關(guān)于馬拉松訓(xùn)練，每個(gè)人都有自己的理解，有的人追求跑量，月跑量600公里以上甚至追求上千公里；有些人追求速度，拼命練間歇。

在這兩種訓(xùn)練主導(dǎo)方法下都有不斷進(jìn)步的例子，而同樣的，失敗和受傷的例子也比比皆是，今天我們就來討論一下間歇跑和大跑量到到哪個(gè)更重要，究竟哪個(gè)更有效。

對于普通慢跑選手來說，大跑量和間歇速度跑都是可有可無的，只要保證能夠完賽的跑步訓(xùn)練就足夠了。

但是對于很多追求成績的業(yè)余選手來說，這兩種訓(xùn)練方法就是重中之重了。首先，咱們不下結(jié)論去說間歇和跑量誰更重要，先來看看目前世界上最強(qiáng)選手基普喬格的訓(xùn)練日志。

1、跑量是根基，間歇只是一個(gè)刺激

2017年柏林馬拉松之前，基普喬格的部分訓(xùn)練日志得以被分享，馬拉松助手也在柏林馬之前第一時(shí)間寫下了這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃，今天，為了分析間歇和跑量，我們再次把它拿出來仔細(xì)研究一下。

9月1日 周五

上午：18公里中強(qiáng)度訓(xùn)練（74分鐘）

下午：10公里輕松跑（41分鐘）

9月2日 周六

上午：法特萊克訓(xùn)練，10分鐘熱身（2公里）；25×（1分鐘全力跑+1分鐘輕松跑）平均配速：2分45秒；之后恢復(fù)慢跑；越野跑+15分鐘冷身跑（2.8公里）

9月3日 周日

上午：20公里中強(qiáng)度訓(xùn)練（77分鐘）

9月4日 周一

上午：勻速21公里中強(qiáng)度跑（71分鐘）（地點(diǎn)：埃爾多雷特，海拔2100米）

下午：11公里輕松跑（45分鐘）

9月5日 周二

上午：15分鐘熱身（3公里）；13×1公里，開始配速2分53秒，結(jié)束配速2分45秒，平均配速2分50秒。1分30秒的間歇時(shí)間，15分鐘冷身（3公里）

9月6日 周三

上午：18公里中強(qiáng)度（75分鐘）

下午：10公里輕松跑（40分鐘）

9月7日 周四

上午：30公里節(jié)奏跑（1小時(shí)42分）——具有挑戰(zhàn)性的課程

9月8日 周五

上午：16公里中強(qiáng)度（63分鐘）

下午：11公里輕松跑（40分鐘）

9月9日 周六

上午：法特萊克訓(xùn)練，10分鐘熱身（2公里）；13×（3分鐘全力+1分鐘輕松跑），平均配速2分55秒到3分；恢復(fù)慢跑，15分鐘冷身（3公里）

9月10日 周日

上午：22公里中強(qiáng)度跑（83分鐘）

9月11日 周一

上午：21公里中強(qiáng)度跑（71分鐘）

下午：10公里輕松跑（40分鐘）

9月12日 周二

上午：15分鐘熱身（3公里）；14×800米（配速2分10秒到2分12秒），其中間歇90秒；15分鐘冷身（3公里）

9月13日 周三

上午：18公里中強(qiáng)度跑（75分鐘）

下午：10公里輕松跑（40分鐘）

9月14日 周四

下午：40公里節(jié)奏跑（2小時(shí)15分鐘）——挑戰(zhàn)越野路線

9月15日 周五

上午：18公里中強(qiáng)度跑（74分鐘）

下午：10公里輕松跑（41分鐘）

9月16日 周六

上午：法特萊克訓(xùn)練，10分鐘熱身（2公里）；20×（2分鐘+1分鐘），平均配速2分50秒到2分55秒；恢復(fù)慢跑；15分鐘冷身（3公里）

9月17日 周日

上午：20公里中強(qiáng)度跑（77分鐘）

9月18日 周一

上午：21公里中強(qiáng)度跑（71分鐘）（地點(diǎn)：埃爾多雷特，海拔2100米）

下午：11公里輕松跑（45分鐘）

9月19日 周二

上午：場地，15分鐘熱身（3公里）；12×400米（90秒間歇）每圈63到64秒；這是一個(gè)輕松的訓(xùn)練，只為專注于節(jié)奏

9月20號(hào) 周三

從埃爾多雷特到柏林

可以明顯的看到，基普喬格跑量非常大，除了飛柏林前一天的訓(xùn)練之外。跑量最少的日子也是20公里以上的練習(xí)，月跑量800公里以上，而且這還是大賽前的訓(xùn)練模式。普通跑友要明白一個(gè)道理（大跑量并不是無限的慢跑），這種大跑量是中強(qiáng)度跑占主要地位，可以理解為我們所說的有氧跑、混氧跑或者乳酸門檻跑這種區(qū)間的強(qiáng)度。

從這一點(diǎn)來看，不論任何人，想要有優(yōu)異成績的長久穩(wěn)定都需要大跑量來支撐，這是毋庸置疑的。

另外，再來說說基普喬格的間歇訓(xùn)練方式，從他的日志中，我們可以看到，從9月4日到9月17日這整整兩周來看，他每一周只會(huì)進(jìn)行兩次強(qiáng)度訓(xùn)練，分別是周二的一次間歇和周六的一次法特萊克跑。

也就是說，間歇在馬拉松訓(xùn)練當(dāng)中屬于占得比重很小。

總結(jié)：任何離開跑量談速度的馬拉松訓(xùn)練都是不合理的，即便是像天賦業(yè)余選手狄鋆、趙浩、牟振華這些人都不會(huì)僅僅考慮間歇而忽視跑量的重要性。

全運(yùn)會(huì)冠軍運(yùn)艷橋正是憑借著大跑量的磨煉，才能在去年高溫中擊敗很多后起之秀奪冠。

也就是說，大跑量，不一定會(huì)讓你在短時(shí)間內(nèi)變得更快，但是能讓你在關(guān)鍵時(shí)刻比其他人高出一籌，不管是大眾選手的我們，還是專業(yè)選手的基普喬格，如果沒有大跑量支撐，他也無法從2015年至今一直將世界馬拉松一哥的位置緊緊握在手中。

關(guān)于間歇，很多年輕跑者非常熱衷于這種訓(xùn)練方式，覺得這種刺激心肺的高強(qiáng)度跑相當(dāng)爽，有些人甚至完全沉浸在其中，當(dāng)然，對于提高能力而言，速度訓(xùn)練非常關(guān)鍵，但是如果你的馬拉松訓(xùn)練當(dāng)中間歇占據(jù)了主導(dǎo)地位，那么成績很難有想象中的那么好。

有些人平時(shí)訓(xùn)練的速度驚人，但是馬拉松比賽成績平平，甚至還不如平時(shí)的普通慢跑者。

這就是曲解了間歇在馬拉松訓(xùn)練當(dāng)中起到的作用。間歇的目的是：在跑量累積的基礎(chǔ)上刺激心肺能力，讓自己的絕對速度穩(wěn)步提升，間歇只能起到刺激作用，并不能在比賽中運(yùn)用。因?yàn)?strong>在馬拉松比賽當(dāng)中，我們不可能按照那種接近無氧的狀態(tài)去跑。

2、大跑量是馬拉松選手成功的必要手段

能在高溫中贏得比賽勝利的必是大跑量選手

各種訓(xùn)練方式的目標(biāo)都不同，慢跑為了適應(yīng)長距離和調(diào)節(jié)身體狀態(tài)；有氧跑為了提高有氧能力；間歇跑側(cè)重于速度的提升；倒金字塔、乳酸門檻等則側(cè)重于提高速度耐力的能力。他們雖有不同的側(cè)重點(diǎn)，但是終極目標(biāo)是共同的，就是為了提高馬拉松成績。

然而無論訓(xùn)練方法怎樣變化，跑量是讓一個(gè)人發(fā)揮穩(wěn)定的關(guān)鍵，只有跑量達(dá)到了符合自身的標(biāo)準(zhǔn)，選手才能在比賽場上更穩(wěn)定，而不僅僅是曇花一現(xiàn)。

前文當(dāng)中，我們提到了基普喬格的跑量大，強(qiáng)度高。同樣也說到了運(yùn)艷橋能在燒烤天氣下贏得比賽勝利也同樣是因?yàn)榇笈芰俊?/span>

不僅如此，英年早逝的肯尼亞名將塞繆爾·萬吉魯，曾創(chuàng)造過兩次半程馬拉松世界紀(jì)錄，北京奧運(yùn)會(huì)馬拉松，他又在燒烤模式中運(yùn)用死亡跑法創(chuàng)造了奧運(yùn)會(huì)紀(jì)錄，至今無人打破。

他關(guān)鍵時(shí)刻的穩(wěn)定發(fā)揮同樣離不開高跑量的訓(xùn)練特點(diǎn)。萬吉魯成功地結(jié)合了肯尼亞人優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)天賦和日本馬拉松選手高跑量的優(yōu)秀品質(zhì)。15歲的他就在肯尼亞舉行的一場鄉(xiāng)村越野比賽中獲得第一，而這場越野正是為了選拔肯尼亞跑者去日本留學(xué)的比賽。

來到日本，萬吉魯開始每天一練，每次只跑半小時(shí)，但之后，他被日本的跑步文化感染，便立即開始了每天兩練的組合訓(xùn)練方式，并保持著非常大的跑量，將重點(diǎn)放到了長期有氧能力的發(fā)展上。

畢業(yè)后，萬吉魯簽約了一家日本企業(yè)隊(duì)，雖然當(dāng)時(shí)他擁有10000米世界青年紀(jì)錄（26分41秒75）和半馬世界紀(jì)錄58分33秒，但是受到企業(yè)隊(duì)的限制，他不能過多地參加比賽，相比于其他本土的肯尼亞選手，顯然沒有那么自由，參加的比賽相對較少。

北京奧運(yùn)會(huì)的壯舉是他成名的關(guān)鍵一戰(zhàn)，即使是現(xiàn)在，很多人還都設(shè)想著如果他活著，會(huì)不會(huì)創(chuàng)造更多的奇跡。高溫、潮濕的情況下，他執(zhí)行了快配速的戰(zhàn)術(shù)，因?yàn)樗麚?dān)心一場變慢的、靠戰(zhàn)術(shù)取勝的比賽會(huì)讓其他人有機(jī)可乘，糾纏他或者擊敗他。

萬吉魯北京奧運(yùn)會(huì)分段成績

盡管對于現(xiàn)如今的頂級(jí)高手來說，他那天在高溫中3分配速也相當(dāng)于自殺式戰(zhàn)術(shù)，但事實(shí)卻證明他是成功的，前半程1小時(shí)02分34秒，后半程1小時(shí)04分02秒。

而這樣的表現(xiàn)，只有經(jīng)歷過扎實(shí)的訓(xùn)練和足夠的跑量才能做到。

貝克勒，曾經(jīng)能夠用2分27秒配速跑10×1000米間歇的男人，但是在馬拉松賽場上卻多次退賽，傷病不止。有人甚至指責(zé)他現(xiàn)在像一個(gè)業(yè)余選手。

可以看到，貝克勒最后的沖刺能力

是基梅托和基普喬格兩個(gè)人不具備的

也是正是因?yàn)槿绱耍蠹乙捕冀?jīng)常討論這樣的一個(gè)問題，那就是如果貝克勒能夠跟住第一集團(tuán)，那么最后貝克勒一定能夠絕殺，這也足以見得貝克勒的速度能力之高，但是在馬拉松的賽場上他卻曇花一現(xiàn)，2016創(chuàng)造世界第二好成績之后一直不如意，水平相當(dāng)不穩(wěn)定，這難免讓人懷疑他的訓(xùn)練模式和跑量問題。

貝克勒曾經(jīng)的訓(xùn)練表

可以看到，貝克勒對于速度的追求顯然要高于跑量的目標(biāo)，周三到周五，全都是強(qiáng)度訓(xùn)練，這樣的訓(xùn)練無疑能夠提高絕對實(shí)力，但是相應(yīng)的，穩(wěn)定性和健康程度會(huì)遭到不小的損害。

再舉一個(gè)跑量為王的例子。

布萊恩·賽爾，全馬最好成績2小時(shí)10分47秒，美國長跑健將。高中時(shí)，他的3200米成績?yōu)?0分06秒，比美國最佳的學(xué)生要慢1分鐘。但是十年后，賽爾能以配速3分06秒完成一個(gè)馬拉松，2006年波士頓馬拉松獲得第四名。

2004年奧運(yùn)會(huì)前，他的周跑量在161公里左右，但是在當(dāng)時(shí)的奧運(yùn)會(huì)選拔上他沒有成功，在30公里以后嚴(yán)重掉速，獲得第12名。他本可以認(rèn)為自己就是天賦不足，難以成為美國的頂尖選手。但是他沒有，在之后的訓(xùn)練中他把周跑量提高到了257公里。

美國馬拉松紀(jì)錄保持者哈利德·哈諾奇（原籍摩洛哥），

2002年4月14日倫敦馬拉松創(chuàng)造。

通過不懈的堅(jiān)持，2008年奧運(yùn)會(huì)選拔上，他跑出了美國第三名，在北京奧運(yùn)會(huì)上，他又跑出了滿意的成績，甚至跑贏了美國紀(jì)錄保持者哈利德·哈諾奇。

有多少當(dāng)時(shí)與賽爾同水平的高中同學(xué)能跑出他的2小時(shí)10分？顯然不能。

根據(jù)大神的例子來看，跑量顯然是非常重要的，訓(xùn)練，要明白自己的目標(biāo)是什么，馬拉松，說到根本它還是一項(xiàng)超長距離運(yùn)動(dòng)，不停地用短距離提高速度，顯然違背了主要目標(biāo)。

當(dāng)然，堅(jiān)則毀，銳則挫。任何訓(xùn)練方法都要得當(dāng)才會(huì)發(fā)揮無窮的效用，著魔與任何一種方法都不會(huì)有太好的結(jié)果，但是相比較來說，間歇跑的重要性還是要比跑量小得多。

有些人覺得：想跑得快必須加強(qiáng)間歇的訓(xùn)練；

有人則說：訓(xùn)練，可以沒有間歇，但是絕對不能沒有跑量。

那么關(guān)于間歇和跑量，廣大跑友有什么自己的理解呢？歡迎留言。