用三角肌前束架起杠鈴，雙手交叉按住杠鈴桿，雙肘抬高，上臂微微高于與地面平行的位置，將杠鈴抬離架子。身體直立，雙腳距離與肩同寬，腳尖微微向外。目視前方。這是動作的起始位置。

雙膝彎曲，臀部后坐，保持背部挺直，身體下蹲，同時吸氣。直至大腿后側(cè)腘繩肌與小腿接觸，注意膝蓋盡量不要超過腳尖。

在底部稍適停留，然后用腳跟和腳的中部發(fā)力，站起身，回到起始位置，同時呼氣。

雙手各持一只啞鈴，身體直立，挺胸收腹。雙臂在身體兩側(cè)自然下垂，掌心相對。這是動作的起始位置。

一條腿向后邁出大約60公分，保持軀干直立，向下降低身體，同時吸氣，直至后腿膝蓋接近地面。注意前腿膝蓋在下蹲的時候不要超過腳尖。

在底部稍適停留，然后前腳腳后跟和后腳腳尖同時發(fā)力，起身回到起始位置，同時呼氣。

換另一條腿重復(fù)以上動作，雙腿交替至推薦次數(shù)。

杠鈴位于臀部高度，正握（手掌向下）杠鈴。雙肩向后，背部拱起，雙膝輕微彎曲。這是動作的起始位置。

放低杠鈴，盡可能向后推髖。保持杠鈴接近身體，頭部看向前方，雙肩向后。正確的完成，你會達到膝蓋以下腘繩肌的柔韌性的最大極限。在這項練習(xí)中，不要過度動作。 

在這組動作的末尾，回到起始姿勢，向前推髖，身體站直。

使用一個腿舉機，坐在器械上，將雙腿直接放在身前的平臺上，兩腳打開，保持與肩同寬的距離。（注釋：以上所描述的開腳站姿針對的是整體發(fā)展；不過你可以選擇我們在腳部部分中討論過的三種姿勢中的任意一個。）

放低安全桿，保持負重平臺不動。按壓平臺向上，直到你的雙腿在身前完全伸直。提示：確保不要鎖膝。你的軀干和雙腿應(yīng)當(dāng)呈標(biāo)準(zhǔn)的90度。這是動作的起始位置。

當(dāng)你吸氣時，慢慢降低平臺，直到你的大腿與小腿之間呈90度夾角。

呼氣同時，主要用雙腳腳跟發(fā)力，用股四頭肌的力量回到起始姿勢。

在此項練習(xí)中，你將需要使用一個腿部伸展器械。首先選擇重量，坐在器械上，雙腿在墊子下（雙腳腳尖指向前方），雙手抓住邊上的把手。這是動作的起始位置。提示：你將會需要調(diào)整墊子，以便于它落在你的腿的下部上（雙腳以上）。確保你雙腿的大小腿之間相成一個90度夾角。如果角度小于90度，那就意味著膝蓋超過了腳趾，這會給膝關(guān)節(jié)施加不必要的壓力。如果器械是照那樣設(shè)計的，要么換另外一臺器械，要么確保當(dāng)你開始進行練習(xí)時，一旦你達到90夾角就停止向下。 

 呼氣的同時，用你的股四頭肌，最大限度伸展雙腿。確保你身體的其他部分在座位上保持不動。在肌肉緊張的位置保持1秒。 

吸氣的同時，慢慢將重量降低至最初的位置，確保你不要超過90度夾角的限制。

將軀干后部靠在器械的背墊上，將雙肩鉤在肩墊下。 

將雙腿置于平臺里，雙腿打開保持中等的與肩同寬的距離，腳趾微微朝向外側(cè)。提示：始終保持頭部朝向正前方，后背在墊子上。 

將你的雙臂置于器械的側(cè)邊把手上，松開安全桿（在大多數(shù)設(shè)計里，將側(cè)邊把手從面向前方的位置移動到斜對角位置）。 

現(xiàn)在伸直雙腿，不要鎖膝。這是動作的起始位置。（注釋：以上所描述的開腳站姿針對的是整體發(fā)展；不過你可以選擇我們在腳部部分中討論過的三種姿勢中的任意一個）。 

開始慢慢降低單位，彎曲雙膝，保持挺直姿態(tài)，頭部朝向正前方（背部始終靠在墊子上）。繼續(xù)下降直到大腿與小腿之間的夾角略小于90度（在這一點上，大腿低于與地面平行的位置）。當(dāng)你做這部分動作的過程中吸氣。提示：如果動作標(biāo)準(zhǔn)的話，雙膝的前部應(yīng)與腳趾呈一條直線，垂直于地面。如果你的雙膝超過了這條假想線（即雙膝超過了腳趾），那么你就給膝蓋施加了過多的壓力，這項練習(xí)的動作就不標(biāo)準(zhǔn)了。 

呼氣的同時提升單位，主要用腳跟推壓地面，重新伸直雙腿，回到起始姿勢。