骨質(zhì)疏松癥嚴(yán)重地威脅著老人，特別是絕經(jīng)后的女性的健康。要提高老人的生活質(zhì)量，使老人有一個(gè)健康幸福的晚年，預(yù)防與治療骨質(zhì)疏松癥也很重要。除了要注意飲食結(jié)構(gòu)、營(yíng)養(yǎng)、補(bǔ)充鈣劑與維生素D等藥物治療之外，還要注意堅(jiān)持適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)體力活動(dòng)。

一般運(yùn)動(dòng)員肌肉愈發(fā)達(dá)，骨骼就愈堅(jiān)固，骨礦物質(zhì)含量與骨密度明顯高于普通人。運(yùn)動(dòng)的時(shí)候肌肉收縮產(chǎn)生對(duì)骨的應(yīng)激使成骨細(xì)胞的活性升高。假如失掉了機(jī)械負(fù)荷，像宇航員與絕對(duì)臥床的人失去站立的時(shí)候體重負(fù)荷一樣，骨量則會(huì)漸漸減少。運(yùn)動(dòng)可以調(diào)節(jié)神經(jīng)內(nèi)分泌，增進(jìn)鈣的吸收與利用，改善鈣的平衡。進(jìn)行身體各位置各關(guān)節(jié)的全面鍛煉，使肌肉與運(yùn)動(dòng)器官更協(xié)調(diào)靈活，令人步伐穩(wěn)健，反應(yīng)敏捷，減少跌跤與骨折的危險(xiǎn)性，降低腰酸背痛的癥狀。運(yùn)動(dòng)使人樂觀向上，心胸開朗，情緒飽滿，可推遲衰老。

骨質(zhì)疏松運(yùn)動(dòng)療法的原則

1.適合老人的生理變化

絕經(jīng)后5至10年的女性一般年齡在55至60歲左右，進(jìn)入了老年前期。該階段人體在生理生化上、組織與形態(tài)等方面出現(xiàn)了退行性變化。表現(xiàn)在人體各臟器功能的儲(chǔ)備能力減少，抵抗能力低，體力下降，適應(yīng)能力減弱，并且有比較大的個(gè)體差異。在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候要以這為依據(jù)合理安排運(yùn)動(dòng)量。

練習(xí)者要嚴(yán)格把握本身健康情況，確保安全。運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行身體檢查是不可缺少的，凡患有心臟病、高血壓、糖尿病、風(fēng)濕病等，不宜參加運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)療法的禁忌證如下：

（1）絕對(duì)禁忌證：

1、心力衰竭；

2、嚴(yán)重心律失常，包括室性、室上性心動(dòng)過(guò)速、多源性早搏；

8、不穩(wěn)定型、增劇型心絞痛；

4、近期急性心肌梗死；

5、急性心包炎、心肌炎、室壁瘤、主動(dòng)脈瘤、發(fā)紺型先天性心臟病等器質(zhì)性心臟??；

6、嚴(yán)重的沒控制的高血壓、超過(guò)28.0/升4.7Kpa（210/升10mmHg）；

7、全身性急性炎癥、傳染病。

（2）相對(duì)禁忌證：

1、主動(dòng)脈瓣狹窄或者嚴(yán)重阻塞型心肌病、肺動(dòng)脈高壓；

2、心肝明顯擴(kuò)大；

3、完全性房室傳導(dǎo)阻滯和高度竇房阻滯；

4、頻發(fā)室性早搏呈聯(lián)律、預(yù)激綜合征；

5、嚴(yán)重肝腎病患、貧血和沒控制的糖尿病、甲亢；

6、嚴(yán)重的骨關(guān)節(jié)病。

2.合理安排運(yùn)動(dòng)量

老人運(yùn)動(dòng)要適合本身的生理特點(diǎn)、健康情況、運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、把握適宜的運(yùn)動(dòng)量。進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，即整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程均是在有氧代謝中進(jìn)行。用心率來(lái)把握控制運(yùn)動(dòng)量是簡(jiǎn)便穩(wěn)定的方法。一般老人的運(yùn)動(dòng)適宜心率為最大心率的60%至80%為好。最大心率=220-年齡。

運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)身體發(fā)熱出汗，輕度疲倦，肌肉有酸脹感，但是休息后第二天能恢復(fù)，精神愉快，精力無(wú)限，食欲與睡眠正常等表明運(yùn)動(dòng)量適宜。假如運(yùn)動(dòng)的時(shí)候出虛汗、胸悶氣喘，很疲勞不想再練，食欲不佳睡眠失常等等表明運(yùn)動(dòng)量過(guò)大。運(yùn)動(dòng)的時(shí)候脈搏變化不大，身體沒有發(fā)熱，表明運(yùn)動(dòng)量明顯不足。

3.循序漸進(jìn)，堅(jiān)持全面、系統(tǒng)、持久的運(yùn)動(dòng)

人體對(duì)外界環(huán)境的適應(yīng)力需要有一個(gè)漸漸變化調(diào)整的過(guò)程，運(yùn)動(dòng)技術(shù)要由簡(jiǎn)單到復(fù)雜，由易到難。運(yùn)動(dòng)量要從小至大漸漸增加。運(yùn)動(dòng)的作用在于長(zhǎng)期堅(jiān)持，僅有堅(jiān)持經(jīng)常性有節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)，每星期3至5次，每回30至40分，才會(huì)有顯著效果。鍛煉內(nèi)容要使身體各位置一致，各器官系統(tǒng)的作用及各項(xiàng)身體素質(zhì)得到全面發(fā)展。針對(duì)預(yù)防骨質(zhì)疏松癥，要著重加強(qiáng)力量、靈敏、協(xié)調(diào)、耐力等方面的素質(zhì)訓(xùn)練。

4.運(yùn)動(dòng)前必需做準(zhǔn)備活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后要做整理運(yùn)動(dòng)

老人進(jìn)行一回健身鍛煉，要包括準(zhǔn)備活動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)與整理運(yùn)動(dòng)。人體在安靜狀態(tài)時(shí)各個(gè)器官的活動(dòng)尚處于比較低的水平。通過(guò)慢跑，各類步伐練習(xí)與體操活動(dòng)，提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，使運(yùn)動(dòng)器官系統(tǒng)的血液循環(huán)得到改善，加速代謝反應(yīng)，使身體漸漸發(fā)熱，逐漸增加肌肉韌帶的彈性與活動(dòng)靈活性，以適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的需要，預(yù)防受傷。

運(yùn)動(dòng)后的整理活動(dòng)是緩解疲勞的有效方法，運(yùn)動(dòng)后不可馬上坐下轉(zhuǎn)入安靜狀態(tài)，要進(jìn)行一些輕量的運(yùn)動(dòng)，使運(yùn)動(dòng)中持續(xù)亢進(jìn)的機(jī)體生理功能緩慢恢復(fù)到基礎(chǔ)水準(zhǔn)。其方法可采取比較緩慢的走步或者跑步，動(dòng)作申展柔和的體操或者自我抖動(dòng)、相互抖動(dòng)肌肉的放松練習(xí)等等。

骨質(zhì)疏松的運(yùn)動(dòng)方法

針對(duì)女性絕經(jīng)后骨量丟失加速，骨質(zhì)疏松癥的比例增加的情況。清華大學(xué)組織了幾十名絕經(jīng)后的女性堅(jiān)持半年運(yùn)動(dòng)跟蹤，結(jié)果堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)對(duì)改善骨密度與骨強(qiáng)度產(chǎn)生了較好的作用。其運(yùn)動(dòng)手段有徒手體操、拉力健身操、墊上操等。進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)與抗阻運(yùn)動(dòng)。

拉力健身器是種有彈性的膠管，形同跳繩，兩端有兩個(gè)握將。經(jīng)測(cè)定單根膠管拉長(zhǎng)10CM需要用2.45kg的對(duì)抗力。雙根膠管拉長(zhǎng)10CM需要有6.12kg的對(duì)抗力。假如折成四根后拉長(zhǎng)10CM需要用12.75kg的力，這類機(jī)械的抗阻運(yùn)動(dòng)是鍛煉肌肉骨骼的簡(jiǎn)便有效方法。肌肉是生長(zhǎng)附著在骨骼上，人體的運(yùn)動(dòng)是骨骼和肌肉共同參與完成的。運(yùn)動(dòng)的時(shí)候肌肉收縮的拉力通過(guò)骨骼的杠桿作用而產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)。使用膠管拉力器增加一定的負(fù)荷，使肌肉運(yùn)動(dòng)克服阻力，對(duì)骨骼產(chǎn)生機(jī)械應(yīng)激，刺激骨礦物含量與骨密度的增多。拉力健身操是申展、屈曲、推拉、提抻的用力運(yùn)動(dòng)，不但鍛煉身體大肌肉群，小肌肉群也得到鍛煉。對(duì)腰、肩、胸、髖，肘、腕、指、膝、髁等各大小關(guān)節(jié)活動(dòng)全面，幅度大。老人動(dòng)作遲緩，反應(yīng)慢，不協(xié)調(diào)，肌肉韌帶彈性差；通過(guò)拉力健身操的鍛煉會(huì)得到明顯改善。拉力操的動(dòng)作變化多樣化，有趣味性，可以產(chǎn)生較好的心理影響，令人感到年輕有朝氣。墊上操是一項(xiàng)徒手的重心低的本身肌力進(jìn)行抗重力的運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作簡(jiǎn)單安全，對(duì)腰腹背肌與腿部力量的鍛煉是有效的手段。

1.上肢運(yùn)動(dòng)

（1）肩上推拉：鍛煉肱三頭肌與前臂肌群。

預(yù)備姿勢(shì)：雙足踩膠繩，雙手握將兩臂肩外側(cè)屈，拳心向前，立腰，上體保持直立。

左臂（或者兩臂）向上推拉膠繩至上舉，吸氣，

左臂（或者兩臂）有控制的下落還原，呼氣。

同上，方向相反。

（2）直臂上拉：主要鍛煉三角肌、斜方肌與肩帶肌群。

預(yù)備姿勢(shì)：弓步，后腿踩膠繩。

左臂經(jīng)前直臂向上拉至上舉，吸氣，拳心向前。立腰，上體稍前傾，保持身體平穩(wěn)。

左臂有控制地經(jīng)前下落還原，呼氣。

另外一種制法：預(yù)備姿勢(shì)弓步，前腳踩膠繩。

左臂拉至側(cè)平舉。

兩臂經(jīng)兩邊提拉至上舉，還原。

（3）屈臂胸前上拉：鍛煉肱二頭肌和前臂肌群的力量。

預(yù)備姿勢(shì)：弓步，后腿踩膠繩。

左上臂緊靠體側(cè)以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)屈臂向上提拉膠繩至肩前稍停，拳心向內(nèi)，吸氣。

左臂緩慢而有控制的回落還原。

2.體側(cè)運(yùn)動(dòng)（練習(xí)側(cè)腰?。?/p>

預(yù)備姿勢(shì)：雙足踩膠繩。

雙腿屈膝半蹲，左臂向側(cè)伸拉膠繩至側(cè)平舉，拳心向下。身體向左邊屈。右臂屈肘向上提拉膠繩。

左腿向側(cè)一步，踩繩，身體向左邊屈，重心移到右腿。右臂推拉膠繩至上舉，左臂自然下垂。

雙腿開立，右臂肩側(cè)屈。

重復(fù)1回。

3.體前后屈運(yùn)動(dòng)（鍛煉腰、腹、背肌力量）

預(yù)備姿勢(shì)：雙腿開立踩膠繩。

兩臂經(jīng)前向上提拉至上舉，上體向后屈，抬頭挺胸，拳心向前。動(dòng)作過(guò)程稍慢幅度較大，吸氣。

上體向前屈至水平，抬頭，兩臂經(jīng)下落并且向后拉膠繩，拳心向上，呼氣。

兩臂提拉膠繩至前平舉，拳心向下。同時(shí)屈膝半蹲上體直立。

還原。

4.下肢運(yùn)動(dòng)

（1）坐立蹬腿練習(xí)

左腿屈膝上舉，右腿用力向下蹬直。

右腿屈膝上舉，左腿用力向下蹬直。必要的時(shí)候兩臂能幫助用力上拉膠繩，使大腿貼近胸。蹬腿時(shí)身體要保持平衡。以上動(dòng)作可反復(fù)交替練習(xí)。

第二個(gè)動(dòng)作是兩腿同時(shí)蹬收?？煞磸?fù)交替練習(xí)。

（2）俯臥單腿后舉

預(yù)備姿勢(shì)：俯臥，肘著地。

左腿后舉，抬頭挺胸，上體后屈。

（3）俯臥后屈體（又名兩頭翹）

姿勢(shì)：俯臥兩臂上舉。

兩臂向后擺，帶動(dòng)上體后屈，抬頭挺胸，同時(shí)雙腿后舉，保持這種姿態(tài)控制不動(dòng)，緊腰、夾臀。

骨質(zhì)疏松老人運(yùn)動(dòng)注意要點(diǎn)

（1）要依據(jù)個(gè)體不一樣的年齡、健康情況、體力與運(yùn)動(dòng)習(xí)慣等把握活動(dòng)量。開始運(yùn)動(dòng)要緩慢進(jìn)行，漸漸加快。如果感到不適應(yīng)馬上調(diào)整。

（2）把握好呼吸與動(dòng)作節(jié)奏，呼吸要自然充分，不要憋氣。不要過(guò)分低頭甩頭，動(dòng)作上下起伏不宜過(guò)大。運(yùn)動(dòng)的時(shí)候把握好身體重心，防止失重跌倒。

（3）做拉力健身操時(shí)發(fā)力要緩慢，不得過(guò)猛過(guò)急，每節(jié)動(dòng)作還原時(shí)要有控制地順勢(shì)而下。練習(xí)用的椅子必需很牢固堅(jiān)實(shí)，椅子靠背最好倚墻放置。

（4）運(yùn)動(dòng)量不要超過(guò)本身的承受能力，以防發(fā)生意外。

（5）運(yùn)動(dòng)的時(shí)候最好有音樂伴奏，調(diào)節(jié)情緒，提高興趣?？梢赃x擇進(jìn)行曲或者節(jié)奏明快輕松悅耳的樂曲，起到健身自?shī)实淖饔谩?/p>