使用墻壁可以加強(qiáng)許多通常在地板上做的動(dòng)作，更不用說你可以在任何地方找到一堵墻(或者一根柱子或一棵樹)。 (你也可以使用樓梯、長凳或者臺(tái)階來在任何地方進(jìn)行殺手級(jí)的鍛煉。)

接下來介紹這種八步墻的鍛煉方法, 目標(biāo)是你的下半身和核心部位, 直到你在完成每個(gè)動(dòng)作的時(shí)候會(huì)感覺到你的肌肉顫抖。 這就是身體變化發(fā)生的地方。 另外, 還可以提高你的平衡、穩(wěn)定性和一致性。

你將需要: 一面墻或其他堅(jiān)固的垂直表面

工作原理: 做一個(gè)充滿活力的熱身運(yùn)動(dòng), 包括登山者、踢屁股和跳躍運(yùn)動(dòng)員。 然后做20次每座橋; 向前, 反向和側(cè)向弓步。 保持一面墻蹲立60秒。 然后按下面的順序做每個(gè)動(dòng)作的指示代表。 對(duì)于有氧運(yùn)動(dòng), 在兩個(gè)動(dòng)作之間進(jìn)行1到2分鐘的太極拳或者跳躍跳躍。

總時(shí)間: 最多30分鐘

Push-Up Tap

A

B

從地板上開始, 在掌心對(duì)著墻壁, 大約一臂距離。 做個(gè)俯臥撐。

在俯臥撐的頂端, 用右手敲墻(如圖所示)。 做個(gè)俯臥撐。 用左手敲墻。 繼續(xù)30秒到1分鐘。

2. Wall Squat Snow Angel

A

B

背靠墻站立, 雙腳并攏, 離墻2英尺。 蹲下去, 把手肘和手背壓在墻上, 盡可能地抬起手臂, 同時(shí)讓它們靠墻站立。

盡可能將手臂放在肩高以下, 仍然觸墻(如圖所示)。這是一組動(dòng)作，連續(xù)做20次。

3. Leg Lift Pike

A

B

站在后面的墻壁上, 一條腿的長度。 鉸鏈在臀部, 雙手放在地板上。 小心地走在墻上, 直到雙腿與地面平行, 雙手直接放在肩膀下面。 如果太富有挑戰(zhàn)性以至于不能平衡、顛倒; 請(qǐng)自行下降標(biāo)準(zhǔn)。

從左腳敲到墻, 然后抬起來。 連續(xù)做15次. 轉(zhuǎn)換側(cè)面; 重復(fù)。

4. Bridge Hip-Up

A

B

C

臉朝上躺在地板上, 右腳放在墻上, 右膝彎曲90度(所以脛與地面平行) , 左腿伸直向天花板伸展, 兩臂并排。 把臀部從地板上抬起來, 這樣身體就能從肩膀到右膝形成一條線。

將左腿向下伸直, 然后再抬起來。

臀部向下傾斜。 這是一組動(dòng)作做30次, 換邊, 重復(fù)。

5. Wall Circle

A

B

右側(cè)躺在地板上, 身體垂直于墻壁, 右膝彎曲, 右脛對(duì)墻。 伸直左腿, 讓左腳盡可能地觸摸墻壁。

將左腳趾順時(shí)針順著墻壁滑行, 盡可能靠近地面。 返回到開始。 做30次, 換邊, 重復(fù)。

放慢速度, 在內(nèi)部和外部進(jìn)行旋轉(zhuǎn)腿的實(shí)驗(yàn), 以針對(duì)小塊肌肉。

6. Wall Squat Clam

A

B

背靠墻站立, 雙腳并攏, 雙臂向前伸展到肩高處, 然后蹲下。 開始的時(shí)候, 你要站在一個(gè)足球上。

雙腳并攏, 膝蓋向外張開。 返回到開始。 繼續(xù)30秒到1分鐘。

7. Single-Leg Wall Lunge

A

B

背對(duì)著墻站立, 2到3英尺開外, 舉起手臂。 把左腿放在身后, 將左腳的球放在墻上, 距離地面約一英尺半(腿應(yīng)彎曲)。

右膝彎曲45度, 指尖向地板伸展。 返回到開始。 繼續(xù)30秒。 換腿; 重復(fù)。

8. Single-Leg Wall Side Squat

A

B

站在你的左側(cè)面向墻, 一條腿的長度離開。 將左腳放在臀部高度或稍低一點(diǎn)的墻上(選擇一個(gè)你可以保持高姿勢(shì)的水平) , 雙手放在胸前。

保持左腳放在墻上, 右膝彎曲約90度, 臀部向后壓。 返回到開始。這一組做20次。轉(zhuǎn)換側(cè)面; 重復(fù)。