01

在上一期的時間管理訓(xùn)練營里，我認識了28歲的阿喵。自從三年前和男朋友分手后，她就把吉賽爾的照片貼在墻頭，立志要七十二變，讓前男友后悔終身。

但她至今還是個胖胖的姑娘，并且覺得自己已盡力，很苦惱。

我讓她努力回憶為什么不能每個星期去健身？得到了以下一些原因：

加班有點累；

下班后朋友約吃飯，吃完飯就不想去了；

運動一段時間沒有效果，就開始沮喪；

被老板批評或者其他原因心情不好。

我建議她放棄身材變完美的目標，改為每個周二、四下班后立刻趕到健身館。

阿喵最開始有些顧慮，

“萬一周二、周四要加班，朋友找我怎么辦？”

“沒關(guān)系，你還有周一、三、五?！?/span>

“不能達到瘦身效果怎么辦？”

“效果是水到渠成的事情?！?/span>

阿喵最近告訴我，她確實瘦了3斤，而且也沒有那么苦惱了。

我推薦阿喵去看《自控力》，也想推薦給所有人。

作者凱利·麥格尼格爾教授是斯坦福大學備受贊譽的心理學家，她開設(shè)的心理學課程“意志力科學”和“在壓力下好好生活”，都是斯坦福大學繼續(xù)教育學院歷史上最受歡迎的課程。

凱利·麥格尼格爾博士觀察學生們是如何控制選擇，她意識到人們關(guān)于意志力的很多看法實際上妨礙了我們?nèi)〉贸晒Α?/strong>

麥格尼格爾要求她的學生了解影響自控的生理學基礎(chǔ)、心理陷阱和各種社會因素，吸收了心理學、神經(jīng)學和經(jīng)濟學等學科的最新洞見，為斯坦福大學繼續(xù)教育項目開設(shè)了一門叫做“意志力科學”的課程，參與過這門課程的人稱其能夠“改變一生”。

這門課程就是《自控力》一書的基礎(chǔ)。

本書為讀者提供了清晰的框架，講述了什么是意志力，意志力如何發(fā)生作用，以及為何意志力如此重要。并提供了循序漸進的方法，幫助讀者認清自己的目標，增強自控力，并做出改變一生的決定

——無論這個決定是減肥、管理收支、減緩壓力、克服拖延癥、成為好家長，還是找到你的生活重心。

02

什么是意志力

意志力就是駕馭“我要做”、“我不要”、“我想要”這三種力量。

前額皮質(zhì)層負責這三種力量。

自控系統(tǒng)和原始本能是兩套系統(tǒng)，同時存在于人體。作為進化產(chǎn)物，這兩套系統(tǒng)并無好壞之分。

在意志力挑戰(zhàn)中獲勝的關(guān)鍵就是學會利用原始本能，而不是反抗這些本能。

比如：

你看到prada的包包，原始本能會大喊著“買買買”。這時最好的選擇是多看幾眼價格。大腦會做出反應(yīng)，就像被人打了一拳，立刻蔫了。

根本還用不上“我不要”的力量。

神經(jīng)學家發(fā)現(xiàn)，人腦是個求知欲很強的學生。如果你每天讓大腦學數(shù)學，它就會越來越擅長數(shù)學，如果你讓它憂慮，它就會越來越憂慮，如果你讓它專注，它就會越來越專注……

每天進行腦力訓(xùn)練很有必要。

書本推薦了簡單有效的訓(xùn)練——冥想。

研究人員發(fā)現(xiàn)，學會冥想的人，大腦里負責控制注意力、排除干擾、控制沖動的區(qū)域之間增加了很多神經(jīng)元。

03

意志力的生理基礎(chǔ)

自控不僅和心理相關(guān)，還和生理相關(guān)。

當一塊蛋糕出現(xiàn)在你面前，大腦中部就會釋放一種叫“多巴胺”的物質(zhì)，它隨后會控制注意力，動機和行動的區(qū)域，它們會告訴你的大腦：“美味，必須吃，一定要吃！”

這是人的正常反應(yīng)。

這時你需要面對的敵人叫“欲望”，但是你不可能消滅它。

最有效的做法是放慢速度，而不是給自己加速——三思而后行，身體進入更平靜的狀態(tài)，才能夠?qū)Φ案庹f“不”。

你還需要明白的是，壓力和自控力的生理基礎(chǔ)互相排斥。壓力在短時間內(nèi)能產(chǎn)生作用，但從長遠來看，沒有比壓力更能消耗自控力的。

自控需要大量能量，很多科學家認為長時間的自控像慢性壓力，會削弱免疫系統(tǒng)。

書本推薦了兩種最有效的方法，增強意志力的生理基礎(chǔ)：

▌睡眠不足會大大削減意志力

一開始，睡眠不足會影響身體和大腦吸收葡萄糖，葡萄糖是能量的主要存儲方式。細胞沒獲得足夠的能量，你就會感到疲憊。前額皮質(zhì)層同樣需要能量。能量不足會引起“輕度前額功能紊亂”，和輕度醉酒是一樣的。

回憶一下，睡眠不足的時候，抵制誘惑是不是特別困難。

如果你想獲得更強的意志力，那就早點休息吧。

▌鍛煉可加強意志力

2010年，一項研究分析發(fā)現(xiàn)，改善心情，緩解壓力最有效的鍛煉是每次5分鐘。工作累了，站起來花5分鐘走走吧。

04

意志力系統(tǒng)的幾個陷阱

▌道德許可：獲得了一個進步，放縱自己，退兩大步。

在一項研究中，研究者告訴告訴成功的節(jié)食者他們已經(jīng)減了多少體重，隨后他們提供了慶祝的禮物，一個蘋果和一塊巧克力，85%的節(jié)食者選擇了巧克力。而那些沒有被研究人員提醒已經(jīng)獲得進步的節(jié)食者中，只有58%的人選擇了巧克力。

“道德許可”沒有任何邏輯可言，卻誘使我們做出背離自己最大利益的事情。會讓自己相信，多抽根煙，打破預(yù)算這些不良預(yù)算是對自己的款待。

我們的生活中，經(jīng)常有陷阱出現(xiàn)。

“工作那么辛苦，為什么不買個包包犒賞自己?！?/span>

除了一筆負債，它不能讓我們的生活更好。

應(yīng)對之策：取消許可，牢記自己想成為的人的樣子。

▌光環(huán)效應(yīng)：使你罪惡的東西和使你覺得道德高尚的東西同時出現(xiàn)，罪惡看起來像美德。

“冰淇淋上堆滿了水果，看起來健康多了。”

對不起，卡路里一點沒變。

▌虛假希望綜合癥：我們最容易做出決定改變時，就是我們陷入低谷時。大腦對完成目標的可能性感到興奮，但這只是讓大腦感到好受些，并不能讓事情變地更好。

▌“那又如何”效應(yīng)：第一次失敗后所產(chǎn)生的羞恥感、失控感會導(dǎo)致更多的墮落。

研究人員做過一項實驗，對象是144名成年人，記錄自己飲酒情況，研究人員想要知道，當被試者喝的酒比自己預(yù)計的喝得多，會發(fā)生什么情況。

毫無意外，頭天晚上喝了太多酒的人第二天早上會感到頭疼、厭倦，很多人還感到羞愧。但被試者在前一晚飲酒過量而情緒低落時，他們更可能在當天晚上或以后喝更多的酒。

他們會對自己說：

“反正我們的計劃（減肥、戒酒……）已經(jīng)失敗了，那又如何，不如好好享受人生。”

應(yīng)對之策：失敗的時候，請原諒自己。再進行下一次嘗試。

05

多巴胺：“我想要！”

多巴胺，是個獎勵承諾。

2001年，斯坦福大學神經(jīng)科學家克努森發(fā)表了一份實驗報告，證明了多巴胺會促進人們期待得到獎勵，但不能感覺到獲得獎勵時的快樂。

克努森掃描被試者的大腦，讓他們看到屏幕上的某個符號時就期待自己能贏錢。要贏錢，需要按一個按鈕，以便獲得獎勵。

只要這個符號一出現(xiàn)，人類大腦中釋放多巴胺的“獎勵中心”就會發(fā)生反應(yīng)，被試者于是按下按鈕得到獎勵，但被試者真的贏了錢的時候，大腦里這個區(qū)域反而安靜下來，另一個區(qū)域產(chǎn)生了贏錢的快感。

多巴胺控制的是行為，而不是快樂。

對多巴胺效果研究最透徹的或許是商家，他們從擺放、氣味、商品等各個方面不斷刺激你的多巴胺。

我們都有這樣的體驗：買了一大堆東西回家并沒有特別滿足，飲酒作樂后反而更空虛了……

我們誤以為的快樂源泉，其實正是痛苦的根源。

我們所處的世界總是充滿欲望，但是只要我們用心觀察，或許能看透一些東西。

知道那是怎么回事并不能完全消除你的欲望，但至少有機會抗爭一下，鍛煉一下“我不要”的能力。

05

“我不要”力量的局限性

如果我們準備從這個星期開始戒糖，那么從這個星期開始，我們滿腦子想的都是糖

科學家認為大腦在處理“不要去想”指令時，交給了兩個系統(tǒng)完成。一個是操作系統(tǒng)，負責干活；一個是監(jiān)控系統(tǒng)，負責尋找證據(jù)來證明你沒想。當操作系統(tǒng)疲憊時，監(jiān)控系統(tǒng)就完全占據(jù)上風。

所以，試圖不去想一件事，往往會導(dǎo)致滿腦子想著。

書本建議忠于自己的感受，但不要相信它。

當你的注意力即將分散的時候，或者你即將向誘惑投降的時候，靜下心來弄清自己的欲望。

你需要記住自己真正想要的是什么，什么才能真的讓你更快樂。

自控力最強的人不是從自我較量中獲得自控，而是：

學會了如何接受相互沖突的自我，并將這些自我融為一體。