(méi)有睡個(gè)好覺(jué)了？

為什么我們睡不著？這個(gè)問(wèn)題很大很大很大，我們慢慢來(lái)聊。

影響睡眠的常見(jiàn)因素

睡不著的原因有很多，睡不好的人會(huì)越來(lái)越多，影響睡眠的因素也很多。

很多女生因?yàn)榻箲]，操心事情太多，引起失眠，男人可能會(huì)因?yàn)轱嬍巢唤】?，運(yùn)動(dòng)過(guò)度，或者構(gòu)想事業(yè)藍(lán)圖，容易失眠。

下面，我給大家講一講失眠的一些常見(jiàn)原因。

?咖啡因

咖啡因是一種中樞神經(jīng)興奮劑，能夠暫時(shí)的驅(qū)走睡意并恢復(fù)精力，一般人喜歡早上起來(lái)喝一杯，可以讓你一整天都精神抖擻。

但是，如果你下午或者晚上喝一杯，很有可能導(dǎo)致晚間入睡困難。

所以，如果睡眠不好，中午12點(diǎn)以后，盡量不要喝咖啡哦。

?缺乏礦物質(zhì)和維生素

鎂和鉀等礦物質(zhì)、血清素以及多種維生素，在睡眠周期中也發(fā)揮著重要作用，睡眠質(zhì)量不好的人，體內(nèi)這些元素往往不在正常范圍。

年齡偏大的人，最好平時(shí)注意多補(bǔ)充這些礦物質(zhì)。

睡眠周期是晝夜節(jié)律的重要組成部分，找到自己的生物鐘和節(jié)奏，才能保證睡眠質(zhì)量。

?褪黑激素

不同于咖啡因，褪黑激素可以改善睡眠，身體自身可以合成，也可以通過(guò)食物獲取。

研究發(fā)現(xiàn)，它可以縮短入睡時(shí)間，改善睡眠質(zhì)量，減少睡眠中覺(jué)醒次數(shù)，縮短淺睡時(shí)間，讓深睡階段延長(zhǎng)，次日早晨更容易清醒，還有較強(qiáng)的調(diào)整時(shí)差功能，同時(shí)睡眠也能促進(jìn)腿黑色素的分泌（5-10倍），對(duì)身體形成有益循環(huán)。

褪黑素的生物合成與年齡有很大關(guān)系，幼兒最多，隨著年齡增長(zhǎng)，不斷降低。

特別是35歲以后，體內(nèi)自身分泌的褪黑素明顯下降，平均每10年降低10-15%！

所以，如果通過(guò)食物無(wú)法補(bǔ)充足夠的褪黑素，也可以攝入一些補(bǔ)劑。

生物鐘影響睡眠

「別人活得好囂張，泡溫泉喝豆?jié){，自己活得好悲傷，在雨中拉肖邦」。

失眠帶來(lái)的痛苦，只有經(jīng)歷過(guò)，才知道。

為了擺脫失眠，首先要修復(fù)晝夜節(jié)律，也就是生物鐘，它受許多因素的影響，包括：基因、光照、激素平衡、體力活動(dòng)和飲食等。

以下是最佳睡眠節(jié)律（生物鐘）的基本概述：

晚上9點(diǎn)左右分泌褪黑激素，讓人進(jìn)入睡眠狀態(tài)，并讓神經(jīng)功能變?nèi)?，使大腦得到休息和治愈。

一旦進(jìn)入睡眠狀態(tài)，身體會(huì)釋放泌乳素和生長(zhǎng)激素，睡眠時(shí)身體靠燃燒脂肪供能，減少炎癥。

凌晨4:30，你的體溫降到最低點(diǎn)

早上6:45時(shí)，你的血壓會(huì)達(dá)到最高點(diǎn)

早上10點(diǎn)，則會(huì)達(dá)到最精神的狀態(tài)

值得說(shuō)明的是，睡眠類型在個(gè)體上存在很大差異，不一定早睡早起就適合每一個(gè)人。

找到屬于自己的生物鐘，自己舒服最重要，只要自己睡眠質(zhì)量高，更好的激素平衡，應(yīng)對(duì)壓力的能力，就是適合自己的生物鐘。

有利于睡眠的食物

上面我們說(shuō)了，食物會(huì)影響生物鐘，所以改善生物鐘、促進(jìn)睡眠也必須要有食物助攻，有利于睡眠的食物有很多，我列舉幾種常見(jiàn)的食物，給你提供一些參考。

→杏仁、開(kāi)心果、核桃

杏仁、開(kāi)心果和核桃等堅(jiān)果，礦物質(zhì)，維生素，好的脂肪多，營(yíng)養(yǎng)豐富，能有效調(diào)節(jié)褪黑激素水平，改善睡眠質(zhì)量。

杏仁也是一種很好的礦物鎂來(lái)源，每天只需要30克左右，就能提供19%的日常所需鎂。

攝入足夠量的鎂，也有助于提高睡眠質(zhì)量，因?yàn)殒V可以減少炎癥，也有助于降低應(yīng)激激素皮質(zhì)醇的水平，過(guò)量的皮質(zhì)醇，會(huì)讓人焦慮，壓力山大，不利于睡眠。

→獼猴桃

獼猴桃營(yíng)養(yǎng)極豐富，它含有大量的纖維和類胡蘿卜素，有益于人體消化系統(tǒng)健康，還有抗氧化，減少炎癥的功效。

獼猴桃維生素C含量極高，富含鉀元素，含有血清素，能有效改善睡眠。

在一項(xiàng)為期四周的研究中，24名成年人每晚睡覺(jué)前一小時(shí)吃兩個(gè)獼猴桃，研究發(fā)現(xiàn)，比沒(méi)有吃任何食物的參與者，入睡速度提高了42%。

另外，參與者半夜醒來(lái)的幾率降低了5%，總睡眠時(shí)間增加了 13%。①

有研究人員也稱，獼猴桃在提高睡眠質(zhì)量方面，是睡前最好的食物之一。

→富含脂肪的魚(yú)類

鮭魚(yú)、金槍魚(yú)、鱒魚(yú)和鯖魚(yú)，都是非常健康且營(yíng)養(yǎng)豐富的魚(yú)類，與其他魚(yú)類相比，它們的維生素D含量和色氨酸（血清素的一種初期形式）含量更高，有助于改善睡眠質(zhì)量。

金槍魚(yú)，大比目魚(yú)等魚(yú)類含有豐富的維生素B6，是褪黑素和血清素的重要來(lái)源。

→萵筍

晚餐吃萵筍有利于睡眠，因?yàn)槿n筍含有的乳酸鹽具有鎮(zhèn)靜作用，有利于大腦從一天的忙碌中冷靜下來(lái)。

一個(gè)對(duì)睡眠頗有研究的朋友說(shuō)：

將三四片萵筍葉子放到水里，煮15分鐘，將葉子取出，加入兩片薄荷，對(duì)改善失眠很有幫助。

→櫻桃汁

賓夕法尼亞大學(xué)的一個(gè)研究表明，櫻桃，尤其是酸櫻桃，會(huì)促進(jìn)體內(nèi)褪黑激素的分泌，讓人快速入睡，并提高睡眠質(zhì)量。

還有，路易斯安那州立大學(xué)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，兩年的時(shí)間內(nèi)，每天飲用200ml左右的櫻桃汁，可以使老年失眠患者的睡眠時(shí)間增加近90分鐘。②

→南瓜籽

有很多人喜歡吃南瓜籽，茶余飯后總喜歡嗑上幾粒，它不僅有很好的口感，還有助于睡眠。

研究發(fā)現(xiàn)，南瓜籽的鎂含量非常高，一把南瓜籽就含有100mg的鎂（每日推薦的攝入量是420mg）。

前面我們說(shuō)了，礦物質(zhì)鎂有助于睡眠，所以，在睡前可以適量嗑幾粒，消遣之余，更好的入眠，當(dāng)然，葵花籽和亞麻籽也是可以替代的哦。

除了上面提到的這些，民間傳香蕉、牛奶和菠蘿也有助眠的作用，但是尚未有充足的科學(xué)依據(jù)，低碳也不推薦這些食物，哈哈。

為了充分發(fā)揮上述食物在睡眠中的作用，我們最好在睡前2-3小時(shí)食用。

不建議太早或太晚，太早了，發(fā)揮不出作用，太晚了適得其反，可能會(huì)加劇失眠哦，因?yàn)橥黹g吃東西，不利于睡眠。

不利于睡眠的食物

有很多食物有助于睡眠，也有很多食物對(duì)睡眠會(huì)產(chǎn)生不利影響，接下來(lái)我們來(lái)說(shuō)一說(shuō)，是哪些食物影響來(lái)我們的睡眠？

→過(guò)量酒精

我這里說(shuō)的酒，包括所有種類的酒，大量飲酒后增加夜間的新陳代謝（比如說(shuō)起夜），迫使我們醒來(lái)。

一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，睡前一杯威士忌或伏特加，會(huì)讓女性在夜晚的清醒時(shí)間增加15分鐘，并減少19分鐘的總體夜間睡眠時(shí)間，降低睡眠質(zhì)量。

而且酒精會(huì)讓人打鼾更嚴(yán)重，這對(duì)旁邊睡的伴侶，也不是一件好事。

不得不提一句，紅葡萄酒和白葡萄酒雖然都含有褪黑激素（前面說(shuō)了，有利于睡眠），但是過(guò)量酒精，會(huì)干擾睡眠，抵消了激素對(duì)睡眠的有利影響。

所以，為了晚上的睡眠質(zhì)量，一定要控制飲酒量，有些人也發(fā)現(xiàn)，適量的葡萄酒可能會(huì)有利于改善睡眠。

→晚上咖啡

如果總是睡不著覺(jué)，千萬(wàn)不要在睡前喝咖啡，咖啡含有咖啡因，這是一種中樞神經(jīng)興奮劑，會(huì)讓人長(zhǎng)時(shí)間處于興奮狀態(tài)。

當(dāng)然，人們對(duì)咖啡因的敏感性有所不同，同時(shí)也與攝入量有關(guān)，所以，晚上要少喝咖啡，最好不喝。

→碳酸飲料和功能性飲料

我們常見(jiàn)的，百事可樂(lè)和可口可樂(lè)這樣的碳酸飲料，含有柑橘和苯甲酸鈉和其他化學(xué)物質(zhì)，這些物質(zhì)會(huì)加重胃腸道負(fù)擔(dān)，并促進(jìn)胃酸反流。

碳水飲料可能讓人一晚上睡不著，還有功能性飲料紅牛，罪魁禍?zhǔn)滓琅f是咖啡因，一罐250ml的紅牛，含有大約80毫克的咖啡因，相當(dāng)于一盎司(26g)的星巴克濃縮咖啡。

而咖啡因在人體內(nèi)的消耗完需要8小時(shí)，它對(duì)睡眠的不利影響可想而知。

→辛辣，刺激的食物

比如說(shuō)火鍋、咖喱，但也不僅僅是這些，辛辣刺激的食物都要少吃，一項(xiàng)澳大利亞的研究表明，年輕人在晚餐中加入芥末醬或辣椒醬后，入睡會(huì)變得困難，睡眠質(zhì)量也下降了。

另外，辛辣刺激食物可能會(huì)引起燒心，有些人每次吃完火鍋，或吃多了油潑辣子后，胃里就火燒火燎的，很長(zhǎng)時(shí)間睡不著。

（吞完口水睡覺(jué)去）

這個(gè)因人而異，有些人的胃對(duì)辣椒耐受能力很強(qiáng)，但是，一般人，晚上還是適當(dāng)注意點(diǎn)，辣椒不要吃太多。

→蛋白質(zhì)含量高的食物

是的，晚上攝入大量的蛋白質(zhì)，可能會(huì)影響睡眠質(zhì)量。

雞肉或任何類型的蛋白質(zhì)，在晚上食用都會(huì)不利于睡眠，一般晚上睡覺(jué)的時(shí)候，身體的新陳代謝率會(huì)減慢50%左右。

如果吃了大量的蛋白質(zhì)，身體的消化速度會(huì)變得更慢，晚上休息時(shí)，身體不是專注于睡眠，而是專注于消化，這將讓我們的睡眠質(zhì)量大打折扣。

所以，如果蛋白質(zhì)影響你的睡眠了，晚上盡量減少一些，很多人因?yàn)橥砩铣蕴嗍澄?，也?huì)失眠，一定要把握一個(gè)合適的度，選擇合適自己的食物量。

關(guān)鍵的瘦龍說(shuō)

今天可能說(shuō)的有點(diǎn)多，是不是讓你頭暈眼花了？所以瘦龍還是總結(jié)一下吧，有關(guān)食物對(duì)睡眠的影響，方便大家查看。

?找到自己的晝夜節(jié)律

每個(gè)人都有自己的體內(nèi)時(shí)鐘，但是每個(gè)人的體內(nèi)時(shí)鐘并不同步，這是因?yàn)槲覀兌加兄鴮俚乃哳愋?，或是偏?ài)的睡眠模式，早睡、晚睡都行，只要保證深度睡眠時(shí)間足夠就可以。

?吃一些有助于睡眠的食物

前面我們列舉了很多有助于睡眠的食物，大家可以上翻查看（如果你忘了的話），可以默默記心里哦。

?杜絕阻礙睡眠的一切食物

在文章中，我提到了咖啡，酒、辛辣食物和雞肉，再補(bǔ)充一點(diǎn)，容易在體內(nèi)過(guò)度膨脹且不易消化的食物也要少吃，比如甘藍(lán)和壓縮餅干，這類食物吃多了聚集在胃里，身體專注于消化，而不是睡眠，很容易讓人焦躁不安。

?其他加快睡眠的技巧

除了食物，還有其他方法切實(shí)可行，我之前寫過(guò)一篇關(guān)于如何提高『睡眠質(zhì)量』的清單，囊括了超多改善睡眠的注意事項(xiàng)，比如，臨睡前洗個(gè)熱水澡、夜晚避免藍(lán)光照射，早點(diǎn)關(guān)燈，特別是家里的LED燈，午后小憩時(shí)間不要太長(zhǎng)，有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，睡前盡量少用電子設(shè)備...

我經(jīng)常堅(jiān)持的還有冥想，我在這篇文章中寫過(guò)，冥想是減壓，緩解疲勞，釋放情緒的利器。

在這個(gè)復(fù)雜而多變的社會(huì)，我們每天都在和各種誘惑，壓力，困惑打交道，心中無(wú)法避免各種復(fù)雜的情緒，緊張，焦慮，抑郁等，這也是一個(gè)失眠的誘因。

睡前冥想，更有利于睡眠、改善睡眠質(zhì)量，大家可以試試，心靜下來(lái)，放空自己，感受周圍環(huán)境，焦慮也會(huì)一掃而空。

祝大家吃好，睡好，吃嘛嘛香~

（叨叨完了，是不是又說(shuō)多了？）