減肥增肌的飲食計(jì)劃

　　早餐：7：30-8：00(起床后先喝300ML水)一個(gè)全蛋、一杯豆?jié){或脫脂牛奶，4片面包或一個(gè)饅頭，或一碗清水面。

　　加餐：10：-10：30 一個(gè)蘋果或是其他水果。

　　中餐：12：00-12：30，正常吃，但要少油，不吃肥肉和含脂肪高的食物，多吃含高蛋白的食物，如：魚蝦牛肉羊肉去皮雞肉多吃蔬菜。

　　加餐：15：00-15：30 吃些水果、面包、加點(diǎn)蛋白食物更好。

　　晚餐：18：00-18：30 正常吃，七分飽就好，少油，不吃肥肉和含脂肪高的食物，多吃含高蛋白的食物，如：魚蝦牛肉羊肉去皮雞肉多吃蔬菜。

　　加餐：21：00-21：30 吃些水果、面包、喝40克乳清蛋白粉。

　　注意：

　　1、在餐與餐之間餓了可以吃些水果和蛋白食物。

　　2、補(bǔ)充充足的蛋白質(zhì)，保證肌肉所需的營(yíng)養(yǎng)，不吃或少吃高脂肪和食物，含高熱量食物要適當(dāng)。

　　3、補(bǔ)充充足的水，每天最少喝2500ML以上，水夠了能提高新陳代謝加速30%，加快脂肪的代謝。

　　4、養(yǎng)成少吃多餐的好習(xí)慣，可以讓營(yíng)養(yǎng)充分吸收，這樣熱量不容易囤積，易消化。

　　5、養(yǎng)成早睡早起的好習(xí)慣，晚上23：00前準(zhǔn)時(shí)睡覺，一天保證7-8小時(shí)充足睡眠，為肌提供休息時(shí)間，加快肌肉的生長(zhǎng)，中午午休30-45分鐘，讓身體、生活、工作、訓(xùn)練更加充滿活力。