柔韌性是除了力量、耐力之外的三大身體素質(zhì)之一，柔韌性訓(xùn)練不僅應(yīng)局限在在泳前和泳后，也應(yīng)貫穿于每天。柔韌牽拉練習(xí)的主要目的是提高關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度，從而延長(zhǎng)劃水路線，減少移臂或打腿時(shí)身體的擺動(dòng)，減少肌肉內(nèi)的阻力，降低能量消耗，提高游速。

1、流線型伸展?fàn)坷?/strong>

這是常見(jiàn)的一種伸展肩、背和上肢的牽拉方法，可幫助運(yùn)動(dòng)員在游進(jìn)中形成良好的流線型姿勢(shì)。

方法是兩手重疊，兩臂緊夾耳朵，收腹緊臀，腳尖踮起，形成一個(gè)“火箭”的形狀。每次伸展20秒左右，至少做2組。還可以配合身體向兩側(cè)傾斜，伸展體側(cè)的肌肉。也可雙人牽拉，一人在身后向前推背部，向后拉腕部，增大牽拉的力度。

2、胸前拉肘

用來(lái)牽拉上背部、肩部和上臂。將一臂平放胸前，用另一手向后牽拉其肘部，應(yīng)感覺(jué)到上背部、肩部（三角?。┖蜕媳郏湃^肌）被拉長(zhǎng)。

3、用來(lái)牽拉肱三頭肌

將一臂上舉在頭后側(cè)，用另一手向下拉其肘部。手臂有兩種位置，一種是前臂和手向下，使上臂和前臂形成一個(gè)銳角；另一種是前臂和手指向一側(cè)，上臂和前臂形成一個(gè)直角。

4、俯背壓肩

用來(lái)伸展肩部和背部的肌肉。雙手扶墻或肋木，也可兩人搭肩，向下壓肩背部。動(dòng)作緩慢，逐漸加力，壓8~10次后，固定在一個(gè)位置幾秒鐘。

5、反臂壓肩

用來(lái)牽拉肩關(guān)節(jié)?？捎檬址鰤蚍次绽吣?，身體向下墜，將肩關(guān)節(jié)伸展。如果肩靈活性差，開(kāi)始時(shí)兩手可分開(kāi)寬一些，逐漸收窄。

6、單臂扶墻牽拉

用來(lái)牽拉胸大肌、三角肌和肱二頭肌，手分別放在后上、后和后下方，身體向墻壁方向壓。手的位置不同，牽拉的肌肉也不相同。

7、繩過(guò)肩

用來(lái)牽拉肩關(guān)節(jié)。用兩手抓一根繩子或一條毛巾，開(kāi)始時(shí)兩手的距離可以寬一些，兩臂向后繞環(huán)過(guò)肩，再緩緩從后繞回前面。兩手的距離應(yīng)逐漸減小。每次練習(xí)10次。

8、用來(lái)牽拉腿后部和肩部的肌肉

兩腿并攏伸直，屈體用手碰地，將腿后部肌肉群拉長(zhǎng)。然后兩腳分開(kāi)同肩寬，兩手從體后交叉，反臂繞環(huán)到頭前。手距離地面的距離越近越好。

9、用來(lái)牽拉體側(cè)的肌肉

兩人并排站立，靠近的兩手相握，另外兩手從頭手相握，身體向兩側(cè)牽拉，可伸展肩關(guān)節(jié)和軀干的一側(cè)肌肉；雙手在胸前相握向兩側(cè)牽拉，可鍛煉肩關(guān)節(jié)、三角肌和體側(cè)肌肉。

10、雙人被動(dòng)牽拉肩關(guān)節(jié)和胸大肌

用來(lái)伸展肩關(guān)節(jié)。被牽拉者在前雙手交叉放在腦后，牽拉者在其身后扶住雙肘向上牽拉。

11、雙人被動(dòng)牽拉肩關(guān)節(jié)和三角肌

用來(lái)牽拉肩關(guān)節(jié)和三角肌。被牽拉者站在前面，用身體前部貼墻，牽拉者在其身后握其雙手，將左臂向右拉，右臂向左拉。

12、雙人被動(dòng)牽拉肱三頭肌、斜方肌

被牽拉者兩臂在體后屈，兩手背接觸，牽拉者用手向內(nèi)向下推動(dòng)其雙肘。

13、壓踝練習(xí)（繃腳）

提高自由泳、仰泳和蝶泳打腿所需要的踝關(guān)節(jié)的靈活性。單人可采取跪姿，腳掌向下，臀部跪坐在腳下，靜止一會(huì)，然后將膝關(guān)節(jié)抬高，手側(cè)撐，身體略后仰。

也可采用雙人練習(xí)，俯臥屈膝，由同伴向下壓踝關(guān)節(jié)。

14、外翻壓踝練習(xí)，提高蛙泳所需要的踝關(guān)節(jié)外翻的靈活性。

兩腳外翻，跪坐在墊子上，臀部離墊子越近越好。也可俯臥雙人練習(xí)，由同伴幫助踝關(guān)節(jié)外翻。這種練習(xí)損傷膝關(guān)節(jié)，不提倡。

15、墊上壓腿

在墊上采用各種不同姿勢(shì)壓腿，提高腿部肌肉和關(guān)節(jié)的靈活性。

16、牽拉軀干前部

在墊上采用圖中所示各種方法牽拉軀干前部的肌肉。

17、牽拉軀干后部（腰背部）

在墊上采用下圖中所示各種方法牽拉軀干后部的肌肉。

在力所能及的范圍內(nèi)，能伸展到什么程度，就伸展到什么程度，待以時(shí)日，就能見(jiàn)效。

為避免傷害，在牽拉時(shí)應(yīng)注意動(dòng)作應(yīng)緩慢輕柔，慢起慢停。每次游泳前、游泳后，力量練習(xí)前后都應(yīng)該進(jìn)行牽拉練習(xí)，幫助肌肉伸展，恢復(fù)疲勞。每次牽拉時(shí)間應(yīng)在10分鐘以上。

柔韌訓(xùn)練是專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員每天必做的功課，但隨著群眾體育普及，現(xiàn)在業(yè)余運(yùn)動(dòng)員的水平越來(lái)越高，所以防止傷病和追求成績(jī)已成為游泳愛(ài)好者的共同目標(biāo)！

　　（1）柔韌訓(xùn)練是游泳運(yùn)動(dòng)員提高成績(jī)的關(guān)鍵訓(xùn)練環(huán)節(jié), 它主要是通過(guò)對(duì)肩、腰、膝、踝幾個(gè)關(guān)節(jié)的練習(xí)，增加關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)幅度有助于提高游速，延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)員獲得推力的時(shí)間。

　　（2）通過(guò)降低運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉內(nèi)部阻力，可減小消耗并提高游速。

　　（3）便于進(jìn)行移臂，蹬腿動(dòng)作，以便身體保持水平，正直姿勢(shì)。

（4）力量練習(xí)后，柔韌練習(xí)應(yīng)結(jié)合按摩、放松，消除肌肉疲。

　　（5）柔韌性是決定游泳技術(shù)與成績(jī)的重要因素, 教練員應(yīng)從兒童抓起，不失時(shí)機(jī)地抓好少兒的柔韌性訓(xùn)練，把柔韌素質(zhì)作為基礎(chǔ)訓(xùn)練的一個(gè)重要內(nèi)容，溶于全年計(jì)劃的全過(guò)程。

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