大部分瑜伽初學(xué)者困擾最久的問題是——練瑜伽如何啟動核心？特別是缺乏鍛煉的初學(xué)者，更難找到核心啟動的感覺。

今天推薦一套簡單的序列，找到核心初步啟動的感覺。

初學(xué)者啟動核心瑜伽序列

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1.鱷魚式

• 俯臥在墊子上，雙腳打開，腳內(nèi)側(cè)著地

• 小手臂交疊，額頭放在手臂上

• 嘗試讓腹部內(nèi)收離開地面

• 保持10次呼吸

2.貓式牛式

• 膝蓋對齊髖部，雙手對齊肩膀

• 呼氣低頭弓背，吸氣延展脊柱

• 重復(fù)10次

3.單腿下犬式

• 從下犬式，右腿向上向后抬高

• 保持髖部擺正，腳回勾

• 保持10次呼吸，換邊

4.側(cè)肘板支撐

• 左手肘撐地，右手叉腰

• 身體一條直線

• 呼氣臀部向下，吸氣向上

• 重復(fù)10次，換邊

5.動態(tài)弓步

• 來到弓步，右腿伸直，左腿彎曲

• 呼氣彎曲右膝蓋靠近地面

• 吸氣右腿伸直

• 重復(fù)10次，換邊

6.動態(tài)船式

• 坐骨著地，膝蓋彎曲腳離地

• 背部延展，右手在上，左手在下

• 呼氣緩慢向后向下，同時上下擺動手臂

• 吸氣緩慢向上回正，重復(fù)10次

7.魚式

• 如圖仰臥在磚塊上，雙腿伸直，掌心朝上

• 保持2分鐘

8.仰臥束角式

• 仰臥，彎曲膝蓋，雙腳相對

• 膝蓋下沉，保持3分鐘

9.挺尸式

• 最后，在挺尸式放松，保持5分鐘

同學(xué)們千萬不要誤會核心就是馬甲線，就是一定要蜂腰，核心是內(nèi)在的核心，不要覺得自己有游泳圈就不能有核心，練習(xí)時專注內(nèi)在力量的練習(xí)，專注呼吸的穩(wěn)定和有力。