|
增肌和減脂是小伙伴們永恒不變的話題，如果正在進(jìn)行增肌訓(xùn)練和飲食，但發(fā)現(xiàn)脂肪好像也增加了！那要如何從增肌過渡到減脂呢？ 今天就來教大家5個步驟科學(xué)的從增肌過渡到減脂！ ①飲食慢慢遞減 增肌的健友們都應(yīng)該知道，增肌=攝入熱量＞消耗熱量，而減脂的飲食是需要攝入熱量＜消耗熱量！當(dāng)然，這樣的減量最好不要一夜之間完成，而是慢慢遞減。比如：平時攝入3000大卡，這時候就可以減少200~300大卡，維持1~2周后，再依次遞減！如果太快的改變現(xiàn)有的飲食習(xí)慣，不僅身體不適應(yīng)還會削弱健身效果。 ②減掉不必要的飲食 首先要清楚什么是不必要的飲食，增肌的健友都知道，在健身運(yùn)動中有一定訓(xùn)練強(qiáng)度的！飲食里最高熱量的食物是不必太避諱的。比如：漢堡、冰淇淋、飲料、芝士等。但這些對減脂時非常不利的，所以，在過渡到減脂過程中，這些你愛的增肌食物必須從中減掉，確保在減脂飲食中都是健康食物，那些加餐小零食最好以健康零食代替。 ③適當(dāng)減少脂類攝入 減脂的飲食并不是完全零脂攝入，在健身的任何階段，脂肪都是有用的！在過渡到減脂時，你可以慢慢減少！比如：炒菜少放油、少吃1個蛋黃、少吃點(diǎn)堅果等，當(dāng)然這個也是要循序漸進(jìn)的。起碼要適應(yīng)3~4周左右才恢復(fù)到正常的減脂期脂類攝入量。 ④高蛋白依然不變 不管增肌還是減脂，蛋白質(zhì)的攝入一定不能少！當(dāng)你的熱量和脂類攝入都在減少的情況下 一定要確保蛋白質(zhì)是攝入足夠的！蛋白質(zhì)能夠提供足夠的飽腹感，這樣不至于在減少飲食的情況下會感到饑餓，而且攝入足夠蛋白質(zhì)會防止肌肉的流失確保你在訓(xùn)練過程中不會消耗肌肉的蛋白質(zhì)來供能。這個過渡期間你可以選擇低脂高蛋白的食物比如：雞胸肉、魚肉、瘦肉等 ⑤不要過量控制碳水 碳水是身體的主要供能，如果過量控制碳水會導(dǎo)致身體在訓(xùn)練過程中供能不足，影響訓(xùn)練進(jìn)度和表現(xiàn)。當(dāng)然，攝入碳水過多會影響脂肪的消耗代謝不利于減脂，這時你可以選擇主食替換比如：之前吃的是白米飯，可以替換為粗糧 或者將部分主食或者加餐水果放在運(yùn)動后食用。當(dāng)你完全適應(yīng)減脂飲食渡過這段適應(yīng)期后 保證碳水的攝入量在55%左右即可。 切記！在這段增肌→減脂的飲食轉(zhuǎn)換期間不能操之過急，要讓身體慢慢適應(yīng)這樣的變化，當(dāng)然，也不能太慢，最多5~6周就要開始嚴(yán)格執(zhí)行你的減脂計劃。
|
|
|
