說(shuō)起健身，許多人的腦海里就會(huì)蹦出腹肌胸肌，而肩部肌肉是最容易被忽略的部分。我們擁有了飽滿(mǎn)的胸肌和健壯的手臂，可是上身體型依舊不協(xié)調(diào)，說(shuō)明肩部肌肉不夠發(fā)達(dá)。肩膀作為連接人體手臂和上身軀干的重要角色，肩部力度感不足就會(huì)導(dǎo)致上身型體不夠好看。

引起肩周炎的原因除了姿勢(shì)不良過(guò)度勞損外，就是肩部肌肉不夠發(fā)達(dá)造成的。肩部肌肉從前、中、后依附在肩關(guān)節(jié)上，即三角肌前束、三角肌中束和三角肌后束，統(tǒng)稱(chēng)三束，它們對(duì)肩關(guān)節(jié)有一定的保護(hù)作用，但是很少人會(huì)針對(duì)性地鍛煉肩部。

那么我們?cè)撊绾斡?xùn)練肩部肌肉?要想肩部肌肉更有力量感，需要借助健身器械，比如啞鈴和史密斯機(jī)等，而今天我們主要講蝴蝶機(jī)和拉力器，在依靠這些器械的同時(shí)我們還要選擇合適的重量進(jìn)行訓(xùn)練，這樣有助于減低拉傷肌肉的風(fēng)險(xiǎn)。

以下整理了4個(gè)動(dòng)作，可以幫助大家刺激肩部肌群，提高肌肉力量感，打造更完美的肩部形狀。

第一個(gè)動(dòng)作:器械反向飛鳥(niǎo)

器械手柄調(diào)到和肩部等高，面對(duì)器械坐下，雙手握住蝴蝶機(jī)手柄，手臂和肩部呈直線(xiàn)，雙肘微屈，肩部稍微內(nèi)旋，挺直腰背，這是預(yù)備動(dòng)作。依靠后肩力量帶動(dòng)手臂向外延展，直至和身體軀干在統(tǒng)一水平面上。停頓1秒后，回到預(yù)備動(dòng)作。

做3-4組，每組10-15次。

第二個(gè)動(dòng)作:機(jī)械側(cè)平舉

面朝三角肌器械機(jī)坐下，上臂緊貼在軟墊上，挺胸，背部自然狀態(tài)，這是預(yù)備動(dòng)作。吸氣，抬起上臂，當(dāng)上臂和地面平行時(shí)，停留1秒后，呼氣，回到預(yù)備動(dòng)作。

第三個(gè)動(dòng)作:站姿推舉

雙腳分開(kāi)，挺直腰背，采用寬握的方式，兩手握住杠桿，將杠鈴舉到鎖骨位置，這是預(yù)備動(dòng)作。三角肌發(fā)力，將杠鈴舉到頭頂上方位置，雙手彎曲，停頓1秒后，緩慢下放杠鈴回到預(yù)備動(dòng)作。

第四個(gè)動(dòng)作:俯身拉力側(cè)平舉

雙腳分開(kāi)站立，膝蓋彎曲，上軀干幾乎與地面平行，腰背平坦，雙手握住拉利器，這是預(yù)備動(dòng)作。雙手沿外上方向拉起繩索，當(dāng)上次超過(guò)背部水平線(xiàn)時(shí)，停留1秒后，緩慢降下繩索復(fù)原預(yù)備動(dòng)作。

健身時(shí)多利用機(jī)器，使鍛煉肩部肌肉事半功倍，但是要注意控制機(jī)器，以防身體受傷。